Ruhepausen von 60-90 Sekunden können die akute Testosteronreaktion verbessern
Myostatin- Werte durch Diät unbeeinflusst
Jay Cutler trainiert seit Jahren mit kurzen Ruhepausen, Phil Heath ebenfalls. Wer
ihn in seinem Training erlebt, sieht, dass Heath nur sehr kurze Pausen macht, während er von einer Übung zur nächsten übergeht. Wie eine in der Juli-Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie berichtete, resultierte ein Hypertrophie-Protokoll mit 60- bis 90-sekündigen Pausen - zwischen drei Sätzen à 10 Wh mit 70% des Maximalgewichts für 1 Wh (1RM) – in
signifikanten Testosteronsteigerungen während und unmittelbar nach dem Training. Weiterhin testeten die Forscher ein Kraftprotokoll, das aus acht Sätzen à drei Wiederholungen mit 85% der 1RM und denselben Pausen (60 bis 90 Sekunden) bestand. Obwohl die Kraftgruppe weniger Wh und schwerere Gewichte verwendete, so die Feststel- lung, waren auch bei ihr signifikante
ALTERUNGSPROZESS SCHWÄCHT REGENERATIONS – KAPAZITÄT DER MUSKELN
Selbst wenn Sie Dennis James heißen, dürfte es Ihnen heute schwerer fallen, sich von Ihrem Training zu erholen als in jüngeren Jahren. Nun ist eine Studie aufgetaucht, die dies beweist. Wissen- schaftler beobachteten Ratten im Alter von 3,5 Monaten (jung) bzw. 30 Monaten (älter) und wie die Regenerationskapazität ihrer Muskeln durch das Alter beeinflusst wurde. Der Unterschied zwischen jungen und alten Ratten in Bezug auf die Regenerationsfähig- keit der Skelettmuskulatur liegt bei etwa 10%. Das bestätigt, dass selbst die besten und härtesten Bodybuilder ihr Training mit dem Alter modifizieren müssen.
Quelle: Kaasik P., Curr Aging Sci., 5(2):126-30; July 2012.
Testosteronsteigerungen zu beobachten, sofoern sie ihre Pausen zwischen den Sätzen kurz hielt. Fazit: Die Tatsache, dass jemand schwerer trainiert, ist noch lange keinen Grund, sich zwischen den Sätzen länger auszuruhen. Laut Hypothese der Forscher kann eine Pausenlänge von 60 bis 90 Sekunden während Krafttraining zu Testoste- ronsteigerungen und höheren Kraft- und Massezuwächsen über einen längeren Zeitraum führen.
AUFWÄRMEN FÜR DAS AUFWÄRMEN
Die meisten Kerle marschieren ins Studio und legen sofort mit den Gewichten los.
Neuere Studien deuten jetzt an, dass ein Aufwärmen auf dem Laufband mit niedriger Intensität zu besseren Zuwächsen der 1RM-Kraft führen könnte. Forscher testeten die 1RM-Kraft von krafttrainierten Männern an der Beinpresse, nachdem diese ein Aufwärmen mit kurzer Dauer/niedriger Intensität, langer Dauer/niedriger Intensität, kurzer Dauer/moderater Intensität oder langer Dauer/moderater Intensität absolviert bzw. sich überhaupt nicht aufgewärmt hatten. Sie stellten fest, dass die Probanden, die sich 15 Minuten mit niediger Intensität auf dem Laufband gewärmt hatten, bei dem Krafttest an der Beinpresse signifikant besser abschnitten als alle anderen Gruppen. Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass ein Aufwärmen mit niedriger Intensität die Kraftproduktion verbessern kann.
Quelle: Barroso R., J Strength Cond Res., Jun. 2012.
Im Studio kursieren ein Haufen Mythen und einer der verbreitetsten behauptet, durch die Diät würden die Myostatin- Werte beeinflusst. Wissenschaftler berichteten diesen Monat, dass die Ernährung keinen Einfluss auf die Myostatin-Werte erwachsener Ratten nimmt. Die Autoren der Studie verringerten sieben Tage lang die Nahrungsauf- nahme erwachse- ner Ratten und beobachteten keinerlei Veränderungen der Myostatin- Werte. Wurde die Nahrungszufuhr für länger reduziert (sieben Wochen), waren die Ergebnisse ähnlich. Trotz signifikan- tem Muskelabbau lag keine Veränderung der Myostatin-Werte vor. Myostatin gilt als maßgebender Regulator der Muskelmasse, wobei die genauen Regulationsme- chanismen weiterhin Gegenstand von Untersuchungen sind. Basierend auf dieser Studie scheinen die Myostatin- Werte durch Diät (reduzierte Kalorienaufnah- me) nur wenig beeinflusst zu werden. Allerdings gibt es noch keine Humanstudien, die dies bestätigen
würden.
Quelle: Carneiro I., J Physiol Biochem., June 2012.