EIN STARKER VORSCHLAG
PERIODISIERUNG
Die Hantel in jedem Workout mit Ihrer 1RM zu beladen, ist nicht das Rezept, um stärker zu werden. Im Gegenteil: Ständig an oder nahe Ihrem Limit zu trainieren, führt mit ziemlicher Sicherheit an ein Plateau. Stärker zu werden ist ein schrittweiser Prozess, der sich mit der Zeit aufbaut. Die beste Methode hierfür ist ein periodisiertes – in Zyklen unterteiltes – Training, bei dem sich die Gewichte und Wh über einen festgelegten Zeitraum ändern. Durch Periodisierung wird das allgemeine Adaptionssyndrom ausgelöst, die Reaktion des Körpers auf
Stress. Und so funktioniert es: Neuer Stress (Training) löst eine Alarmreaktion im Muskel aus, die ihn veranlasst, schwächer zu werden. Doch die konstante Konfrontation mit diesem Stress resultiert schließlich in gesteigerter Kraft als Anpassung des Körpers an den Stress, dem er ausgesetzt wird. Dieser Zustand dauert nicht unbegrenzt, sondern bestenfalls ein paar Monate, bis der Körper ein Maximum („peak“) erreicht, nach dem die Zuwächse nachzulassen beginnen. Powerlifter, Gewichtheber, Leichtathleten, Bodybuilder und andere Sportler teilen ihr Training in Zyklen auf, um am Tag eines Wettkampfs Spitzenleistung zu erbringen. Das sind die drei wichtigsten Periodisierungsmuster:
Gewichte zunehmen, während die Wh abnehmen.
Lineare Periodisie- rung, bei der die
bei der die Gewichte abnehmen, während die Wh zunehmen.
Revers lineare Periodisierung,
der Gewichte und Wh zunehmen sporadisch zu- und abnehmen.
Wellenförmige Periodisierung, bei
Studien haben gezeigt, dass alle drei Methoden am besten geeignet sind, um kontinuierliche Zuwächse zu erzielen und nicht gegen die gefürchtete „Wand“ zu laufen, an der die Fortschritte aufhören. Unser Programm beruht auf linearer Periodisierung, von der Studien nachgewiesen haben, dass sie das überlegene Modell zur Produktion von Kraftzuwächsen ist.
BESTIMMUNG DER 1RM
Eigentlich auf acht Wochen angesetzt, wird das Programm faktisch 10 Wochen dauern, berücksichtigt man die 1RM-Testphase in der Woche vor Beginn und nach Beendigung des Programms. Und noch etwas: Sie werden Ihre 1RM nicht über Ihr Maximalgewicht für 5 oder 10 Wh (5RM, 10RM) ermitteln. Schließlich machen Sie in der letzten Programmwoche ohnehin nur noch zwei Wh pro Satz. Beißen Sie also die Zähne zusammen und finden Sie Ihre wahre 1RM bei allen drei Übungen, denn das ist die beste Methode, um während des Programms 80, 85 und 95% Ihrer 1RM zu kalkulieren. Bitte nicht ohne Helfer trainieren!
Nehmen Sie das Gewicht, mit dem Sie normaler-
weise 10 Wh bis zum Versagen schaffen, in Pfund, multiplizieren Sie es mit 1,33 und runden Sie auf. Wenn Sie zum Beispiel 10 Wh mit 225 Pfund schaffen, starten Sie Ihren 1RM-Versuch mit 300 Pfund. Pausieren Sie lange genug zwischen Ihren
1RM-Versuchen. Egal ob Ihr erster Versuch erfolgreich war oder nicht, legen Sie zwischen Ihren Versuchen 3-4 Minuten Pause ein. Falls Ihr erster Versuch erfolgreich war, Sie aber
wissen, dass Sie mehr schaffen könnten, fügen Sie für Ihren nächsten Versuch 10-20 Pfund hinzu. Solange 10-20 Pfund hinzufügen, bis Sie an ein
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Gewicht kommen, bei dem Sie versagen. Verwenden Sie das letzte Gewicht, das Sie erfolgreich bewältigt haben, als Ihre 1RM. Falls Ihr erster Versuch nicht erfolgreich war,
verlieren Sie nicht den Mut. Verringern Sie Ihr Gewicht einfach um 5-10 Pfund und versuchen Sie es erneut. Sobald Sie an ein Gewicht kommen, mit dem Sie eine Wh schaffen, verwenden Sie dieses als Ihre 1RM. Für möglichst exakte Resultate sollten Sie den
1RM-Test für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzhe- ben nicht in dasselbe Workout packen, sondern über die Workouts einer Woche verteilen, so dass jede Bewegung ihre eigene 1-RM-Testeinheit erhält.
