RELEVÉ DE BUSTE AVEC LA BARRE SUR LE BANC À LOMBAIRES
Une barre légère sur le haut des trapèzes, placez-vous sur un banc à lombaires, l’arrière des cuisses sur les manchons en demi-lune, l’avant des chevilles calé sous les repose-pieds. Dans cette position, réalisez des relevés de buste en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol avant de le ramener à la perpendi- culaire.
SEMAINE 2 ACCENT SUR LA FORCE
LUNDI [BAS DU CORPS] Échauffement/flexibilité dynamique, puis chariot lesté,
4x40 mètres avec 68 kilos; ne prenez que le repos nécessaire. EXERCICE
SOULEVÉ DE TERRE AVEC LES SANGLES
SOULEVÉ DE TERRE UNILATÉRAL, JAMBE TENDUE, AVEC HALTÈRE
CRUNCH À LA POULIE DEBOUT [PIEDS ÉCARTÉS]
EXTENSIONS LOMBAIRES INVERSÉES
SÉRIES REPS REPOS CHARGE *
1 3 3 3 10 20 10 2–4 min 2 min 1 min 2 min alqp 13–22 kg alqp 54 kg
*Augmentez graduellement la charge jusqu’à arriver au maxi, puis faites des séries d’une rep jusqu’à l’échec.
†ÉTIREMENTS FPN PENDANT 10 MINUTES
6 HEURES PLUS TARD: BASCULE DE PNEU PENDANT 5 MINUTES, SANS PAUSE †FPN = Technique de facilitation proprioceptive neuromusculaire
MERCREDI [HAUT DU CORPS] EXERCICE
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AU SOL
TIRAGE VERTICAL [PRISE LARGE]
EXTENSION À LA POULIE HAUTE
ROWING POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS
DEBOUT [BARRE LARGE AMENÉE AU MENTON]
ROTATION EXTERNE [COIFFE DES ROTATEURS]
4 2 20 15 1 min 1 min 31 kg 1–2 kg
*Augmentez graduellement la charge jusqu’à arriver au maxi sur trois reps, puis faites des séries de trois reps jusqu’à l’échec. Ensuite, faites une série à l’échec à 50% du maxi sur 3 reps.
JEUDI [REPOS] Étirements et activité légère uniquement
VENDREDI [ACCESSOIRE/PPG*/TRAVAIL CIBLÉ] Essayez de réaliser cette séance en 15 à 20 minutes afin de
stimuler la fréquence cardiaque. EXERCICE
BALANCEMENT DE KETTLEBELL
ROWING DEBOUT POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS
[AVEC LA CORDE, AMENER AU FRONT]
LEG CURL
3 2
20 aqp
1 min 1 min
27 kg 45 kg
SAMEDI [CARDIO] Porter ou traîner un camarade pendant 30 minutes sur
2x100 mètres
ALQP > Aussi lourd que possible AQP > Autant que possible (à l’échec) *PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE
BOX SQUAT AVEC LA BARRE DE SÉCURITÉ (ET LES CHAÎNES)
Placez un support derrière vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol quand vous vous asseyez. Suspendez des chaînes aux deux extrémités de la barre de manière à ce qu’elles frôlent le sol quand vous êtes en position debout. Poussez le bassin vers l’arrière et descendez en position de squat. En gardant le haut du corps et le bas du dos contractés, asseyez-vous sur le support, puis remontez d’un mouvement explosif en gardant la tête haute et la poitrine ouverte.
90 MUSCLE&FITNESS 2 SÉRIES REPS REPOS CHARGE 75 SEC 1 min 27–36 kg * 4 3 12 1 min SÉRIES REPS REPOS CHARGE 3/aqp* 2–4 min 1 min 1 min alqp/50%3rm* alqp modérée
“L’ARMÉE PROPOSE DORÉNAVANT UN PROGRAMME PLUS INTELLIGENT BASÉ SUR LES MÉTHODES EXISTANTES LES PLUS PERFORMANTES.”