Ajustez la plate-forme et les manchons d’un banc à lombaires de manière à ce que les genoux reposent contre l’arrière du manchon en demi-lune. Commencez en décubitus ventral, le corps droit parallèle au sol. Contractez les ischios et les fessiers pour soulever le torse jusqu’à ce qu’il soit perpendicu- laire au sol. Revenez lentement à la position de départ en prenant trois secondes pour monter et trois secondes pour descendre.
SEMAINE 3 ACCENT SUR LA CONDITION PHYSIQUE
LUNDI [BAS DU CORPS] Échauffement/flexibilité dynamique, puis chariot lesté,
2x2 minutes avec 95 kilos; ne prenez aucun repos pendant les deux minutes que dure l’exercice.
EXERCICE
BOX SQUAT [AVEC BARRE DE SÉCURITÉ ET CHAÎNES]
RELEVÉ DE BUSTE AVEC LA BARRE SUR LE BANC
À LOMBAIRES [BARRE SUR LE DOS]
10 MINUTES D’ÉTIREMENTS
MARDI [CARDIO] Montée d’escalier pendant 20 minutes avec un sac à dos de
30 kilos; monter autant d’étages que possible pendant la durée indiquée.
MERCREDI [HAUT DU CORPS] EXERCICE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
TIRAGE VERTICAL [PRISE SERRÉE]
EXTENSIONS VERTICALES À LA POULIE HAUTE
ROWING POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS DEBOUT
[BARRE LARGE AMENÉE AU MENTON]
ROTATION EXTERNE [COIFFE DES ROTATEURS]
4 2 20 15 1 min 1 min
JEUDI [REPOS] Étirements et activité légère uniquement
VENDREDI [ACCESSOIRE/PPG*] Essayez de réaliser cette séance en 15 à 20 minutes avant de
stimuler la fréquence cardiaque. EXERCICE
GOOD MORNING AVEC BARRE COUDÉE
ROWING DEBOUT POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS
[AVEC LA CORDE, AMENER AU FRONT]
LEG CURL
ISCHIOS AU BANC À LOMBAIRES
3 2
3
SAMEDI [CARDIO] Bascule de pneu: 3x20 reps
ALQP > Aussi lourd que possible AQP > Autant que possible (à l’échec)
*PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE 20 aqp 8
1 min 1 min
1 min
27 kg 45 kg
poids du corps 3 20 SÉRIES REPS REPOS CHARGE 2 min 54 kg 31 kg 1–2 kg 100 12 AQP 4 3
SÉRIES REPS REPOS CHARGE 1
- 1 min 1 min 30–36 kg alqp modérée
“L’OBJECTIF EST DE CRÉER UNE FORCE EXCEPTIONNELLE DE SOLDATS À LA CONDITION PHYSIQUE COMPARABLE À CELLE D’ATHLÈTES DE TRÈS HAUT NIVEAU.”
EXTENSIONS LOMBAIRES INVERSÉES
Tenez les poignées d’un banc à exten- sions lombaires inversées, les jambes tendues vers le sol. Contractez les ischios, les fessiers et le bas du dos afin de soulever les jambes de manière à ce qu’elles soient presque parallèles au sol. Laissez les jambes redescendre et entamez immédiatement la rep suivante en prenant trois secondes pour la montée et trois secondes pour la descente. Pour accentuer la résistance, placez un haltère entre les chevilles ou utilisez des sangles, comme dans l’illustration.
3 40 sec 1 min légère SÉRIES REPS REPOS CHARGE 2 50 1 min 36 kg