ARNOLD: MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON WEIDER HEALTH AND FITNESS
DOPPEL D
Früher mussten sich Athleten wie Arnold, die am Muscle Beach draußen
in der Sonne trainierten, keine Gedanken um ihr Vitamin D machen. Heute liegen die Dinge anders, denn meistens wird drinnen in einem Studio trainiert und die Mehrzahl der Bevölkerung leidet unter einem Mangel des „Sonnenschein-Vitamins“. In den Augen vieler Bodybuilder gibt es zwei Kategorien von Ergänzungen: solche, die ein Muskelwachstum unterstützen, und solche, die die allgemeine Gesundheit unterstüt-
Vitamin D ist wesentlich für Gesundheit und Muskelwachstum
zen. Leider werden meist auch in dieser Reihenfolge die Prioritäten gesetzt. Tatsächlich ist der Körper ein komplexes Netzwerk aus Ursache und Wirkung, in dem das Muskelwachstum durch fast jedes Vitamin und Mineral direkt oder indirekt beeinflusst wird. Vitamin D beispielsweise wird gemeinhin mit der Knochengesundheit assoziiert – es unterstützt die Kalziumabsorption und hilft, die Kalziumkonzentrationen im Blut zu erhalten -, ist aber auch entscheidend für ein effektives Training. Wenn Ihre Muskeln stark
und Ihre Knochen weich sind, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie sich ernsthaft verletzen. Hinzu kommt, dass Vitamin D wie ein Hormon im Körper wirkt, die Proteinsynthese beeinflusst und dem Nerven- und Muskelsystem hilft, optimal zu arbeiten. Aber greifen Sie nicht einfach zu dem erstbesten Vitamin-D-Produkt, das Ihnen vor die Nase kommt. Laut einer neuen, im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie verwenden die meisten mit Vitamin D angereicherten
Lebensmittel – zum Beispiel Milch und Orangensaft – Vitamin D2, eine minderwertige Form des Vitamins. Studien zufolge ist jedoch Vitamin D3 die beste Wahl zur Steigerung der Vitamin-D- Menge im Blut und wird effektiver in das Hormon umgewandelt, das viele der zahlreichen Vitamin-D- Nutzen nach sich zieht. Wenn Sie im Alltag nicht viel Sonne abkriegen, ergänzen Sie täglich mit Vitamin D3 und Sie werden möglicherweise bald anfangen, Arnold ähnlich zu sehen.
—DEAN STATTMANN
QUELLE: L. Tripkovic et al., Am J Clin Nutr 95(6): 1357-1364; June 2012
OHNE HUNGER DEFINIERT WERDEN
Hungerattacken mit zwei gängigen Substanzen stoppen
Einer der härtesten Aspekte, wenn man in eine Definitionspha- se eintritt, ist der aus dem Weniger an Nahrung resultierende
Hunger. Eine Strategie besteht darin, mehr ballaststoffhaltiges Obst und Gemüse mit hohem Wasseranteil zu essen. In einer neuen Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Appetite, fügten Wissenschaftler einem ballaststoffhaltigen Getränk Koffein und Grüntee-Extrakt hinzu, um zu sehen, wie der Appetit der Probanden und die Nahrungsmengen, die sie in ihrer nächsten Mahlzeit konsumierten, dadurch beeinflusst wurden. Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt, die entweder ein Getränk nur mit Ballaststoffen, ein Getränk ohne Ballaststoffe, aber mit gleichem Kaloriengehalt oder kein Getränk tranken. Während die letzte Gruppe, wie es vorherseh- bar war, den größten Appetit vermeldete und bei der nächsten Mahlzeit am meisten aß, berichtete die Gruppe, die neben den Ballaststoffen auch Koffein und Grüntee konsumiert hatte, von dem geringsten Hunger und der größten Sattheit. Folglich aßen diese Probanden bei der nächsten Mahlzeit am wenigsten.
QUELLE: B.E. Carter et al., Appetite, 2012, Aug 23 154 FLEX
CASEIN: BESTÄTIGT —D.S
Die meisten Bodybuilder wissen bereits, dass sie am Abend Molkeprotein durch Caseinprotein ersetzen sollten, da letzteres langsamer verdaut wird und die Muskeln über Nacht mit einem stetigen Strom Aminosäuren versorgt. Was die meisten Bodybuilder wahrscheinlich nicht wissen, ist, dass keine einzige Studie zum Beweis dieser These durchgeführt wurde. Das änderte sich im August 2012, als holländische Forscher die Effektivität von Casein endlich auf die Probe stellten. Na, gespannt? Keine Sorge, das Ergebnis war positiv. Vor dem
Wissenschaft belegt unleugbare Nutzen von Caseinprotein vor dem Schlafen
Schlafengehen genommenes Casein wird tatsächlich effektiv verdaut und absorbiert, was in einer größeren Aminosäurever- fügbarkeit im ganzen Körper resultiert und die Muskelproteinsynthese in der Nacht und sogar in den ersten paar Stunden nach dem Aufwachen stimuliert. In der Studie absolvierten 16 Männer eine aus Beinstrecken und Beinstrecken bestehende Gewichtstrainingseinheit und konsumierten danach unmittelbar vor dem Schlafengehen entweder Casein oder ein Placebo. Wie die Forscher beobachteten, stiegen bei
der Casein-Gruppe die Aminosäurekonzentratio- nen im Blut schnell an und blieben die ganze Nacht über erhöht. Mehr noch: Die Proteinverfügbarkeit war um gewaltige 50% höher als bei der Kontrollgruppe und wurde nach dem Schlafen über sieben Stunden lang auf diesem hohen Niveau gehalten. Also, worauf warten Sie noch? Besorgen Sie sich noch heute eine Dose Casein und vertrauen Sie darauf, dass es Ihnen
guttun wird. — D.S.
QUELLE: P.T. Res et al., Med Sci Sports Exerc., 44(8):1560-9; 2012 Aug