KEVIN HORTON; BILL COMSTOCK (2); ISAAC HINDS; J.M. MANION
SPICKZETTEL JUAN
MOREL
Sieger Europa Battle of Champions 2012
„Ich trainiere jede Körperpartie
zweimal pro Woche und verteile mein Training auf ein Workout am Morgen und eins am Abend, damit keines zu lange dauert.“
„Die drei Dinge, auf denen es mir in
MUSKELN AUFBAUEN, FETT VERBRENNEN
Je mehr Muskeln man aufbaut, umso leichter fällt es, schlank zu werden – daran besteht kein Zweifel. Jahrzehntelang glaubte man, der Grund
hierfür sei die Tatsache, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als die gleiche Menge Körperfett. Das stimmt zwar, aber dieser Unterschied ist nicht signifikant genug, um beim Fettabbau wirklich einen großen Vorteil zu bringen. Während es viele mögliche Gründe gibt, warum mehr Muskeln weniger Fett bedeuten, hat ein besonders plausibler Mechanismus mit dem Hormon Leptin zu tun. Leptin ist ein von den Fettzellen freigesetztes Hormon, das die Stoffwechselrate erhöht und Hunger dämpft. Sie verbrennen also mehr Kalorien und konsumieren weniger. Eine 12-wöchige Studie aus Spanien, die Gewichtstraining und aerobes Training miteinander kombinierte, fand heraus, dass die Leptinwerte mit dem Abbau von Körperfett zurückgehen. Das macht zwar Sinn, weil Leptin schließlich von den Fettzellen abgegeben wird, ist aber
kontraproduktiv, wenn man weiterhin Körperfett abbauen will. Eine frühere Studie, von demselben spanischen Forscherteam durchgeführt, verdeutlicht, warum ein Muskelwachstum so wichtig für anhaltende Fettverluste ist. Sie berichtete, dass der dominante Arm männlicher Tennisprofis, der 15% mehr Muskelmasse besitzt als der Nicht-Spielarm, gleichzeitig über mehr Leptinrezeptoren verfügt. Das bedeutet, die Muskeln sind empfänglicher für Leptin, so dass trotz der niedrigeren Leptinwerte die Stoffwechselrate mit hoher Wahrscheinlichkeit stärker zunimmt. Diese Erkenntnis unterstützt den Gedanken, dass
ein Programm, das Gewichtstraining und Cardio miteinander kombiniert, für den Fettabbau wesentlich effektiver ist als Cardio allein. Durch den Fettabbau sinken die Leptinwerte, so dass Krafttraining nötig ist, um Muskelwachstum und Leptinsensibilität anzuregen – für einen fortgesetzten Fettabbau.
NOCH EIN GRUND, FETT LOSZUWERDEN MITTELSMÄNNER
NOCH DREI WH
LUIS SANTA USA
Championships 2011, Mittelge- wichtssieger „Für mein Trizepsdrücken knie ich mich oft auf den Boden. Das klammert meine Beine aus der Bewegung aus.“
Dicksein löst größere Muskelschäden aus
Hier kommt ein weiterer Grund, warum es sich lohnt, schlank zu bleiben: Je dicker man wird, umso mehr Muskelschäden bringt das Training mit sich. Forscher der University of Houston berichteten, dass fettleibige Mäuse, die anstrengendem Training ausgesetzt wurden, mehr Muskelschäden erfuhren als schlanke Mäuse. Wie die Forscher vermuteten, verändern sich durch Fettleibigkeit die biochemischen Eigenschaften der Muskelfasermembran, so dass diese anfälliger für mechanischen Stress wird. Trainer sollten daher im Hinterkopf behalten, dass eine fettleibige Person sich meist weniger schnell von einer Trainingseinheit erholt als schlankere Studiomitglieder.
ALAN BAILEY NPC Nationals 2011, Mittelgewichts- sieger „Formuliert eure Trainingsziele erreichbar, aber nicht zu einfach. Sich Ziele zu stecken, die unmöglich zu erreichen sind, wird euch entmutigen und davon abhalten, den Körper aufzubauen, von dem ihr träumt.“
SCOTT TURNER USA Championships 2012, Mittelgewichtssieger „Mit einem Ernährungs- berater zu arbeiten, hat für meine Vorbereitung einen großen Unterschied ausgemacht. Dadurch konnte ich mich besser auf Workouts und Cardio konzentrieren, musste mir nicht über die Details meiner Diät den Kopf zerbrechen.“
FLEX 157
einem Studio ankommt, sind Kurzhanteln, die mindestens auf 70 kg raufgehen, ein StairMaster, denn er ist die einzige Cardiomaschine, die ich in der Vorbereitung verwende, und Mitglieder mit positiver Einstellung .“
„In meiner Vorbereitung dieses Jahr
habe ich sechsmal pro Woche zweimal täglich Cardio gemacht, 30 bis 45 Minuten jeweils. Sonntags trainiere ich nie, auch kein Cardio.“
„Bei Kniebeugen „wechsele ich ab
zwischen leichteren Sätzen [12-20 Wh pro Satz] und schwereren Sätzen [8-10 Wh pro Satz].“