PAVEL YTHJALL; MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON CHARLES POLIQUIN
VON CHARLES POLIQUIN
HOHE
Minimalistisches Kniebeugentraining, besserer Pump für die Brust & Ballaststoffe
RENDITE
Ich hasse Kniebeugen, bei Beinstrecken und Beinpressen mucken meine Knie auf. Gibt es Alternativen, wie ich meine Oberschenkel aufbauen kann, ohne in jedem Workout an den Kniebeugenständer zu müssen? Es ist inspirierend, über das Hardcore-Training von Profibodybuildern zu lesen, aber es ist nicht realistisch, mit kontinuierlichen Verbesserungen zu rechnen, wenn man für jede Muskelgruppe zwei oder drei Workouts pro Woche absolviert, dabei einer geregelten Arbeit nachgeht und im Alltag allerlei Stressfaktoren ausgesetzt ist. Mein Vorschlag für einen Kompromiss wäre,
Kniebeugen nur in jedem dritten Workout auszuführen. Am ersten Tag machst du Schlitten- training - bis zu 60 Meter lange Sprints, bei denen du einen mit Gewichten beladenen Schlitten ziehst. An den nächsten drei Tagen verzichtest du auf jedes Beintraining, bevor du am 5. Tag Ausfallschritte oder Splitkniebeugen absolvierst. Danach ruhst du deine Beine wieder drei Tage lang aus; an Tag 10 folgen dann reguläre Kniebeugen. Wieder drei Tage ausruhen, den Zyklus dann von vorn beginnen.
Wie wichtig sind Ballaststoffe für den Fettabbau? Sollte ich eine Ergänzung nehmen? Proteinreiche Diäten können gesund und effektiv für langfristige Gewichtsverluste sein, aber du brauchst Tag für Tag genügend Ballaststoffe. Ohne genügend Ballaststoffe steigen die Entzündungs- marker an, was Gesundheit und Körperzusammen- setzung schadet. Zum Beispiel fand eine 2011 in der Fachzeitschritt Circulation veröffentlichte Studie heraus, dass bei einer proteinreichen Diät ohne ausreichend Ballaststoffe sowohl C-reaktives Protein (ein Hauptmarker für kardiovaskuläre Entzündungen) als auch LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zunehmen. Für am besten im Hinblick auf Gesundheit
und Körperzusammensetzung hielten die Forscher eine Diät mit hohen Mengen Protein und Ballaststoffen (neben Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index). Weil Ballaststoffe in proteinreichen Diäten jedoch häufig unterreprä-
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sentiert sind, sollte man nach Ansicht der Forscher lieber einer kohlenhydratreicheren Diät den Vorzug geben, da diese automatisch einen höheren Ballaststoffanteil hat und damit einen größeren positiven Einfluss auf kardiosvaskuläre Gesundheit sowie die Gesundheit insgesamt ausübt, selbst vor dem Hintergrund eines höheren Körperfettprozents. Die beste Lösung ist eine proteinreiche Diät mit hohem Ballaststoffanteil, der sich aus Gemüse und Obst mit niedrigen GI-Werten ergibt. Kohlenhydratreiche Frühstücks- zerealien solltest du meiden, da sie zu einem permanent erhöhten Insulinspiegel führen
können, der wiederum in Fettzunahmen und möglicherweise in Diabetes resultiert. Es ist eine gute Idee, immer mal wieder eine andere Ballaststoff-Ergänzung zu wählen, denn der Körper gewöhnt sich sehr schnell an bestimmte Fasern. Als Faustregel solltest du auf einen Mix aus löslichen und unlöslichen Fasern achten und davon etwa 25 Gramm täglich konsumieren. Der wichtigste Punkt ist, sich langsam auf diese Tagesdosis steigern. Was die Verbesserungen des Lipidprofils betrifft, so empfiehlt sich die Zufuhr der Ballaststoff-Mischung am späten Abend direkt vor dem Schlafengehen.