INSIDER-ECKE Zusammengestellt von GREG MERRITT und JIM STOPPANI VOM LABOR INS SPORTSTUDIO
HYPOTHESE Das Weider-Prinzip des Abfälschens ist eine häufig missverstandene und falsch verwendete Trainingstechnik. Manche halten jede Form des Abfälschens für falsch und finden, im Sinne der Sicherheit und der Ergebnisse sollte niemals abgefälscht werden. Doch diejenigen, die wissen, wie man richtig abfälscht, können in der Tat mehr Nutzen ernten als diejenigen, die nie von der korrekten Technik abweichen. Einer der besten und gängigsten Zeitpunkte zum Abfälschen ist gegen Ende des Satzes, wenn die Müdigkeit einsetzt. Indem Sie abfälschen, können Sie ein paar Wh extra erzwingen und Ihre Muskeln über den Versagenspunkt hinaus trainieren. Neue Studien aus Großbritannien legen nahe, dass bei Seitheben abzufälschen besser für das Muskelwachstum sein könnte als die Verwen- dung einer korrekten Technik in jedem Satz.
STUDIE Anhand lebender Testpersonen zu messen, wie Abfälschen auf das Muskelwachs- tum wirkt, wäre schwierig. Forscher der Swansea University griffen daher zu einer Computersimu- lation und variierten das Ausmaß des „Abfälschens“ bei Seitheben (konkret wurde mithilfe der nichtarbeitenden Muskeln Schwung erzeugt).
Schwung bei Kurzhantel-Seitheben könnte potenziell mehr Delta-Muskelmasse aufbauen als bei jedem Satz mit strikter Technik zu arbeiten.
ERKENNTNISSE Wie die Forscher in einer 2012-Ausgabe des European Journal of Applied Physiology berichteten, erhöhte bereits eine kleine Menge Abfälschen (= Schwung) während Seitheben das Drehmoment, dem der mittlere Delta ausgesetzt wurde, und erlaubte die Ausführung von mehr Wh pro Satz als ohne
DIE FORSCHER FOLGERTEN, SCHON DIE ANWENDUNG VON WENIG SCHWUNG BEI KURZHANTEL- SEITHEBEN KÖNNTE POTENZIELL MEHR DELTA-MUSKELMASSE AUFBAUEN ALS BEI JEDEM SATZ MIT STRIKTER TECHNIK ZU ARBEITEN.
Abfälschen möglich waren. Wurde jedoch zu stark abgefälscht, verringerte sich das Drehmo- ment auf dem mittleren Deltamuskel.
SCHLUSSFOLGERUNG Die Forscher folgerten, schon die Anwendung von wenig
Quelle: Aradjelovic, O, European Journal of Applied Physiology. In press, 2012. 156 FLEX
PRAKTISCHE ANWENDUNG Vergessen Sie nicht, dass es sich nur um eine computersi- mulierte Studie handelte, weshalb die Ergebnisse mit Zurückhaltung betrachtet werden sollten. Allerdings werden ein paar interessante Fragen aufgeworfen. Kann bereits wenig Schwung (Abfälschen) beim Aufbau massiverer Deltas helfen, indem mehr Drehmoment auf die mittleren Deltas gelegt und die Ausführung von mehr Sätzen mit einem bestimmten Gewicht erlaubt wird? Es gibt nur eine Methode, das herauszufinden – indem Sie es im Studio selbst ausprobieren. Wir schlagen vor, in jedem zweiten Workout etwas schwerere Gewichte als normal zu wählen und eine kleine Menge Schwung zu verwenden; oder aber 4 Sätze Seitheben in jedem Schulterworkout zu absolvieren: die ersten zwei Sätze mit schwererem Gewicht und weniger strikter Techik, die letzten beiden Sätze mit leichterem Gewicht und sehr strikter Technik.