N’utilisez pas une impulsion pour amener la barre à la poitrine.
LE
PROGRAMME ROWING BARRE Tenez une barre devant les cuisses et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Le bas du dos doit maintenir sa cambrure naturelle. Tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle arrive au ventre.
SQUAT AVANT Dans la cage à squat, commencez avec la barre sur les supports placés environ à hauteur des épaules. Prenez la barre avec les mains en pronation et levez les coudes jusqu’à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Maintenant, dégagez la barre des supports et laissez-la rouler sur les doigts. Tant que les coudes sont levés, la barre restera en équilibre. Descendez en squat en allant aussi bas que possible et en gardant le bas du dos plat.
SÉANCE 2
Tirage horizontal, exercice principal ROWING BARRE ROWING EN APPUI SUR LA POITRINE TIRAGE À LA POULIE BASSE
Développé horizontal, exercice accessoire
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC LA BARRE DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC LA BARRE DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES
Haut du dos, exercice accessoire ROWING AVEC HALTÈRES TIRAGE AU VISAGE SHRUGS AVEC LA BARRE
Flexion du coude CURL AVEC LA BARRE CURLS DEBOUT AVEC HALTÈRES
Gainage, anti-rotation DÉVELOPPÉ PALLOF AVEC CONTRACTION ISOMÉTRIQUE DÉVELOPPÉ PALLOF, UN GENOU À TERRE CONTRACTION ISOMÉTRIQUE (UN GENOU RELEVÉ) DÉVELOPPÉ PALLOF À GENOUX CONTRACTION ISOMÉTRIQUE
Cardio CORDE LOURDE
LANCÉ DE MÉDECINE-BALL 50 MUSCLE&FITNESS
TEMPO MASSE: 311
FONTE ADIPEUSE: 211 FORCE: 201
MASSE: 301
FONTE ADIPEUSE: 201 FORCE: 101
SÉRIES/REPS REPOS
MASSE: 4X6–8 FONTE ADIPEUSE: 4X8–12 FORCE: 4X5–6
MASSE: 3X6–8 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X5–6
MASSE: 90–120 SEC FONTE ADIPEUSE: 60–90 SEC FORCE: 2–4 MIN
MASSE: 90–120 SEC FONTE ADIPEUSE: 60–90 SEC FORCE: 2–4 MIN
SQUAT BULGARE ALTERNÉ Tenez-vous debout devant un banc, un haltère dans chaque main. Fléchissez le genou gauche et posez le haut du pied gauche sur le banc derrière vous. En gardant le torse droit, fléchissez le genou droit et abaissez le corps jusqu’à ce que le genou gauche arrive presque au contact avec le sol.
EXTENSION AVANT SUR BALLON DE GYMNASTIQUE Posez les avant-bras sur un ballon de gymnastique et écartez les pieds. Tendez les bras et faites avancer le ballon jusqu’à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de s’affaisser.
MASSE: S/O FONTE ADIPEUSE: 20 SECONDES DE TRAVAIL, 40–60 SECONDES DE REPOS, RECOMMENCEZ 6–8 FOIS FORCE: 10 SECONDES DE TRAVAIL, 60 SECONDES DE REPOS, RECOMMENCEZ 10–15 FOIS
BALANCÉ DE KB/H Adoptez une position athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère lourd dans une main. Laissez la charge pendre entre les jambes, devant le corps. D’un mouvement explosif, faites une extension du bassin et des genoux pour revenir à la position debout. Laissez l’impulsion amener le bras au niveau de l’épaule.