EN ACCOMPAGNEMENT PATATES DOUCES GRILLÉES
Les patates douces contiennent plus de vitamines et se digèrent beaucoup plus lentement que les pommes de terre: elles stabilisent donc le taux d’insuline et fournissent un apport d’énergie plus durable.
INGRÉDIENTS 2 grosses patates douces coupées en 8 à 10 quartiers
1 c. à soupe de piment rouge en poudre
SALADE TROPICALE DE HARICOTS NOIRS
Les haricots noirs sont l’une des meilleures sources d’anthocyanines, composés antioxy- dants bons pour la santé qui donnent leur couleur aux haricots (ainsi qu’aux myrtilles, aux mûres, au raisin rouge, etc.). Or, les antioxy- dants peuvent contribuer à accélérer la récupération après l’entraînement, et non seulement ils augmentent la masse musculaire, mais ils préparent aussi le corps à la séance suivante. Vous pouvez utiliser les haricots noirs au lieu des haricots blancs, pinto ou autres. Ils sont aussi riches en protéines et en glucides à assimilation lente.
INGRÉDIENTS 400 g de haricots noirs, cuits et égouttés 165 g de mangue, pelée et coupée en dés
140 g de papaye, pelée et coupée en dés 1
⁄2 1⁄2
avocat, pelé et coupé en dés oignon rouge finement émincé
2 c. à soupe d’huile d’olive 2 c. à soupe de jus de citron vert
Poignée de coriandre hachée 1
⁄2
1⁄4 ⁄2
c. à café de sel de mer c. à café de poivre noir
1 de c. à café de piment rouge sec broyé (facultatif)
Feuilles de laitue INSTRUCTIONS
Mélangez les haricots, les fruits, l’avocat et l’oignon dans un bol. Dans un récipient séparé, mélangez l’huile, le jus de citron vert, la coriandre, le sel, le poivre et le piment rouge sec broyé. Versez le liquide sur le mélange de haricots et de fruits et mélangez. Mettez au réfrigérateur au moins une heure avant de servir. Si besoin est, ajoutez du sel. Placez un quart du mélange sur une feuille de laitue et servez.
TOTAUX PAR PORTION (pour 4 portions): 260 calories, 8 g de protéines, 40 g de glucides, 11 g de lipides, 9 g de fibres
108 MUSCLE&FITNESS
2 c. à café d’ail en poudre 1
⁄2 1⁄4 c. à café de cannelle c. à café de gingembre en poudre
1 c. à soupe de sel Spray de cuisson à l’huile d’olive
INSTRUCTIONS Préchauffez le gril à température moyenne à élevée. Mélangez le piment en poudre, l’ail, la cannelle, le gingembre et le sel et mettez de côté. Commencez par faire bouillir les quartiers de patate douce dans de l’eau salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 5 minutes). Égouttez les quartiers et séchez-les autant que possible. Sans laisser les quartiers trop refroidir, enduisez-les de spray de cuisson à l’huile d’olive et saupoudrez avec l’assaisonne- ment. Placez les quartiers sur la grille, mais pas directement sur les flammes. Passez chaque face au barbecue pendant 6 minutes ou jusqu’à ce que les quartiers soient bien dorés. Le cas échéant, ajoutez encore un peu d’assaisonnement.
TOTAUX PAR PORTION (pour 4 portions): 84 calories, 2 g de protéines, 19 g de glucides, 0 g de lipides, 3 g de fibres
SALADE DE POMMES DE TERRE À L’ITALIENNE
Les pommes de terre contiennent des glucides à assimilation rapide et contribuent à la prise de masse: en effet, elles déclenchent une élévation de la glycémie et donc du taux d’insuline, hormone anabolisante qui fait passer le corps dans un état idéal pour la prise de masse.
INGRÉDIENTS 900 g de petites pommes de terre rouges 3 gousses d’ail émincées 60 g de tomates séchées, sans leur huile 2 c. à soupe d’oignon rouge finement émincé 2 c. à soupe d’huile d’olive 60 ml de lait écrémé 6 feuilles de basilic hachées 1 c. à café d’origan séché 1 c. 1 1⁄4
⁄2 à café de sel c. à café de poivre
INSTRUCTIONS Faites bouillir les pommes de terre dans de l’eau légèrement salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, mélangez les autres ingrédients, sauf la moitié du basilic et des tomates séchées. Mettez ce mélange de côté pendant que les pommes de terre cuisent. Égouttez les pommes de terre et coupez-les en moitiés ou en quarts. Versez le mélange sur les pommes de terre toujours chaudes, et mélangez bien (les pommes de terre absorbent mieux le mélange quand elles sont chaudes.) Garnissez à l’aide des tomates séchées et du basilic restant avant de servir. Goûtez et arrosez d’huile d’olive si vous en ressentez le besoin.
TOTAUX PAR PORTION (pour 4 portions): 261 calories, 8 g de protéines, 43 g de glucides, 7 g de lipides, 4 g de fibres M&F
Utilisez ces recettes pour accompagner vos protéines grillées
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