Voici un exemple de programme MAW sur trois semaines. Les exercices changent toutes les quatre semaines. “Ce n’est qu’un exemple de programme,” précise Wenning. “Nous tenons à ce que les soldats réfléchissent à leurs besoins. Les salles qu’ils utilisent à l’étranger ou en déplacement ne disposent pas forcément de tout l’équipement dont ils ont l’habitude, alors ils doivent être capables d’improviser.”
SEMAINE 1 ACCENT SUR LA STABILITÉ
LUNDI [BAS DU CORPS] Échauffement/flexibilité dynamique, puis chariot lesté,
6x80 mètres avec 61 kilos; ne prenez que le repos nécessaire. EXERCICE
SÉRIES REPS REPOS CHARGE
MONTÉE SUR BANC [AVEC KETTLEBELLS SUSPENDUES AUX EXTRÉMITÉS]
SOULEVÉ DE TERRE UNILATÉRAL, JAMBE TENDUE, AVEC HALTÈRE
SQUAT UNILATÉRAL AVEC HALTÈRE
3 3 CURL DEBOUT À LA POULIE 3 3
40 sec 90 sec 10 20 6
90 sec 1 min
90 sec
alqp
20–22 kg alqp
9 kg
10 MINUTES D’ÉTIREMENTS 6 HEURES PLUS TARD: CHARIOT LESTÉ, 6X50 MÈTRES AVEC 90 KILOS
MERCREDI [HAUT DU CORPS/EFFORT MAXIMUM] EXERCICE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC LA BARRE ÉPAISSE
[AVEC KETTLEBELLS SUSPENDUES À DES SANGLES]‡ 2
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES
ROWING BUSTE PENCHÉ AVEC HALTÈRES
EXTENSION À LA POULIE HAUTE
ROWING DEBOUT POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS
[BARRE LARGE AMENÉE AU MENTON]
ROTATION EXTERNE [COIFFE DES ROTATEURS]
4 2 20 15 1 min 1 min 31 kg 1–2 kg
‡Augmentez graduellement la charge jusqu’à arriver au maxi sur 2 reps, puis faites des séries de deux reps jusqu’à l’échec.
VENDREDI [ACCESSOIRE/PPG*/TRAVAIL CIBLÉ] Essayez de réaliser cette séance en 15 à 20 minutes afin de
stimuler la fréquence cardiaque. EXERCICE
BALANCEMENT DE KETTLEBELL
ROWING DEBOUT POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS
[AVEC LA CORDE, AMENER AU FRONT]
LEG CURL
3 2
20 aqp
1 min 1 min
27 kg 45 kg
SAMEDI [CARDIO] Marche avec un sac de 18 à 30 kilos pendant 30 minutes à 5 km/h
ALQP > Aussi lourd que possible AQP > Autant que possible (à l’échec)
*PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE 88 3 SÉRIES REPS REPOS CHARGE 1 min 1 min 31 kg 2 3 3 2 aqp 10 aqp 2–4 min 2 min 1 min 1 min alqp 11 kg alqp modérée
MONTÉE SUR BANC AVEC KETTLEBELLS SUSPENDUES
SÉRIES REPS REPOS CHARGE
Tenez-vous devant un support arrivant à la hauteur des genoux, une barre sur les trapèzes. À chaque extrémité de la barre, suspendez une kettlebell à l’aide de mini-sangles que vous ferez passer deux fois autour de la barre. Posez un pied sur le support en veillant à conserver un bon équilibre, puis poussez sur le talon afin de faire une extension du genou et du bassin. Descendez de la plate-forme en ramenant au sol la jambe passive, puis l’autre.