IM WESENTLICHEN BESAGT DIESES PRINZIP FOLGENDES: WIRD EIN MUSKEL ZUM HAUPTBEWEGER BEI EINER ÜBUNG GEMACHT, WIRD ER DADURCH ISOLIERT UND DIE AUF IHN AUSGEÜBTE BELASTUNG MAXIMIERT.
Wie zuvor diskutiert, lassen sich alle Widerstandsübungen in Isolations- und Verbundübungen aufteilen. Bei Isolationsübungen ist der Fokus auf nur eine Körperpartie gerichtet. Zum Beispiel trainiert Beinstrecken nur die Quadrizeps. Umgekehrt bearbeitet eine Verbundübung zwei oder mehrere Körperpartien gleichzeitig. Kniebeugen trainieren die Quadrizeps, aber auch Beinbizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Rückenstrecker. Kleinere Muskeln, die nur ein Gelenk benutzen – wie Bizeps, Trizeps und Waden -, können rein mit Isolationsübungen trainiert werden. Dagegen sind größere Körperpartien – wie Rücken und Quadrizeps -, die bei Schlüsselbewegungen mehr als ein Gelenk beteiligen, ohne Verbundbewegungen nur sehr schwierig maximal auszulasten. Vielleicht zucken Sie an dieser Stelle
mit den Schultern und denken: Na und, ich trainiere ohnehin Waden nur mit Isolationsübungen und Rücken nur mit Verbundübungen. Bis auf wenige
ISOLATIONSPROGRAMM
Nachfolgend finden Sie zwei Beispielprogramme. Das Brustprogramm verzichtet auf jegliche Drückbewegungen oder Dips, beinhaltet stattdessen ausschließlich fliegende Bewegungen, die entweder mit Kurzhanteln, Kabeln oder an einer Maschine ausgeführt werden. Das andere Programm richtet sich an den Bizeps, einen Muskel, den Sie vermutlich ohnehin bereits rein mit Isolationsübungen trainieren. Unser Programm zeigt, wie Sie Ihre Bizeps noch gezielter ansprechen können, indem Sie nur solche Übungen verwenden, bei denen Ihre Arme fixiert sind, was die Interaktion mit stützenden und synergistischen Muskeln minimiert.
Ausnahmen sind das Ihre einzigen Optionen, so dass sich eine Debatte Isolations- vs. Verbundübungen hier von vornherein erledigt. Doch das ISOLATIONSPRINZIP GEHT
NOCH EINEN SCHRITT WEITER. Es besagt, dass solche Übungen betont werden sollten, die die Zielmuskeln am besten isolieren und selbst stabilisierende und synergistische Muskeln so weit wie möglich ausklammern. Wählen Sie also Scottcurls (Arme bleiben fixiert) anstelle von Langhantelcurls (Ellbogen, Schultern, Rücken und Beine können bewegt werden,
um bei der Bewegung zu assistieren). Moderne Maschinen können die Isolation steigern. Zum Beispiel gibt es in manchen Studios Latzug-Stationen und Maschinen für Seitheben, die sämliche Ellbogenbeugung aus Rücken- und Schulterbewegungen beseitigen so wie es Butterfly-Stationen bei fliegenden Bewegungen für die Brust machen. ZUR GEZIELTEREN ANSPRACHE IHRER MUSKELN VERWENDEN SIE SOLCHE ÜBUNGEN, DIE DEN FOKUS AM STÄRKSTEN AUF NUR DIESE MUSKELN RICHTEN.