MAKRONÄHRSTOFFE
MIT FREUNDLICHER GENEHMIGUNG VON JOHN KIEFER; PAVEL YTHJALL
VON JOHN KIEFER
Eine akute
Cortisolreaktion ist nicht immer eine schlechte Sache.
DEN FEIND KENNEN Fragen Sie einen beliebigen Bodybuilder – auch solche, die zur internationalen Spitze gehören – und er wird Stein und Bein schwören, dass Cortisol ein schreckliches „Todeshormon“ ist, mit dem er nichts zu tun haben will. Warum? Weil Cortisol Dinge aufspaltet und das Letzte, was ein Bodybuilder will, ist ein zerstörerisches Hormon, das Verheerendes in seinem Körper anrichtet, ein massiv kataboles Umfeld schafft. Wie bei allem ist das jedoch nur die halbe Wahrheit. Wie sich herausstellt, ist Cortisol vielleicht gar
kein solcher Übeltäter, wie man uns all die Jahre weismachen wollte. Und nachdem ich mich ausgiebig mit John „Mountain Dog“ Meadows über das Thema unterhalten habe, ist es, denke ich, Zeit, dass jemand Klarheit schafft. John, ein brillanter Kerl und als Bodybuilder eine absolute Bestie, findet, die Leute sollten aufhören, lange (zweistündige) Trainingsein- heiten und die mit ihnen assoziierte Cortisolreaktion zu verteufeln. Er hat Recht: Cortisol könnte in der Tat eine gute Sache sein. Lassen Sie mich den Grund erklären.
WAS WIR ANNEHMEN Cortisol zählt zu einer Klasse von Hormonen, die als Glucocorticoide (GCs) bezeichnet werden. GCs sind essenzielle Hormone, da sie, wenn sie zum richtigen Zeitpunkt in den richtigen Mengen ausgeschüttet werden, die Immunfunktion regulieren, die Reparatur von Sehnen und Bändern unterstützen und sogar Fettabbauprozesse beschleunigen können. Ungeachtet dieser positiven Eigenschaften gibt es Gründe, warum Cortisol so lange gefürchtet wurde. Erstens ist es in der Lage, Muskelgewebe recht effektiv abzubauen, wozu bereits kurze GC-Schübe genügen. Sind die GC-Werte lange Zeit – oder zu ungünstigen Zeitpunkten – erhöht, wird die Sache noch schlimmer. In diesen längeren Zeiträumen können GCs das Immunsys- tem unterdrücken, den Körper von einer Fettverbrennung abhalten und Hungergefühle steigern. Als ob das nicht schon reichen würde, setzen GCs
ihr Angriffsmanöver langfristig fort, indem sie andere Hormone zu ihrer Zielscheibe machen. Sie wirken negativ auf die fettmobilisierende Fähigkeit von Leptin, können die Hunger-kontrollierenden Nutzen von Ghrelin ausschalten und sogar die Testosteron- werte verringern. In diesem Licht betrachtet hat es
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Wie steht es mit den erhöhten Cortisolwerten
den Anschein, als richteten langfristig erhöhte Cortisolwerte ausschließlich Negatives an.
