Maximum vor dem Versagenspunkt erreichte. Ganz richtig, es wurde beobachtet, dass bei einer 15-Wh-Last die EMG-Aktivität und damit die Muskelfaseraktivität während der 10. bis 12. Wh höher war als am Versagens- punkt.
Unabhängig von der Auswahl der Studien- teilnehmer und davon, dass Gummibänder
verwendet wurden, ist die Botschaft dieser Studie, dass die Muskelfaserrekrutierung 5 Wh vor dem Versagen ein Plateau erreichte. Berücksichtigen Sie diese Information das nächste Mal, wenn Sie sich eine Trainingsstrate- gie zurechtlegen. Sie könnte den Unterschied zwischen effektivem Training und Übertraining ausmachen.
ALPHA-KETOSÄUREN ALS LEISTUNGSVERSTÄRKER
Zum ersten Mal habe ich Anfang der 90er Jahre von Alpha-Ketoglutarat gehört. Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG) wurde als nächster großer Muskelaufbau-Booster ausgerufen. Studien wurden zitiert, bei denen bei Opfern von Verbrennungen und anderen für Muskelverluste berüchtigten Traumata der Muskelabbau verringert werden konnte, als diese Patienten AAKG als Ergänzung nahmen. Eine fabelhafte Neuigkeit und ja, ich habe sofort welches bestellt! Leider verbot der Kostenfaktor, AAKG in den Mengen zu supplementieren, die in diesen Studien eingesetzt wurden, und die gewünschten Ergebnisse traten, wie Sie bereits ahnen, nicht wirklich ein. Wie sich zeigte, sind ernste Verbrennun- gen ein etwas anderer Stimulus als ein hartes Workout. Trotz ihrer anfänglichen
Überschätzung sind Ketosäuren nicht von der Bildfläche verschwunden. Viele Nahrungsergänzungen enthalten sie nach wie vor, aber wenn man die Hersteller nach dem Grund hierfür fragt, verweisen sie schnell auf die Substanz, an die sie gebunden sind, zum Beispiel auf Arginin als Pumpverstärker etc. Die Ketosäuren selbst erhalten keinerlei Aufmerksamkeit. Das änderte sich jetzt, denn Forscher betrachteten die Nutzen von Ketosäuren zum ersten Mal direkt und in einem anderen Licht,
nämlich nicht als Mus- kelaufbausubstanz, sondern als Leistungsver- stärker. Eine kürzliche Studie, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition (1)
, verwendete
unterschiedliche Formen von Ketosäuren, um zu sehen, ob die Ammoniakbildung während des Trainings verringert werden könnte. Die Ammoniakwerte im Blut steigen häufig an, wenn der Körper anfängt, Aminosäuren als Brennmaterial zu verwenden. Viele haben den Ammoniakgeruch ihres Schweißes nach harten Workouts bei niedriger Kohlenhydratzufuhr erlebt. Ein Signal, dass der Körper keine Kohlenhydrate mehr hat, auf die er zugreifen könnte, und anfängt, Protein zu Brennstoff abzubauen. Für Bodybuilder ist das schlecht, weil bei diesem Prozess aller Wahrscheinlichkeit auch Muskelmasse verloren geht. Und auch wenn Sie sich nicht als Bodybuilder bezeichnen, ist es trotzdem schlecht, denn Ammoniak ist bekannt dafür, Müdigkeit hervorzurufen.(2,3) In dieser Studie wurden drei Gruppen untrainierter Männer ein Trainingsprogramm auferlegt, das sie bewusst veranlasste, sich zu sehr anzustrengen (die Stufe vor dem Tatbestand des Übertrainings). Sie starteten mit 30 Minuten Laufen und machten dann 3 Sätze mit 3-Minuten-Sprints. Ja, Sie lesen
richtig: 3-Minuten-Sprints. Das zogen sie fünfmal pro Woche durch, vier Wochen lang, dann durften sie sich eine Woche erholen. Unnötig zu sagen, dass die Placebo-Gruppe bis zur dritten Woche auf den Knien war. Von den zwei Supplement- Gruppen bekam eine Alpha-Ketoglutarat (AKG), die andere Gruppe bekam verzweigtkettige Ketosäuren (BCKA). AKG verbindet sich mit Ammoniak, um Glutamat zu bilden, und BCKA verbindet sich, um BCAAs zu bilden. Die dritte Gruppe erhielt wie erwähnt ein Placebo. Nach vier Wochen Training
waren Volumen, maximaler Powerausstoß und Muskeldreh- moment sowohl in der AKG- als auch in der BCKA-Gruppe signifikant höher, wobei bei der AKG-Gruppe ein geringfügiger Vorteil notiert wurde. Außerdem gab es bei der Placebo-Gruppe bis zur dritten Woche eindeutige Anzeichen, dass ein Übertraining unmittelbar bevorstand, während diese Anzeichen bei der AKG- und der BCKA-Gruppe ausblieben. Der einzige Minuspunkt
dieser Studie waren die etwas hohen Dosierungen, die verwendet wurden. Trotzdem scheinen Wett- kampfsportler generell gut beraten, Ketosäuren in ihr Supplementierungsprogramm aufzunehmen. FLEX
Quelle: J Int Soc Sports Nutr. 2012 Aug 2;9(1):37; Int J Sports Med 1990, 11 (Suppl 2):S129–S142; Prog Neurobiol 2010, 91:200–219.