World‘s Strongest Man Brian Shaw erklärt Überkopf-Techniken zur Steigerung der Masse und Kraft des Oberkörpers
Beinen genutzt, um die Hantel in Bewegung zu setzen, so dass mehr Gewicht als beim strikten Drücken verwendet werden kann. Man „duckt“ sich quasi, indem die Knie leicht
Wenn Sie massive Schultern voller Power aufbauen wollen, sehen Sie den Tatsachen ins Auge: Sie müssen sich
eine Hantel greifen und Schulterdrücken machen. Und ich spreche nicht etwa von Kurzhanteldrü- cken! Nein, das Geheimnis zum Aufbau unglaublicher Power und eines muskulösen, dichten Oberkörpers ist stehendes Überkopf- drücken.
Bei dem Thema bin ich Experte, denn jeder
Strongman-Wettkampf beinhaltet eine Form des Drückens – entweder einarmiges Drücken mit der Zirkushantel oder Drücken mit Langhantel/ „Baumstamm“ (Log Press) oder beides! Um bei der Arnold Classic zum stärksten Mann der Welt gekrönt zu werden, muss ich also im Drücken spitze sein. Die Regeln bezüglich der Verwendung von
Schwung in Strongman-Wettkämpfen sind recht vage gefasst. Konkret ausgedrückt: Wenn wir mit einem schweren Baumstamm (oder Rohr) oder Apollon´s Wheel (ähnlich wie eine Langhantel) einen Push-Press machen, verwenden wir Schwung statt der superstrikten Überkopfbewe- gung, wie sie in Bodybuildingworkouts vorkommt. Der Hauptunterschied zwischen beiden ist, dass die Beine bei striktem Schulterdrücken die ganze Zeit durchgedrückt sind. Bei einem Push-Press wird dagegen Schwung aus den
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gebeugt werden, bevor man die Knie streckt, um das Gewicht nach oben zu drücken. Ziel dieses Schwungs ist es, maximale Drückkraft zu mobilisieren. Je nachdem wofür Sie trainieren, kann der
Push-Press es Ihnen erlauben, bei sämtlichen stehenden Drückbewegungen mehr Gewicht zu bewältigen. Sie können die Push-Press-Technik auch bei den letzten Wh in einem Satz mit striktem Drücken im Stehen benutzen, um einen Helfer überflüssig zu machen und damit Sie mehr Wh ausführen können, während Ihre Schultern zu ermüden beginnen. Das Drücken selbst ist aber nur ein Teil der
Strongman-Gleichung. Im Studio können Sie die Hantel auf Schulterhöhe aus den Ablagegabeln des Racks heben und in der Drückposition beginnen. Im Wettkampf müssen wir die Hantel dagegen vom Boden aus vor unsere Schultern hieven, was an sich schon keine leichte Aufgabe ist. Um Langhantel, Achse, Baumstamm etc. für ein stehendes Drücken vom Boden aus vor die Schultern zu bringen, können verschiedene Techniken verwendet werden. Wenn Sie eine normale Langhantel oder Achse verwenden, wäre die beste Methode entweder ein Kraftumsetzen (die Hantel vom Boden aus in einer durchgehen- den Bewegung explosiv auf Schulterhöhe ziehen und dann umsetzen) oder eine kontrolliertere Bewegung, wie sie im Strongman benutzt wird. Die Hantel oder Achse wird zum oberen Bauch
gezogen, bevor wir den Oberkörper kontrolliert nach hinten lehnen und das Gewicht aus dieser Position vor die Schultern drücken. Beim Drücken eines Baumstamms wird dieser
zum Körper „gerudert“ und vor dem oberen Bauch gehalten. Aus dieser Position die Hüften nach vorn schieben, den Baumstamm am Oberkörper entlang nach oben rollen und dann die Ellbogen schnell unter das Gewicht bringen, so dass Sie sich in einer stehenden Drückposition befinden. Dann die Knie leicht beugen und die Bewegung von hier aus zu Ende bringen. Was mein eigenes Drückprogramm betrifft,
trainiere ich üblicherweise Kraft und Ausdauer in derselben Trainingseinheit. Ich mache Arbeitssätze à 1-5 Wh für die Kraft, schließe daran zwei Reduktionssätze à 8-12 Wh an. Ich trainiere das ganze Jahr über zweimal wöchentlich irgendeine Drückbewegung, passe mein Training dann an, sobald ich weiß, exakt welche Bewegung in dem Wettkampf, auf den ich mich vorbereite, verlangt werden wird. Je nachdem auf welchen Wettkampf ich mich vorbereite, trainiere ich beispielsweise im Normalfall beidarmiges Drücken und einarmiges Drücken an separaten Tagen. Ich mache selten viele Assistenzübungen (wie Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben), beziehe sie aber in die Erholungsphasen meines jährlichen Trainingskalenders ein. Mein Rat an die meisten ist, alle drei Deltaköpfe zu trainieren, um muskuläre Ungleichge- wichte zu vermeiden, die auftreten können, wenn man ausschließlich Frontdrücken macht. FLEX