KEVIN HORTON
Indem Sie Kohlenhydrate nicht zu häufig
und strategisch überlegt in Ihrer Diät unterbringen, wird Ihre Insulinsensibilität dramatisch verbessert. Für den ehrgeizigen Bodybuilder, der hart trainiert, bedeutet das eine erhöhte Insulinsensibilität in den Muskelzellen. Durch bewusstes Herbeiführen dieses Zustands wird ein hormonelles Umfeld geschaffen, das einem extremem Muskel- wachstum ohne exzessiven Körperfettaufbau sehr zuträglich ist.
Folgen von Insulinsensibilität: • Gesunde Blutglukosewerte • Gesunde Triglyzeridwerte • Erhöhte Nährstoffaufnahme • Erhöhte Fettsäureoxidation
Wenn ich von „nicht zu häufig“ spreche, meine ich die Einbeziehung von Kohlenhydra- ten zu Schlüsselzeitpunkten. Wann diese Schlüsselzeitpunkt sind, ist von Person zu Person unterschiedlich, hängt von Arbeits-/, Trainingszeiten, Lebensstil, täglichen Aktivitäten etc. ab. Generell sollte jeder, der von dieser Methode profitieren möchte, an den meisten Tagen der Woche nur ein absolutes Minimum an Kohlenhydraten konsumieren. Zum Beispiel sollten Kohlenhydrate nach dem Training (postworkout) nur an solchen Tagen konsumiert werden, an denen große Muskeln wie Rücken, Beine und Brust auf dem Programm standen. An diesen Trainingstagen sollte die Kohlenhydratzufuhr höher angesetzt werden, im Bereich von 60-90 Gramm, was eine höhere glykämische Belastung bedingt, die nicht schlimm ist, sofern sie nicht zu oft vorkommt. An Tagen, an denen kleinere Muskelgrup- pen auf dem Programm stehen, zum Beispiel Arme, Waden und Deltas, sollte Ihre Postworkout-Kohlenhydratzufuhr nur 30-60 Gramm betragen (niedrigere glykämische Belastung). Und an manchen Tagen sollten Sie die Kohlenhydrate
Ein Beispiel- Mahlzeitenplan für „Low Carbs Big Muscles“ könnte so aussehen:
MAHLZEIT 1 2 Messlöffel Molke-Isolat 3 ganze Eier 1 Esslöffel Kokosnussöl
140 g Steak MAHLZEIT 2 285 g Hühner- brust 1 ganze Avocado
Spargel MAHLZEIT 3 340 g Kabeljau 1 Esslöffel Kokosnussöl
30 g rohe Mandeln MAHLZEIT 4 (nach dem Training) 3 Messlöffel Molke-Isolat 300 g Basmati- Reis
10 g Creatin MAHLZEIT 5
225 g Steak Spargel
1 Esslöffel Olivenöl MAHLZEIT 6 5 ganze Eier 2 Messlöffel Casein
komplett wegfallen lassen. Indem Sie diesen Ernährungsplan befolgen, optimieren Sie die Nährstoffabsorption Ihres Körpers.
Training großer Muskelgruppen: Rücken (Breite & Dichte) 60-90 g Kohlenhydrate nach dem Training Beine (Quadrizeps und Beinbizeps) 60-90 g Kohlenhydrate nach dem Training Brust (obere, mittlere und untere) 60-90 g Kohlenhydrate nach dem Training
Training kleiner Muskelgruppen: Arme (Bizeps & Trizeps) 30-60 g Kohlenhydrate nach dem Training Deltas (einschließlich Trapezmuskeln) 30-60 g Kohlenhydrate nach dem Training
Waden (Unterarme optional) 30-60 g Kohlenhydrate nach dem Training
Der Körper verfügt über spezielle Proteine namens GLUT-4 (Glucosetransporter Typ 4), die allein durch Insulin reguliert werden und in den gestreiften Muskel- und Fettzellen überall im Körper zu finden sind. Diese speziel- len Proteine sind der beste Freund oder aber größte Feind des Bodybuilders, wenn es um die Verteilung von Nährstoffen entweder auf Muskel- oder Fettzellen geht. Zu Ihrem Glück versuchen wir, während
wir diese Ernährungsmethode anwenden, Muskeln aufzubauen, weshalb wir uns nicht zu lange – oder gar nicht – in einem Kaloriendefizit befinden sollten. Also müssen Nahrungsfette an die Stelle von exzessiven Kohlenhydraten treten.
Hören Sie auf der Stelle zu lesen auf, wenn
Sie glauben, ich würde Ihnen raten, die von den Kohlenhydraten hinterlassene Lücke à la Atkins oder im Stil zyklisch-ketogener Diäten mit Käse, Schinkenspeck, Sahne und Butter zu stopfen. Für das Endziel eines Aufbaus von Magermasse wäre dieser Ansatz natürlich alles andere als optimal. Stattdessen empfehle ich eine sehr hohe
Proteinaufnahme (um 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und moderate Mengen einfach ungesättigter Fettsäuren, mehrfach ungesättigter Fettsäuren und mittelkettiger Triglyzeride (MCTs) mit jeder kohlenhydratfreien/proteinreichen Mahlzeit. Aus mehreren Studien geht hervor, dass
MCT-Öle die Insulinsensibilität positiv beeinflussen und die Exprimierung adipogener Gene nach unten schalten können. Darüber hinaus ist der Rauchpunkt von MCT-Öl (z.B. Kokosnussöl) sehr hoch, so dass Sie damit kochen und es leicht in Ihre Diät einbeziehen können. Ein weiterer Vorteil von MCT-Öl ist, dass es gleich nach dem Verzehr in den Blutstrom absorbiert wird und ähnlich wie Glukose sofortige Energie liefern kann. Dieses Attribut allein macht es goldwert für intensive Trainingseinheiten. Zu guter Letzt wäre es in Ihrem Interesse,
gelegentlich einen Schummeltag oder eine Ladephase für Kohlenhydrate einzuplanen, um haufenweise Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte zu konsumieren und so einen Zustand der Superkompensation herbeizuführen. Unter Superkompensation versteht man
einen Zustand, in dem die Fähigkeit des Körpers zur Speicherung und Verarbeitung von Nährstoffen auf dramatische Weise zunimmt. Durch Befolgung des „Low Carbs Big Muscles“-Diätplans wird dieser Zustand auf natürliche Weise induziert, indem die Insulinsensibilität erhöht wird. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte der Diät: Kohlenhydratkonsum auf eine Mahlzeit
pro Woche reduzieren Proteinzufuhr auf mindestens 4,4 g pro kg
Körpergewicht erhöhen Kohlenhydrate nicht durch ungesunde
Fette (wie Sahne, Margarine oder Schinken- speck) ersetzen Kohlenhydrate durch gesunde Fette (wie
Olivenöl, rohe Nüsse, MCT-Öl, Eigelb) ersetzen Kohlenhydrate nur nach dem Training
konsumieren (keine Kohlenhydrate an Ruhetagen) An Tagen, wenn große Muskelgruppen
trainiert werden (Rücken, Brust und Beine), nach dem Training mehr Kohlenhydrate konsumieren An Tagen, wenn kleine Muskelgruppen
trainiert werden (Arme, Deltas und Waden), nach dem Training weniger Kohlenhydrate konsumieren FLEX
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