PAVEL YTHJALL
ein Bezug hergestellt werden zwischen Ihrer Form zum selben Zeitpunkt Ihrer letzten Vorbereitung und vor Ihrem letzten Wettkampf. Außerdem empfiehlt es sich, für Ihre nächste Wettkampfvor- bereitung zu wissen, wie viel Masse Sie im Vergleich zu dem, womit Sie am Ende Ihrer letzten Diät auf die Bühne getreten sind, hinzugewonnen haben. Andere Faktoren, die bei der Wahl des
Starttermins für Ihre Wettkampfdiät berücksichtigt werden sollten, sind Ihr Alter, ob Sie in jüngerer Zeit an einem Wettkampf teilgenommen haben oder aber eine mehrjährige Wettkampfpause hinter sich haben und nun wieder angreifen wollen. All das sind Faktoren, die Sie betrachten müssen, bevor Sie sich in Ihre Wettkampf- vorbereitung stürzen. Die Beurteilung Ihrer Offseason-Fort-
schritte ist ein großartiges Werkzeug, um die Länge Ihrer Vorbereitungsdiät zu bestimmen. Viel hängt von der Länge Ihrer Offseason ab. Wenn Sie beispielsweise einen guten Stoffwechsel besitzen und ordentlich Masse aufgebaut haben, Ihre Offseason aber zu kurz war als dass das Gewicht und die Masse, die Sie zulegt haben, hätten „reifen“ können, sollten Sie eine längere und graduellere Diät (12-14 Wochen) planen, um die neue Masse/das neue Gewicht nicht sofort wieder zu verlieren. Statt einer schnellen, kürzeren Diät wäre eine längere und langsamere Diät, zu deren Beginn höhere Mengen sauberer Nahrungsmittel hinzugefügt werden, wohl der richtigere Weg, denn sie gibt dem Körper die Chance, die neue Muskelmasse reifen zu lassen und an so viel wie möglich davon festzuhalten. Haben Sie dagegen einen schnellen Stoffwechsel und offseason nur wenig Gewicht hinzugewonnen, sind sehr schlank geblieben, oder falls eine ausgiebige Offseason hinter Ihnen liegt, in der die neu aufgebaute Masse gut reifen konnte, so ist eher eine kürzere Diätphase angezeigt. Es muss einfach die individuelle Situation analysiert werden. Im umgekehrten Fall, wenn Ihre Muskelkonditio- nierung zum Beispiel „weicher“ ist als im Vorjahr, während Sie gleichzeitig eine gute Menge Muskeln auf Ihren Körper gepackt haben, legt der gesunde Menschenverstand nahe, länger Diät zu halten, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, genügend Gewicht und genügend Körperfett zu verlieren. Überwie- gend ist die längere Diät der Weg, der eingeschla-
MACHEN SIE EINE CHECKLISTE
Wenn ich verreisen will, fertige ich vorher eine Checkliste an, um nichts zu vergessen. Wenn ich Athleten auf einen Wettkampf vorbereite und von der Offseason auf die Vorbereitungsphase überleite, greife ich ebenfalls zu dieser Methode. Indem Sie alle wesentlichen Variablen Ihrer Vorbereitung in einer Checkliste zusammenfas- sen, können auch Sie eine gut geplante Vorbereitung sicherstellen, die mit den bestmöglichen Resultaten belohnt werden wird.
