Aufrechtes Rudern mit breitem oder engem Griff, oder Langhantel- Schulterheben
SÄTZE WH 3-4
3-4 3-4
3-4 8-12
8-12 8-12
8-12
MITTWOCH SUPERLANGSAM: SCHULTERN
ÜBUNG
Sitzendes Kurzhanteldrücken
Sitzendes Kurzhantel- Seitheben
Langhantel-Frontheben
Aufrechtes Rudern mit engem Griff oder Kurzhantel-Schulterheben
SÄTZE WH 3-4
1-6 3-4
3-4 3-4
1-6
1-6 1-6
cken, gefolgt von Kurzhantel-Seitheben und Frontheben, zum Schluss aufrechtes Rudern oder Schulterheben. Was fehlt, ist eine Bewegung, die sich schwerpunktmäßig an den hinteren Delta richtet – doch sein Wahnsinn hat Methode. „Der hintere Delta ist keine Schwäche bei mir, sondern fast sogar ein bisschen zu dominant“, sagt er zu diesem „Problem“, das sehr ungewöhnlich unter Amateur- und Profibodybuildern ist. „Außerdem ist am nächsten Tag der Rücken dran und die Ruderbewegungen beteiligen auch die hinteren Deltas.“ Apropos Ruderbewegungen, auch hier bedient sich James am Donnerstag aus einer großen Auswahl. „Ich kann Latziehen machen, vorgebeugtes Rudern mit reversem Griff, einarmiges Kurzhantelru- dern, Rudern oder hohes Rudern an einer Hammer Strength-Maschine und Klimmzüge“, sagt er, seine Favoriten aufzählend. „Auch drei oder vier andere Maschinen können auftauchen. Gut möglich, dass jedes Workout vier komplett andere Übungen als in der Woche davor beinhaltet.“ Der Freitag bringt eine Kombo-Attacke, denn
Trizeps und Bizeps werden rotiert, um den Blutpump im Oberarm zu maximieren. James beginnt mit Trizepsdrücken am Kabel, bevor er nach vier Sätzen zur Hammer Strength-Bizepscurlmaschine weiterzieht, hier ebenfalls vier Sätze absolviert. Danach marschiert er zur Flachbank, macht French Presses mit SZ-Hantel, dann sitzendes Kurzhantel- drücken, bevor er für einarmige Kickbacks zur Kabelstation zurückkehrt. Seine Schlussposition ist
die Mitte zwischen zwei Kabeltürmen, während er bei hohen Kabelcurls in den Spiegel sieht, bewusst eine Doppelbizepspose gegen Widerstand einnimmt, immer und immer wieder. Auch am Wochenende lässt James nicht locker,
bestraft seine Beinbizeps und Waden. Zu seinem Übungssortiment für die Beinbizeps gehören sitzende Beinbizepscurls, liegende Beinbizepscurls, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, einbeinige Curls im Stehen. Seine Waden bearbeitet er mit den typischen Klassikern stehendes und sitzendes Wadenheben. „Ich habe keine Freak-Waden“, lacht er. „Seien wir ehrlich, sie sind nicht toll. Was in 30 Jahren nicht funktioniert hat, wird in drei Monaten auch nicht funktionieren, weshalb ich mich an die Basis halte, 15 Wh pro Satz mache.“
DEN HUNGER STILLEN
DENNIS JAMES‘ MASTERS-PROGRAMM 66 FLEX
Der Masters rückt langsam näher, aber für James
steht sein Vorbereitungsprogramm noch nicht genau fest. „Ich überlege noch, ob ich auf zwei am Tag wechseln sollte, um jede Körperpartie zweimal pro Woche zu trainieren ... ich bin unsicher“, sagt er. „Wie heißt es doch so schön, was nicht kaputt ist, soll man nicht zu reparieren versuchen. Cardio werde ich auf alle Fälle als Erstes am Morgen abhaken und wahrscheinlich eine zweite Session am Abend vor dem Schlafengehen einschieben. Ich werde abwarten, wie alles läuft, aber ich habe keine Angst davor, Cardio zu machen, wenn ich es brauche, um die Konditionierung zu erreichen, die mir vorschwebt.“ Genauso wenig hat er Angst davor, eine mutmaßliche Bodybuilding-Kardinalregel zu brechen, indem er kein bestimmtes Zielgewicht anpeilt. „Um meine Masse mache ich mir keine großen Gedanken – mein ultimatives Ziel ist es, sehr hart und definiert zu werden, ein Paket auf die Bühne zu bringen, das wirklich herausragt“, erklärt er. „Was immer ich wiege, das ist mein Gewicht. Mein Blick geht in den Spiegel, nicht auf die Waage.“ Auf unser Drängen verrät er, dass er damit rechnet, mit um die 110 kg auf die Bühne zu steigen.
James verwendet ein Programm mit offenem Ende, stellt seine Übungen Woche für Woche neu zusammen. Bodybuildingworkouts herkömmlicher Art (8-12 Wh pro Satz, schwer bis zum Versagen) und „superlangsame“ Wh (1-6 Wh pro Satz, konzentrische Phase der Wh über 10-15 Sekunden ausgedehnt) werden rotiert. In beiden Fällen erhöht er seine Gewichte in jedem Satz pyramidenförmig. Alle Workouts starten mit leichtem Cardio als Aufwärmen.