ausprobiert und meine Beine sind davon schmal geworden.“ Die StepMill ist das einzige Cardioge- rät, das meine Frau, die vierfache Ms. Olympia Kim Chizevsky, je während Wettkampfvorbereitungen benutzt hat und ihre Beine gehörten zu den besten des Sports! Der einzige (winzige) Funken Wahrheit bei der Befürchtung, eventuell Masse zu verlieren, ist, dass härtere Formen von Cardio tendenziell mehr Glykogen verbrennen, was die Quadrizeps direkt nach der Session etwas flacher aussehen lassen kann, aber nachdem der Muskel Gelegenheit hatte sich zu erholen und „gefüttert“ wurde, ist alles wieder in Ordnung. Es gibt andere Formen von Cardio, die
gut funktionieren. Laufband (mit Steigung), Ellipsentrainer und Liegeergometer können ebenfalls eine gute Wahl sein, vor allem für Leute, die aufgrund einer Operation oder Verletzung im Bereich von Rücken, Knien und/oder Knöcheln eingeschränkt sind. Die genannten Cardiogeräte nehmen Druck von diesen Bereichen, während der Athlet weiter mit hoher Intensität trainieren kann. Wenn Ihnen bei Cardio schnell langweilig wird oder Sie etwas Abwechslung brauchen, wählen Sie eine bestimmte Form von Cardio, zum Beispiel die StepMill, und werfen Sie hin und wieder etwas Unerwartetes mit in den Topf – Windsprints, Radfahren/Mountain- biking, Jogging etc. Davon abgesehen ist es vollkommen egal, wie hart die Form von Cardio ist, für die Sie sich entscheiden, oder wie lange Ihre Sessions sind, sofern Sie nicht jede einzelne Cardio-Einheit intensiv angehen – und damit meine ich nicht nur Ihre Einstellung. Ich spreche davon, für Ihr Cardio an der Maschine eine Schwierigkeitsstufe zu wählen, die intensiv genug ist, um zu gewährleis- ten, dass Ihre Herzfrequenz für die gesamte Dauer Ihrer Session erhöht bleibt. Sie können Ihr Cardio nicht einfach irgendwie abspulen – Sie müssen sich wirklich anstrengen dabei. Der Punkt ist der: Sie bereiten sich auf einen Wettkampf vor und sind frustriert, weil sich der Zeiger auf der Waage nicht vom Fleck rührt. Sie gehen Ihre Vorbereitung durch: Ihre Diät war auf den Punkt, das Training besser denn je, Sie haben täglich Cardio gemacht und Ihr Pensum sogar erhöht, aber was fehlte, war die kontinuierlich hohe Intensität, die Ihre Herzfrequenz für längere Zeit erhöht gehalten hätte. Auch wenn Sie Cardio machen, sofern die Intensität nicht vorhanden ist, es zu lasch ausgeführt wird, erzielen Sie nicht die Resultate damit, die Ihnen vorschweben. Wenn Ihr Schweiß nicht so fließt, dass Sie aussehen, als wären Sie gerade in ein Schwimmbecken gehüpft, müssen Sie Ihr Intensitätslevel und/oder Ihre Cardio-Wahl überdenken. Cardio hilft übrigens nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern auch, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper auszuschwemmen. Eine weitere Variable, die Ihr fettverbren-
nendes, Flüssigkeit-ausschwemmendes Cardio unterstützt, ist die Kleidung, die Sie dabei tragen. Ich rate dringend, mindestens
ein langärmeliges T-Shirt oder Sweatshirt anzuziehen, wenn nicht sogar Shirt und Hose aus Sweatshirtmaterial. Maximieren Sie Ihre Anstrengung und schwitzen Sie! Vergessen Sie also nicht: Die Tatsache, dass Sie Cardio machen, allein reicht nicht, denn wenn es nicht intensiv ausgeführt wird, wird es Ihr Fett nicht so zum Schmelzen bringen, wie Sie es sich wünschen.
SCHLUSSFOLGERUNG In einer perfekten Welt könnten Sie sich einfach drei bis vier Monate frei nehmen von Alltag und Job und alles würde sich nur um Ihre Vorbereitung drehen. Das hier ist aber die echte Welt, weshalb die Dinge etwas anders liegen. Sie müssen Ihre Vorbereitung präzise planen und Sie obendrein um Ihr „echtes“ Leben herum planen. Zu lernen, alles in Ihren täglichen Tagesablauf einzupassen, ist wesentlich für die Ausgewogenheit zwischen Arbeit, Privatsphäre und Wettkämpfen und damit für den flächendeckenden Erfolg in allen drei Bereichen. In der Zusammenarbeit mit einem Athleten verschaffe ich mir gern im Voraus ein umfassendes Bild, finde heraus, ob er in der nahen Zukunft beruflich unterwegs sein wird, ein Familientreffen besuchen muss, eine Reise ansteht etc. Diese Dinge versuche ich einzuplanen und um sie herum zu planen. In der Zwischenzeit planen Sie Mahlzeiten, Training und Cardio so, dass es zu Ihrem Tagesablauf passt, zu Ihrem Umfeld und zu Ihrer individuellen Situation, und seien Sie sich bewusst, dass sich Ihre Wettkampf- vorbereitung mit beruflichen/familiären Anforderungen vertragen muss. Indem Sie alles im Voraus planen, können Sie
Tage ohne Training oder Cardio einplanen und sogar „Schummeltage“, wenn Sie wissen, dass es Ihnen, wegen einer beruflichen Reise zum Beispiel, an bestimmten Tagen unmöglich sein wird, ins Studio zu gehen oder richtig zu essen. Bodybuil- ding ist ein Sport, der sehr großen Einsatz verlangt, ja manchmal sogar alles vereinnahmend erscheint, aber mit der richtigen Strategie und einem wohlüberlegten Schlachtplan sind die drei bis vier sehr harten Diät- und Vorbereitungsmona- te viel besser zu schaffen und nicht ganz so stressig. Sorgfältige Planung bedeutet nicht nur den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage im Wettkampf, sie gibt einem auch das gute Gefühl, alles richtig gemacht und sich der Herausforde- rung so gut wie irgend möglich gestellt zu haben. Sie können diese Checkliste nach Wunsch
ergänzen, wie es für Ihre Situation angemessen scheint, aber bei den Grundlagen anzufangen, wird den glatten Übergang zwischen der Offseason- und der Wettkampfphase Ihres Trainings außerordentlich erleichtern. Indem Sie sich einen Übergangsplan zurechtlegen und Ihre Fortschritte von Wettkampf zu Offseason im Auge behalten, lernen Sie mit jedem Jahr, das vergeht, besser, Ihre Vorbereitungsphase anzupassen und ihr den letzten Schliff zu geben – eine auf Ihre bestimmten Bedürfnisse abgestimmte Siegerstrategie zu entwerfen. FLEX