und hinteren Deltas aufliegen (nicht den oberen Trapezmuskeln). Das erleichtert es, das Gewicht die gesamte Bewegung über zu balancieren.
Greifen Sie die Hantel, indem Sie die Daumen um sie
„wickeln“, und bringen Sie Ihre Hände so nah wie möglich zu Ihren Schultern; Hantel gegen Ihren Rücken drücken. Schulterblätter zusammendrücken und Ellbogen nach vorn ziehen – das hilft, die Hantel besser zu stützen.
Halten Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer
Wirbelsäule, indem Sie Ihren Blick auf ein Objekt in Augenhöhe fixieren. Das hilft Ihnen, nicht das Gleichgewicht zu verlieren.
Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt, drücken
Sie Ihre Brust nach oben und außen. Spinalerektoren und Bauchmuskeln kontrahieren, damit Ihr Kern fest bleibt.
Die Füße etwas weiter als Schulterbreite öffnen; die
exakte Breite Ihrer Fußstellung variiert je nach Beweglichkeit und Komfort.
Knie leicht gebeugt halten, Quadrizeps, Beinbizeps und
Gesäß kontrahieren. Tief Luft holen und den Atem anhalten, während Sie anfangen, sich in die Hocke abzusenken. Das stützt Ihre Wirbelsäule, weil es Druck innerhalb des Bauch- und Brustraums erzeugt.
Strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten, als würden Sie sich
auf einen Stuhl setzen. In die Hocke absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Durch die Fersen wieder in die aufrechte Position drücken.
Stellen Sie sich vor, Sie würden den Boden wegdrücken, während Sie durch die Kraft Ihrer Beine nach oben kommen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu bewegen,
bevor Sie Ihre Knie strecken. Ihre Hüften sollten so sehr wie möglich unter der Hantel bleiben, um zu vermeiden, dass Sie sich nach vorn
lehnen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken weniger stark belastet.
Knie in der Aufrichtphase nach außen drücken und
gleichzeitig nach unten auf die Außenseiten Ihrer Schuhe drücken. Das hilft, Ihre Hüften unter Spannung zu halten, und sorgt damit für mehr Kraft.
Fersen bleiben auf dem Fußboden, um zu vermeiden,
dass Sie sich nach vorn lehnen.
Ohne Ihr Kinn anzuheben, drücken Sie Ihren Kopf nach
hinten. Das hilft, Ihre Trapezmuskeln zu kontrahieren und Ihre Stabilität zu verbessern.
In der schwierigsten Phase der Kniebeuge ausatmen.