POWER-EINSTELLUNG
Auf den folgenden Seiten finden Sie Tipps („Power Points“) zu den Workouts. Aber die Tatsache, dass er in der letzten Woche des Programms auftaucht, heißt nicht, dass ein bestimmter Tipp nur für in dieser Phase angewendete werden sollte. Alle Power Points gelten für die gesamte Dauer des Programms. Lesen Sie daher den gesamten Artikel, bevor Sie ins Studio gehen und andere mit Ihren übermenschlichen Kraftakten in Staunen versetzen.
DEFINITION VON POWER
Power ist die Rate, mit der Energie übertragen oder genutzt wird. Im Studio bedeutet das die Fähigkeit, Kraft schnell und explosiv zu verwenden. Wenn Sie je einen Weltklasse-Powerlifter in Aktion erlebt haben, wissen Sie, dass der konzentrische Teil der Bewegung (positive Phase) so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Hantel wird langsam abgesenkt und mit enormer Kraft nach oben gedrückt. Das ist Power. Alle Bewegungen werden in diesem Stil ausgeführt.
VON A NACH B Gängige Bodybuilding-Techniken wie die „Kontraktion“ oder Ratschläge wie „die Muskeln durch den ganzen BU spüren“ sollten Sie in den nächsten acht Wochen vergessen. Stattdessen gibt es in Ihrem Training nur ein einziges Ziel: die Hantel von Punkt A nach Punkt B zu bewegen – basta. Laut Studien sind Testpersonen signifikant stärker, wenn sie sich auf das Bewegen des Gewichts und NICHT auf die Muskelkontraktion konzentrieren. KÄMPFEN SIE SICH DURCH Nach dem Aufwärmen absolvieren Sie für jede Muskelgruppe vier Sätze. Für die besten Kraftzuwächse sollte das Gewicht in allen vier Sätzen dasselbe bleiben. SEIEN SIE EIN VERSAGER Trainieren Sie in Ihrem letzten Satz bis zum Versagen. In den ersten drei Sätzen sollten Sie bis nahe an das Muskelversagen heranarbeiten, aber nicht bis zum kompletten Versagen gehen, um im letzten Satz noch genügend Energie übrig zu haben. AUF PAUSE SCHALTEN Nach Erreichen des Muskelversagens im letzten Satz jeder Übung machen Sie einen Ruhepausensatz, indem Sie die Hantel für jeweils 15-20 Sekunden ablegen und Ihren Satz danach fortsetzen – so viele Wh wie möglich absolvieren, bis Sie den Versagens- punkt erneut erreichen. LÄNGERE PAUSEN Sie versuchen nicht, Kalorien zu verbrennen oder Ihre Muskeln zu ermüden. Um sicherzugehen, dass Sie genügend Kraft getankt haben, machen Sie zwischen Ihren Sätzen drei Minuten oder länger Pause. Dadurch gelingt es Ihnen, bei allen vier Sätzen die Wh-Vorgabe mit demselben Gewicht zu erfüllen. MIKROZYKLUS Wie erwähnt verändern sich die Wh-Bereiche jede Woche nach linearem Muster. Man bezeichnet das als Mikrozyklus. In jeder Woche werden Ihre Gewichte schwerer und Ihre Wh weniger. NUR EINE PHASE Unser Programm besteht aus zwei vierwöchigen Phasen. In Phase 1 beginnen Sie in Woche 1 mit 13-15 Wh pro Satz und verringern progressiv auf 4-6 Wh in Woche 4. In Phase 2 klettern die Wh wieder nach oben, wobei Sie in Woche 5 des Programms mit 10-12 Wh pro Satz (wie in Woche 2 der Phase 1) starten und progressiv verringern auf nur 2-3 Wh pro Woche in Woche 8, während Sie sich darauf vorbereiten, in der folgenden Woche erneut Ihre 1RM zu testen. An das Ende des Programms schließen Sie eine lockere Woche mit leichten Workouts im Pump-Stil an, bevor Sie Ihr normales Bodybuildingtrai- ning wieder aufnehmen. Warnung: Seien Sie nicht alarmiert, wenn sich die Gewichte bei Wiederaufnahme Ihres Bodybuildingprogramms leicht anfühlen werden!
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