EIN ANDERER WINKEL Das Problem ist, dass die meisten Leute, abgesehen davon, ihm das Etikett „schreckliches Todeshormon“ aufzukleben, wenig bis nichts darüber wissen, wie Cortisol wirklich wirkt, und es deshalb fürchten. In den meisten Diätbüchern findet man ebenfalls keine hilfreichen Informationen, sondern nur die Wiederholung der Annahme, erhöhte Cortisolwerte seien immer schlecht. Unter normalen Bedingungen steigt Cortisol in der
Nacht rhythmisch an und erreicht am frühen Morgen seinen Spitzenwert. Während des Trainings sind die Cortisolwerte ebenfalls erhöht. Auch hier sind Sie aufgrund dessen, was Ihnen lange Zeit erzählt wurde, vermutlich geneigt, das für etwas rein Negatives zu halten. Am besten Sie beeilen sich und kümmern sich schnell um Ihr Frühstück, damit das durch Cortisol hervorgerufene katabole Umfeld entschärft wird, richtig? Falsch. Wenn Sie morgens aufwachen, ist
Ihr Körper darauf gepolt, noch bevor Sie etwas essen mit der Fettverbrennung zu beginnen, und Cortisol ist ein Schlüsselfaktor bei diesem Prozess. Zu diesem Zeitpunkt operiert Ihr Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten und Insulin – und wenn kein Insulin anwesend ist, greift Cortisol Ihre Muskeln nicht an. Sie sollten wissen, dass der Begriff „katabol“ sich nicht rein auf die Muskulatur bezieht. Gemeint ist einfach die Aufspaltung komplexer Gewebe im Körper, so dass diese für andere Verwendungen zur Verfügung stehen. Ohne Insulin veranlasst Cortisol die Aufspaltung von Triglyzeriden in „freie“ Fettsäuren (FFAs), die dann verstoffwechselt werden – ein als Lipolyse bezeichneter Prozess. Mit anderen Worten: Ohne Insulin ist Cortisol ein extrem effektiver Fettverbrenner. Um dies auszunutzen, müssen Sie in Ihrem Frühstück nur die Kohlenhydrate weglassen. Oder noch besser, lassen Sie das gesamte Frühstück ausfallen.
während Ihrer Trainingseinheiten? Nun, auch diese bedeuten nicht das Ende Ihrer Existenz. Eine neue Studie, veröffentlicht im European Journal of Applied Physiology, hat gezeigt, dass Ihre Workouts umso anaboler wirken, je höher die Cortisolreaktion ist, die sie erzeugen. Aus einer andere Studie, veröffentlicht im Journal of Applied Physiology and Chronobiology International, ging hervor, dass Cortisolschübe während des Trainings okay sind, da sie zu ungünsti- gen Zeiten – nämlich bei Anwesenheit von Insulin – eine Senkung der Cortisolwerte für bis zu 24 Stunden zur Folge haben.
VORSICHT VOR STRESS Natürlich ist nicht alles eitel Sonnenschein. Zum Thema langfristige Erhöhung zurückkehrend, es stimmt, dass die GC-Werte in Reaktion auf mentalen und physischen Stress ansteigen – und chronischer Stress hält Ihre GC-Werte für lange Zeit erhöht. Mit chronischem Stress beziehe ich mich auf emotionalen Stress und auf übertriebene körperliche Aktivität. Das ist besonders relevant, wenn Sie Diät halten, denn Diäten können mental und körperlich stressvoll sein und damit zu permanent erhöhten GC-Werten führen. Wenn Sie versuchen, Körperfett abzubauen, kann Ihr hoher Stresspegel während der Diät ihrem Erfolg entgegenstehen. Davor sollten Sie sich schützen, indem Sie Extreme vermeiden. Das Fazit? Sie müssen Ihre Workouts korrekt timen – am Abend trainieren, um für eine geringer als normale Cortisolreaktion zu sorgen, während andere anabole Hormone (wie Testosteron) unbeeinflusst bleiben oder ansteigen – und mit dem Frühstück so lange warten, bis sich Ihre Cortisolwerte wieder auf Normalniveau eingependelt haben. Und die vielen Warnungen, die Dauer Ihrer
Workouts auf eine Stunde oder weniger zu limitieren, um erhöhte Cortisolwerte im Zaum zu halten? Nun, Studien zeigen, dass Sie, indem Sie Ihre Trainingsdauer – und damit Ihre erhöhte Cortisolreaktion - verlängern, die anabole Wirkung Ihrer Workouts in die Höhe treiben. Angesichts dieser Fakten scheint es höchste Zeit, noch einmal zu überdenken, wer Ihre wahren Feinde sind. FLEX
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