182 FLEX
gen werden muss, aber es gibt auch Athleten, die 10 Pfund Muskeln aufgebaut haben, obwohl sie von ihrer Optik her weicher wirken. Trotz der weicheren Optik kann das zusätzliche Muskelgewebe den Stoffwechsel beschleunigen und helfen, Ihren
Cardiogerät man für die bestmöglichen Resultate trainieren sollte? Die Menge an Zeit zu planen, die Sie für Cardio
reservieren müssen, sowie Anpassungen bei Ihrem Cardio vorzunehmen – diese beiden Punkte können genauso wichtig sein wie Ihre Diät. Generell ist es weitaus besser, mit einem geringeren Cardio-Volumen (vielleicht 30 Minuten pro Tag) zu beginnen und dieses mit der Gewöhnung des Körpers an die Diät und an die Veränderungen zu erhöhen. Es ist einfacher, das Cardio-Volumen in kleinen Schritten zu erhöhen – sagen wir, um jeweils 15 Minuten. Sie könnten auch eine zweite Cardio-Einheit einschieben, falls erforderlich und wenn mehr als eine Stunde Cardio am Tag benötigt wird. Von dort aus können Sie nach Bedarf die zweite Cardio-Einheit um je 15 Minuten verlängern. Woran Sie merken, dass der Zeitpunkt gekommen ist, Ihr Cardio zu verlängern? Eine gute Faustregel ist, sobald es anfängt, Ihnen leicht zu fallen. Parallel zur Planung der Länge Ihrer
Cardio-Einheiten sollten Sie auch entscheiden, wann Sie diese ausführen wollen. Ich bevorzuge als Erstes am Morgen oder vor der letzten Mahlzeit, aber es kann sein, dass sich das nicht mit Ihrem Alltag vereinbaren lässt. Welchen Zeitpunkt Sie auch wählen, bleiben Sie dabei, statt Ihr Cardio manchmal morgens, manchmal abends und eventuell noch manchmal mittags zu absolvieren. Der Körper reagiert
Körper und Ihre Konditionierung sehr viel schneller auf Kurs zu bringen. Eventuell sind Sie in der Lage, mit einer kürzeren Diät als früher Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, so dass 8-10 Wochen manchmal genug sein können. Wenn Sie jedoch mehr Körperfett aufgebaut haben als in der Vergangenheit, ist eine Diät, die 12-14 Wochen dauert, eher die richtige Entscheidung. Deshalb ist es extrem wichtig, sich die individuelle Situation vor Augen zu führen, bevor man einen Schlachtplan aufstellt.
CARDIO Eine weitere Konstante des Vorbereitungsplans ist die Unvermeidbarkeit von kardiovaskulärem Training – als ob die Diät nicht schon genug wäre! Doch woher soll man angesichts der vielen unterschiedlichen Informationen, die im Umlauf sind, wissen, wie viel, wie lange und mit welchem
Machen Sie eine Bestandsaufnahme
Ihrer Fortschritte in der Offseason und vergleichen Sie sie mit Ihrer letzten Offseason und mit Ihrem letzten Wettkampf.
Planen Sie, wie lange Sie für Ihre
Diät brauchen werden, und legen Sie daraufhin ein Startdatum für sie fest.
Berücksichtigen Sie Arbeitszeiten, Tagesabläufe, familiäre Anlässe
besser, wenn Sie sich an einen bestimmten Zeitpunkt für Ihr Cardio halten. Was die beste Art von Cardio für eine Bodybuil-
dingdiät betrifft, hängt auch die Antwort auf diese Frage von der Person ab. In einer perfekten Welt sind StepMill und Stadiumstreppen meine Favoriten. Viele meiden jedoch die StepMill, verängstigt durch den Mythos, dass anstrengende Formen von Cardio Muskelmasse in den Quadrizeps „wegsäbeln“. Tatsächlich können viele Formen von Cardio, einschließlich die StepMill, die Fülle und den Schwung der Quadrizeps formen und akzentuieren helfen. Es gibt zwei Gründe, warum viele den Eindruck haben, härtere Cardio-Optionen würden ihre Beine schmaler machen. Erstens: Es ist einfach anstrengender, die StepMill zu benutzen oder Stadiumstreppen zu laufen, so dass sie, statt sich durch eine harte Session auf der StepMillzu beißen, den bequemen Weg gehen und sagen: „Ich habe sie
und andere Gegebenheiten während Ihrer Vorbereitung und planen Sie Mahlzeiten, Cardio und Training entsprechend.
Stellen Sie Ihre Diät für jeweils zwei bis
drei Wochen im Voraus zusammen; passen Sie sie nach Bedarf an.
Planen Sie Ihr Cardio, welche
Maschinen Sie benutzen wollen, ob Sie es morgens, abends oder morgens und
abends ausführen werden, wie lange jede Einheit dauern soll etc.
Verbringen Sie einen schönen Abend mit Ihrer Frau/Lebensgefährtin/ Freundin, denn in den nächsten drei bis vier Monaten wird die Wettkampf- vorbereitung das Leben aller in Ihrem unmittelbaren Umfeld tüchtig umkrempeln. Jetzt wo ich darüber nachdenke … am besten stellen Sie diesen Punkt an den Anfang der Liste!!!
