WORKOUTS TO GO


DENNIS WOLF’S SCHULTERPROGRAMM


Dennis Wolf kam bei der Arnold Classic 2011 und 2012


jeweils auf den zweiten Platz. Hier das Schulterprogramm, mit dem er seine besten Zuwächse erzielt hat. Wolf trainiert seine Schultern einmal pro Woche.


ÜBUNG Sitzendes Schulterdrücken


Sitzendes Kurzhantel- Seitheben


Kurzhantel-Frontheben


Vorgebeugtes Seitheben für die hinteren Deltas


Kurzhantel- oder Langhantel- Schulterheben


AARON CLARKS BRUSTPROGRAMM


Aaron Clark gewann die Schwergewichtsklasse der USA Championships 2012. Dem Schrägbank- Langhanteldrücken stellt er zwei bis drei Aufwärmsätze voran. Er sagt: „Bei allen Bewegungen betone ich die tiefe Dehnung und kontrolliere die negative Phase.“ Clark trainiert seine Brust einmal pro Woche.


ADAM COHENS BEINPROGRAMM


Adam Cohen wurde Zweiter der Leicht- schwergewichtsklasse der USA Champion- ships 2012. Er sagt: „Ich arbeite gern mit vielen Reduk- tions- und Verbundsätzen, die meine Intensität wirklich in die Höhe treiben.“ Zwischen jedem Dreifach- oder Supersatz macht er zwei Minuten Pause und erhöht bei allen Übungen (außer bei Ausfallschritten) seine Gewichte pyramiden- förmig. Cohen trainiert seine Beine einmal pro Woche. FLEX


ÜBUNG ÜBUNG


Schrägbank-Langhanteldrücken Schrägbank-Kurzhanteldrücken Flachbank-Kurzhanteldrücken Kabelziehen überkreuz


Schrägbank- Kurzhantelfliegende


SÄTZE 3 3 3 3 3


WH


8-10 8-10 8-10 10-15 8-10


Langhantel- oder Hackenschmitt-Kniebeuge Dreifachsatz mit Kurzhantel-Ausfallschritten im Gehen Dreifachsatz mit Beinstrecken


Rumänisches Kreuzheben oder Beinpressen, Füße weit oben Supersatz mit liegendem oder sitzendem Beincurl


SÄTZE WH 6


6 6


5-6 5-§6 4–20


24 m 8–20


6-15 6-15


SÄTZE WH 4-5


8-12 4-5 10-12


3-4 10-12 3-4 10-12


4-5 8-12


BILL COMSTOCK (2); ISAAC HINDS (2)


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