Ihrer besten Kniebeugenleistung beladenen Hantel. In der vierten Woche kehren Sie zu 50% und einem
Die Effektivität einer Kraftübung hängt von ihrer Geschwindigkeit ab. Damit eine Bewegung explosiv ist, muss ihre
Geschwindigkeit hoch sein. Explosive Kraft kann definiert werden als „der steilste Anstieg der Kraft in der kürzestmöglichen Zeit.“ Sprünge, Plyometrics und Isokinetics sind alle explosiv. Olympisches Gewichthe- ben ist es nicht; es ist ein auf Schnelligkeit und Kraft basierender Sport, der keine explosive Power aufbaut. Maximale Kraft entsteht durch niedrige Geschwindig- keit und hohe Kraftabgabe. Kommen wir nun zu den verschiedenen Widerstandsmethoden.
SPITZENKONTRAKTION Maximale Anstrengung liegt am schwächsten Punkt der Kraftkurve (z.B. an der Butterfly-Station und Beinpresse) vor. Die größte Anstrengung muss am Anfang erbracht werden, während die Bewegung mit Annäherung an die gestreckte Position (Endposition) aufgrund der Kraftabgabe-Geschwindigkeits-Kurve leichter wird.
AKZENTUIERUNG Von der sportspezifischen Bewegung wird nur der Bereich trainiert, der maximale Kraft erfordert. Bei Beinen, Armen und Rumpf wird im Stillstand gestartet, dann beschleunigt und wieder entschleu- nigt. Akzentuierung trainiert somit nur die stärkste Position, nicht die schwächste.
SICH ANPASSENDER WIDERSTAND Über den gesamten Bewegungsumfang hindurch muss mit der richtigen Menge Spannung trainiert werden. Nautilus-Trainingsmaschinen (von Arthur Jones eingeführt, die Idee geht jedoch auf das Jahr 1879 und Dr. Gustav Zander zurück) lieferten dank einer speziellen Nockenwelle maximale Spannung durch den gesamten Bewegungsumfang hindurch. Isokinetische Maschinen liefern einen sich anpassen- den Widerstand bei konstanter Geschwindigkeit.
WOCHE GEWICHT WH GESAMT- WH
1
2 3
196
300 Pfund* 10 x 2 330 Pfund 10 x 2 360 Pfund 8 x 2
FLEX
20 20 16
SPANNUNG 150 150 150
KOMBINATIONEN VON WIDERSTANDSMETHODEN Nach der Hillschen Gleichung der Muskelkontraktion führen hohe Kontraktionsgeschwindigkeiten zu geringen Kraftabgaben, während umgekehrt niedrige Kontrak tionsgeschwindigkeiten zu den höchsten Kraftabgaben führen. Unser System setzt diesen Grundsatz wie folgt um: (1) Bandspannung mit Gewichten – überschnelle exzentrische Phase eliminiert die Entschleunigung der Hantel und bewirkt einen schnelleren Dehnreflex, und (2) Ketten mit Gewichten – sich anpassender Widerstand ohne überschnelle exzentrische Phase. Zum Thema überschnelle exzentrische Phase
wurden mehrere Westside-Studien durchgeführt. Bei einer dieser Studien absolvierte Matt Smith, der damals Kniebeugen mit 950 Pfund (kg = x 0,453) machte, Box-Kniebeugen (Dr. Akita, 2007). Exzentrische und konzentrische Phasen wurden zunächst nur mit Hantelgewicht ausgeführt und addierten sich zu 0,9 Sekunden. Das wurde dann verringert und Bandspannung hinzugefügt, so dass in der oberen Endposition (Streckposition) 750 Pfund Widerstand vorlagen. Durch die Bandschrumpfung betrug das Gewicht auf der Box 550 Pfund. (Im Westside wird bei allen Box-Kniebeugen bis zur Parallelen in die Hocke gegangen.) Die an der Hantel ziehende Bandspannung resultierte in einer schnelleren exzentrischen Phase von 0,57 Sekunden und einer konzentrischen Phase von 0,54 Sekunden – also 0,03 Sekunden schneller und zusätzliche 200 Pfund durch den gesamten BU. Das wurde über eine Erhöhung der Geschwindigkeit in beiden Phasen erreicht (schneller nach unten = schneller nach oben). Für Tempo-Kniebeugen ergänzen Sie 25% Bandspannung zu einer mit 50 bis 60%
Beispiel Kniebeugen für eine 600-Pfund-Maximalkniebeuge: BAND-
GESAMT- VOLUMEN
6000 Pfund 6600 Pfund 5760 Pfund
WOCHE GEWICHT 1
2 3
Satz 5/8-Zoll-Ketten zurück (ein Satz fügt pro Satz 40 Pfund hinzu). Für das Tempotraining sollte die Hantelgeschwindigkeit 0,8 m/s oder 0,9 m/s betragen. Am Ende jedes Drei-Wochen-Zyklus Hantelgewicht wieder auf 50% reduzieren und zur Vermeidung einer Gewöhnungsreaktion die Art des verwendeten Widerstands (Hantel, Band oder Kette) verändern.
KREUZHEBEN Machen Sie 6-10 Tempo-Wiederholungen, das Gewicht auf der Hantel beträgt 50% Ihrer Bestleis- tung, Bandspannung oben etwa 30%.
KRAFTGESCHWINDIGKEIT Um Kraftgeschwindigkeit oder langsame Kraft aufzubauen, verwenden Sie mehr Bandspannung als Hantelgewicht. Unsere Athleten, die Kniebeugen mit 1200 Pfund machen, verwenden 700 Pfund Bandspannung und 510 Pfund Hantelgewicht (1210 Pfund). Ihr maximales Gewichtsverhältnis ist 740 Pfund Hantelgewicht zu 440 Pfund Bandgewicht (1180 Pfund). Die Top-Spannung kommt der Top-Kniebeugenleistung im Wettkampf sehr nah. (Auf dem Foto macht Luke Edwards Kniebeugen mit 510 Pfund Hantelgewicht und 440 Pfund Bandspan- nung, 950 Pfund insgesamt). Wenn Sie mit Ketten arbeiten, verwenden Sie viel Kettengewicht in Verbindung mit einer Vielzahl unterschiedlicher Spezialhanteln. Zugunsten der Bänder spricht, dass sie aufgrund der überschnellen exzentrischen Phase einen stärkeren Dehnreflex hervorrufen. Indem sie sich verlängern und verkürzen, funktionieren Gummibän- der ähnlich wie die Bänder und Sehnen des Körpers, unterstützen damit eine optimale Belastung in der oberen und unteren Endposition. Bänder sind auch eine großartige Ergänzung zu Maschinen (z.B. Butterfly, Beinpresse, Rudermaschine und Latzug-Station), indem sie optimale Spannung durch den gesamten Bewegungsumfang hindurch gewährleisten. Wie Rowdy Roddy Piper sagte: „Gerade wenn du
glaubst, alle Antworten zu haben, verändert Westside sämtliche Fragen.“ Nun ja, so machen wir das im Westside eben. Nähere Informationen: westside-barbell.com FLEX
Beispiel Bankdrücken von Travis Bell, der 580 Pfund raw drückt SÄTZE WH
Richtigstellung: Letzten Monat in „Westside Gesetze“ hieß es: „Bankdrückhemden sind im Westside einmal pro Woche erlaubt.“ Es hätte heißen sollen: „einmal im Monat“. GESAMT-WH