Fall um eine kostspielige und selten um eine schmackhafte Alternative. Viel besser ist es, Ihre Ernährung auf Vordermann zu bringen, damit diese dem Körper alles liefert, was er braucht. Wenn Sie sich dann obendrein ein paar Ergänzungen, sozusagen als „Rückversi- cherung“, leisten können, ist das in Ordnung. Aber eine Überdosis eines einzelnen Nährstoffs – bei vielen Bodybuildern besteht diese Überdosis in zu viel Protein – kann keine Unzulänglichkeiten anderswo wettmachen. Stellen Sie eine ausreichende Proteinzufuhr sicher, natürlich, aber achten Sie auch auf eine ausreichende Menge gesunder Fette. Für alle, die ein Muskelwachstum anstreben, ist eine fettarme Diät nicht sinnvoll. Viele Bodybuilder täten besser daran, einiges von ihrem überschüssigen Protein gegen gesunde Fette einzutauschen.
22. INSTINKTIVES TRAINING IST BESSER ALS STRUKTURIERTES TRAINING Um effektiv zu sein, muss das Training speziell natürlicher Bodybuilder mit normaler Genetik einem bestimmten System innerhalb eines übergeordneten Rahmens folgen; andernfalls ist es nicht oder nur mininmal erfolgreich. Ein solches Training hat nichts mit Instinkt zu tun. Einige Bodybuilder, deren Körper extrem
gut auf Training und Ernährung reagieren, können ihre Trainingsprogramme abwandeln, wie es ihnen gerade einfällt, und trotzdem Fortschritte erzielen, aber sie sind keineswegs repräsentativ für die breite Mehrheit der Bodybuilder. Doch selbst diese sehr „reakti- onsfreudigen“ Bodybuilder könnten mit einem strukturierteren Ansatz besser oder bei weniger im Studio verbrachter Zeit wenigs- tens genauso gut fahren. Auch wenn Jay Cutler, Eddie Abbew, Quincy Taylor und Dave Henry, deren Fotos diesen Artikel begleiten, „instinktiv“ trainieren, richten sie ihr Training nach dem, was sich für sie als effektiv gezeigt hat, statt es einfach nach Lust und Laune, ohne jede rationelle Erwägung, zusammenzu- würfeln. Doch weil die Körper dieser Männer so außerordentlich gut auf Training (und Ernährung) reagieren, sind sie mit normalen Bodybuildern nicht vergleichbar. Wählen Sie eine kleine Anzahl an Basisübungen aus, die für Sie richtig sind, achten Sie auf die korrekte Trainingstechnik, trainieren Sie hart, vermeiden Sie zu viel Trainingsvolumen/ Häufigkeit, kümmern Sie sich um alle Komponenten der Erholung – Ernährung, Schlaf und Ruhe im Allgemeinen –, verwen- den Sie bei jeder Übung wann immer möglich
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(unter Beibehaltung der korrekten Technik) ein klein wenig mehr Gewicht und machen Sie all das über einen langen Zeitraum hinweg. Ein Training nach Lust und Laune ist das Gegenteil dessen, was Sie tun müssen, um Fortschritte zu erzielen.
24. GEWICHTSTRAINING MACHT STEIF Die Vorstellung, der Aufbau größerer Muskeln würde die Beweglichkeit verschlechtern, gehört zu den ältesten Mythen. Größere Muskeln können selbstverständlich mit einer verringerten Beweglichkeit einhergehen, aber sie können die Beweglichkeit auch verbes- sern. Alles hängt davon ab, wie das Training ausgeführt wird. Viele Jahre lang war Gewichtstraining (auch Widerstands- oder Krafttraining genannt), die Essenz des Bodybuildings, unter den Betreibern anderer Sportarten nicht gängig, woran zumindest teilweise der „Steifheit“-Mythos schuld war. In den letzten Jahrzehnten ist das Gewichtstraining als leistungssteigernde Maßnahme in anderen Sportarten jedoch sehr viel populärer geworden. Das wäre nicht der Fall gewesen, würde Gewichtstraining automatisch beweglichkeitseinschränkend wirken. Wenn Ihre Beweglichkeit momentan
unterdurchschnittlich ist, Sie viel Muskel- masse aufbauen und in Ihren Übungen den Bewegungsumfang nicht voll ausschöpfen, außerdem auf Stretching verzichten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich Ihre Beweglichkeit verschlechtern wird. Achten Sie zumindest bei der Mehrzahl Ihrer Übungen auf einen vollen, aber sicheren BU und absolvieren Sie ergänzend zu Ihrem Training ein gutes Stretchingprogramm - dann werden Sie Ihre Beweglichkeit verbessern, nicht verschlechtern. Man kann beweglicher oder weniger beweglich werden, unabhängig davon, ob man mit Gewichten trainiert oder nicht. Entscheidender ist, wie es in anderen Bereichen aussieht. Während und sofort nach einem harten Satz fühlen sich die beteiligten Muskeln hart und kompakt an, was die Beweglichkeit verringern mag. Dieses Gefühl ist zwar nur vorübergehend, könnte aber möglicherweise zur Entstehung des Mythos geführt haben.
25. ZUCKERREICHE NAHRUNGSMITTEL HALTEN DIE TRAININGSENERGIE HOCH Anders als komplexe Kohlenhydrate müssen Einfachzucker vom Verdauungssystem nicht
DAVID HENRY
aufgespaltet werden. Das plötzliche Eintreten von viel Zucker in den Blutstrom löst einen schnellen Energieschub aus, doch als Kompensation schüttet der Körper fast unverzüglich Insulin zur Regulation des Blutzuckerspiegels aus. Worauf Ihre Energie prompt auf das Niveau zurückkehrt, auf dem sie sich vor dem „Zuckerrausch“ befand. Sobald diese begrenzte Energie aufgebraucht