PAVEL YTHJALL (2)
MAXIMALER PUMP
Ich bin auf der Suche nach einem Brustworkout, das mir einen großartigen Pump beschert. Vorerschöpfung habe ich bereits ausprobiert, aber um die Stoßzeiten ist diese Art von Training in meinem Studio etwas unpraktisch, da ich gleich mehrere Maschinen belegen müsste. Irgendwelche Vorschläge? Ein Vorschlag, der bei Schwierigkeiten, die Geräte für ein Trainingsprotokoll wie die Vorerschöpfung zu reservieren, auf der Hand liegt, wäre, nach Möglichkeit um eine andere Uhrzeit zu trainieren. Zum Beispiel sind die Mitglieder kommerzieller Studios, die morgens trainieren, oft stärker an Cardio- als an Widerstands- maschinen interessiert. Dein Training auf den Morgen zu verlegen, könnte dir zudem helfen, dich konsequenter daran zu halten, denn es gibt generell weniger Entschuldigungen, ein Workout um 6 Uhr früh als um 6 Uhr abends ausfallen zu lassen. Eine Trainingsmethode, die
funktionieren könnte, besteht darin, deine Körperpositionen während eines Satzes zu variieren, um den Satz in die Länge zu ziehen. Ein klassischer Vorerschöpfungssatz für die Brust besteht zum Beispiel aus Kurzhantelfliegenden, unmittelbar gefolgt von Bankdrücken. Selbst falls dir der Studiobesitzer erlauben sollte, die Kurzhanteln von der Kurzhantelablage mit zur Bankdrückstation zu nehmen, ist diese Methode trotzdem unpraktisch – plus, ein Teil des Trainingseffekts geht durch das Wechseln der Übungen verloren und du würdest einen Helfer benötigen. Mit meinem System kombinierst du stattdessen die beiden Bewegungen in einem Satz mit drei Brustübungen. Die erste Übung sind
Kurzhantelfliegende mit leicht gebeugten Armen zur Isolation der Brustmuskeln. Nach 10 Wh winkelst du deine Arme, ohne eine Pause einzulegen, etwas
stärker an und setzt den Satz fort. Die Veränderung des Hebels wird dir erlauben, ein paar zusätzliche Wh auszufüh- ren. Aber du bist noch nicht fertig! Ohne zu stoppen machst du danach so viele Wh Kurzhanteldrücken wie du kannst. Der Wechsel auf Kurzhanteldrücken ermöglicht dir, mehr Muskelgruppen zu rekrutieren und dein Training fortzusetzen. Das Ergebnis ist, dass du die Zeit unter Spannung verlängerst und deinen Muskeln einen großartigen Pump verschaffst, ohne zwei Ausrüstungen mit Beschlag belegen oder jemanden um Hilfestellung bitten zu müssen. Eine zweite Möglichkeit
besteht darin, den Hebel während der konzentrischen Phase einer Übung zu verändern, um die exzentrische Phase belastungsintensiver zu gestalten. Exzentrische Kontrak- tionen setzen den Muskel stärker unter Spannung, was in größeren Kraftzunahmen resultiert. Das Problem dabei, exzentrisches Training auf Übungen wie zum Beispiel Fliegende für die Brust anzuwenden, ist, dass es die
Hilfe eines Trainingspartners erforderlich macht. Obwohl ein Foto hiervon (statt einen Trainer zu zeigen, der einem Kunden bei Kniebeugen zur Seite steht) eine gute Werbung für Studiomit- gliedschaften abgeben würde, wäre das nicht sehr praktisch. Hier eine Anleitung, wie der
Winkel ohne fremde Hilfe verändert werden kann. Statt Fliegende auf die herkömmliche Art auszuführen, senkst du die Gewichte mit relativ geraden Armen ab und ziehst dann am unteren Ende deine Arme nach innen, um die Gewichte auf Armlänge nach oben zu drücken. Nachdem die Brustmuskeln auf diese Weise erschöpft wurden (daran zu erkennen, dass du anfängst, die Kurzhanteln zu schnell abzusenken), beendest du deinen Satz mit so vielen Wh Kurzhanteldrücken wie möglich. Viele andere Übungen lassen sich mit diesen Methoden kombinieren. Sie sind ein praktischer Weg, mit herkömmli- chen Übungen eine höhere Rendite zu erzielen und Abwechslung in das Training zu bringen – für weitere Steigerun- gen der Kraft und Masse. FLEX
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