À LA POINTE
ENTRAÎNEMENT
Cet exercice est une variante simple – mais
LA PUISSANCE SELON POUNDSTONE
douloureuse – des élévations latérales.
ENTRAÎNEZ-VOUS COMME UN HOMME FORT
V
ous n’avez pas de pneus de tracteur ni de joug sous la main? Vous pouvez quand même vous entraîner comme un
homme fort. Ces quatre exercices pour homme fort peuvent être facilement effectués dans n’importe quelle salle de musculation – le retournement de pneus de tracteur, les mouvements avec un circus dumbbell, la marche du fermier et le soulevé de charges bras en croix. Un sac lourd remplacera avantageusement un pneu; le jeté en force rappellera le circus dumbbell; quant à la marche du fermier et au soulevé de charges bras en croix, ils se réalisent avec de simples haltères.
LES EXERCICES
JETÉ EN FORCE Placez-vous comme pour un développé militaire, mais avec plus de puissance explosive au niveau des jambes.
MARCHE DU FERMIER Prenez les haltères les plus lourds possible.
RETOURNEMENT DE SAC LOURD Accroupis- sez-vous le plus bas possible, attrapez une des extrémités du sac dans vos mains et retournez-le.
SOULEVÉ DE CHARGES BRAS EN CROIX Les bras sont dans la même position que lorsque l’on se trouve en position haute d’un exercice d’élévations latérales. Tenez la durée indiquée.
DEREK POUNDSTONE est deux fois champion de l’Arnold Strongman Classic, et présentateur de l’émission Poundstone Power radio visitez son site
www.poundstonepower.com
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Prenez de la force et brûlez des tonnes de calories avec ce programme simple. À suivre de 6 à 8 semaines
LUNDI EXERCICES
JETÉ EN FORCE
EN SUPERSET AVEC SOULEVÉ DE CHARGES BRAS EN CROIX
DÉVELOPPÉ MILITAIRE ASSIS
EN SUPERSET AVEC SHRUG
MARDI EXERCICES
MARCHE DU FERMIER
EN SUPERSET AVEC CURL AU PUPITRE
BARRE AU FRONT
TIRAGE VERTICAL AVEC LA CORDE
JEUDI EXERCICES
SOULEVÉ DE TERRE SQUAT ARRIÈRE
LEG CURL SÉRIE GÉANTE LEG EXTENSION
EXTENSION DU MOLLET
VENDREDI EXERCICES
DÉVELOPPÉ COUCHÉ EN SUPERSET AVEC CHIN DÉVELOPPÉ AU SOL
EN SUPERSET AVEC ROWING BUSTE PENCHÉ
SÉRIES 3
3 3 3
SÉRIES 3
RETOURNEMENT DE SAC LOURD 3 CURL EN PRISE MARTEAU
3
3 3
3
SÉRIES 3
3 3 3 3
SÉRIES 3
3 3
3
REPS 9-12
1 MIN 8-12 30-50
REPS 30 M
30 M 8-12
8-12 8-12
15
REPS 10
10 10 10 10
REPS 10
10 10
10 Mercredi repos, samedi repos, dimanche repos
OPTIMUM NUTRITION Comment calculer vos
TEXTE DEREK POUNDSTONE
DÉCUPLEZ VOS GAINS AVEC QUATRE NOUVEAUX MOUVEMENTS LA SÉANCE
Commencez par les bases Multipliez votre poids de corps en kg par 24.
Exemple: un homme de 100 kg aura comme objectif 2400 calories par jour: 100x24 = 2400
Pour une femme de 55 kg, l’objectif sera de 1320 calories par jour: 55x24 = 1320
Unité de dépense calorique Cette formule ne prenant pas en compte le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, multipliez le résultat de base par celui des chiffres ci-dessous qui reflète le mieux votre mode de vie.
Personne inactive:
Personne se rendant à son travail à pied: Une heure d’exercice modéré: Travail manuel dur:
Athlète suivant un entraînement intensif:
1,3 1,5 1,6 1,8 2
Par conséquent, un athlète suivant un entraîne- ment intensif et pesant 100 kg brûle approximati- vement 4800 calories par jour. Pour ne pas perdre de poids, il ou elle devra absorber 4800 calories sous forme d’aliments, de protéines, de shakes et autres boissons. Si son métabolisme est rapide, il aura besoin d’encore plus de calories, surtout si son objectif est de prendre du poids. Inversement, un métabolisme lent réduira les besoins caloriques. Si cette personne de 100 kg essaye de perdre du poids, il lui faudra pour y parvenir absorber moins de 4800 calories.
Même si ces résultats offrent une bonne base de calcul, n’oubliez pas que chacun est différent. Vous pourrez avoir besoin de plus ou moins de calories pour atteindre vos objectifs. En surveillant votre poids et votre aspect physique dans le miroir, vous pourrez corriger ces données.
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LES PRÉCIEUX CONSEILS DU CALENDRIER M&F/
besoins caloriques Comme on dit souvent, ce qui est bon pour l’un l’est aussi pour l’autre. Pourtant, chaque être humain est unique. Chacun de nous réagit un peu différemment au régime et à l’entraînement. Vous trouverez ci-dessous une formule simple permettant de calculer vos besoins caloriques.
MUSCLE&FITNESS
JIM WRIGHT; MICHAEL DARTER
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