Page 1 |
Page 2 |
Page 3 |
Page 4 |
Page 5 |
Page 6 |
Page 7 |
Page 8 |
Page 9 |
Page 10 |
Page 11 |
Page 12 |
Page 13 |
Page 14 |
Page 15 |
Page 16 |
Page 17 |
Page 18 |
Page 19 |
Page 20 |
Page 21 |
Page 22 |
Page 23 |
Page 24 |
Page 25 |
Page 26 |
Page 27 |
Page 28 |
Page 29 |
Page 30 |
Page 31 |
Page 32 |
Page 33 |
Page 34 |
Page 35 |
Page 36 |
Page 37 |
Page 38 |
Page 39 |
Page 40 |
Page 41 |
Page 42 |
Page 43 |
Page 44 |
Page 45 |
Page 46 |
Page 47 |
Page 48 |
Page 49 |
Page 50 |
Page 51 |
Page 52 |
Page 53 |
Page 54 |
Page 55 |
Page 56 |
Page 57 |
Page 58 |
Page 59 |
Page 60 |
Page 61 |
Page 62 |
Page 63 |
Page 64 |
Page 65 |
Page 66 |
Page 67 |
Page 68 |
Page 69 |
Page 70 |
Page 71 |
Page 72 |
Page 73 |
Page 74 |
Page 75 |
Page 76 |
Page 77 |
Page 78 |
Page 79 |
Page 80 |
Page 81 |
Page 82 |
Page 83 |
Page 84 |
Page 85 |
Page 86 |
Page 87 |
Page 88 |
Page 89 |
Page 90 |
Page 91 |
Page 92 |
Page 93 |
Page 94 |
Page 95 |
Page 96 |
Page 97 |
Page 98 |
Page 99 |
Page 100 |
Page 101 |
Page 102 |
Page 103 |
Page 104 |
Page 105 |
Page 106 |
Page 107 |
Page 108 |
Page 109 |
Page 110 |
Page 111 |
Page 112 |
Page 113 |
Page 114 |
Page 115 |
Page 116 |
Page 117 |
Page 118 |
Page 119 |
Page 120 |
Page 121 |
Page 122 |
Page 123 |
Page 124 |
Page 125 |
Page 126 |
Page 127 |
Page 128 |
Page 129 |
Page 130 |
Page 131 |
Page 132 |
Page 133 |
Page 134 |
Page 135 |
Page 136 |
Page 137 |
Page 138 |
Page 139 |
Page 140 |
Page 141 |
Page 142 |
Page 143 |
Page 144 |
Page 145 |
Page 146 |
Page 147 |
Page 148 |
Page 149 |
Page 150 |
Page 151 |
Page 152 |
Page 153 |
Page 154 |
Page 155 |
Page 156 |
Page 157 |
Page 158 |
Page 159 |
Page 160 |
Page 161 |
Page 162 |
Page 163 |
Page 164 |
Page 165 |
Page 166 |
Page 167 |
Page 168 |
Page 169 |
Page 170 |
Page 171 |
Page 172 |
Page 173 |
Page 174 |
Page 175 |
Page 176 |
Page 177 |
Page 178 |
Page 179 |
Page 180 |
Page 181 |
Page 182 |
Page 183 |
Page 184 |
Page 185 |
Page 186 |
Page 187 |
Page 188 |
Page 189 |
Page 190 |
Page 191 |
Page 192 |
Page 193 |
Page 194 |
Page 195 |
Page 196 |
Page 197 |
Page 198 |
Page 199 |
Page 200 |
Page 201 |
Page 202 |
Page 203 |
Page 204 |
Page 205 |
Page 206 |
Page 207 |
Page 208 |
Page 209 |
Page 210 |
Page 211 |
Page 212 |
Page 213 |
Page 214 |
Page 215 |
Page 216 |
Page 217 |
Page 218 |
Page 219 |
Page 220 |
Page 221 |
Page 222 |
Page 223 |
Page 224 |
Page 225 |
Page 226 |
Page 227 |
Page 228