This page contains a Flash digital edition of a book.
N’utilisez pas une impulsion pour amener la barre à la poitrine.


LE


PROGRAMME ROWING BARRE Tenez une barre devant les cuisses et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Le bas du dos doit maintenir sa cambrure naturelle. Tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle arrive au ventre.


SQUAT AVANT Dans la cage à squat, commencez avec la barre sur les supports placés environ à hauteur des épaules. Prenez la barre avec les mains en pronation et levez les coudes jusqu’à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Maintenant, dégagez la barre des supports et laissez-la rouler sur les doigts. Tant que les coudes sont levés, la barre restera en équilibre. Descendez en squat en allant aussi bas que possible et en gardant le bas du dos plat.


SÉANCE 2


Tirage horizontal, exercice principal ROWING BARRE ROWING EN APPUI SUR LA POITRINE TIRAGE À LA POULIE BASSE


Développé horizontal, exercice accessoire


DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC LA BARRE DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC LA BARRE DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES


Haut du dos, exercice accessoire ROWING AVEC HALTÈRES TIRAGE AU VISAGE SHRUGS AVEC LA BARRE


Flexion du coude CURL AVEC LA BARRE CURLS DEBOUT AVEC HALTÈRES


Gainage, anti-rotation DÉVELOPPÉ PALLOF AVEC CONTRACTION ISOMÉTRIQUE DÉVELOPPÉ PALLOF, UN GENOU À TERRE CONTRACTION ISOMÉTRIQUE (UN GENOU RELEVÉ) DÉVELOPPÉ PALLOF À GENOUX CONTRACTION ISOMÉTRIQUE


Cardio CORDE LOURDE


LANCÉ DE MÉDECINE-BALL 50 MUSCLE&FITNESS


TEMPO MASSE: 311


FONTE ADIPEUSE: 211 FORCE: 201


MASSE: 301


FONTE ADIPEUSE: 201 FORCE: 101


SÉRIES/REPS REPOS


MASSE: 4X6–8 FONTE ADIPEUSE: 4X8–12 FORCE: 4X5–6


MASSE: 3X6–8 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X5–6


MASSE: 90–120 SEC FONTE ADIPEUSE: 60–90 SEC FORCE: 2–4 MIN


MASSE: 90–120 SEC FONTE ADIPEUSE: 60–90 SEC FORCE: 2–4 MIN


SQUAT BULGARE ALTERNÉ Tenez-vous debout devant un banc, un haltère dans chaque main. Fléchissez le genou gauche et posez le haut du pied gauche sur le banc derrière vous. En gardant le torse droit, fléchissez le genou droit et abaissez le corps jusqu’à ce que le genou gauche arrive presque au contact avec le sol.


MASSE: 311


FONTE ADIPEUSE: 211 FORCE: 101


MASSE: 202


FONTE ADIPEUSE: 201 FORCE: 101


S/O


MASSE: 3X8–10 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X6–8


MASSE: 3X8–10 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X6–8


3X20–30 SEC


MASSE: 60–90 SEC FONTE ADIPEUSE: 60 SEC FORCE: 90–120 SEC


MASSE: 60–90 SEC FONTE ADIPEUSE: 60 SEC FORCE: 90–120 SEC


60 SEC


EXTENSION AVANT SUR BALLON DE GYMNASTIQUE Posez les avant-bras sur un ballon de gymnastique et écartez les pieds. Tendez les bras et faites avancer le ballon jusqu’à ce que vous sentiez que votre bas du dos est sur le point de s’affaisser.


MASSE: S/O FONTE ADIPEUSE: 20 SECONDES DE TRAVAIL, 40–60 SECONDES DE REPOS, RECOMMENCEZ 6–8 FOIS FORCE: 10 SECONDES DE TRAVAIL, 60 SECONDES DE REPOS, RECOMMENCEZ 10–15 FOIS


BALANCÉ DE KB/H Adoptez une position athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère lourd dans une main. Laissez la charge pendre entre les jambes, devant le corps. D’un mouvement explosif, faites une extension du bassin et des genoux pour revenir à la position debout. Laissez l’impulsion amener le bras au niveau de l’épaule.


Page 1  |  Page 2  |  Page 3  |  Page 4  |  Page 5  |  Page 6  |  Page 7  |  Page 8  |  Page 9  |  Page 10  |  Page 11  |  Page 12  |  Page 13  |  Page 14  |  Page 15  |  Page 16  |  Page 17  |  Page 18  |  Page 19  |  Page 20  |  Page 21  |  Page 22  |  Page 23  |  Page 24  |  Page 25  |  Page 26  |  Page 27  |  Page 28  |  Page 29  |  Page 30  |  Page 31  |  Page 32  |  Page 33  |  Page 34  |  Page 35  |  Page 36  |  Page 37  |  Page 38  |  Page 39  |  Page 40  |  Page 41  |  Page 42  |  Page 43  |  Page 44  |  Page 45  |  Page 46  |  Page 47  |  Page 48  |  Page 49  |  Page 50  |  Page 51  |  Page 52  |  Page 53  |  Page 54  |  Page 55  |  Page 56  |  Page 57  |  Page 58  |  Page 59  |  Page 60  |  Page 61  |  Page 62  |  Page 63  |  Page 64  |  Page 65  |  Page 66  |  Page 67  |  Page 68  |  Page 69  |  Page 70  |  Page 71  |  Page 72  |  Page 73  |  Page 74  |  Page 75  |  Page 76  |  Page 77  |  Page 78  |  Page 79  |  Page 80  |  Page 81  |  Page 82  |  Page 83  |  Page 84  |  Page 85  |  Page 86  |  Page 87  |  Page 88  |  Page 89  |  Page 90  |  Page 91  |  Page 92  |  Page 93  |  Page 94  |  Page 95  |  Page 96  |  Page 97  |  Page 98  |  Page 99  |  Page 100  |  Page 101  |  Page 102  |  Page 103  |  Page 104  |  Page 105  |  Page 106  |  Page 107  |  Page 108  |  Page 109  |  Page 110  |  Page 111  |  Page 112  |  Page 113  |  Page 114  |  Page 115  |  Page 116  |  Page 117  |  Page 118  |  Page 119  |  Page 120  |  Page 121  |  Page 122  |  Page 123  |  Page 124  |  Page 125  |  Page 126  |  Page 127  |  Page 128  |  Page 129  |  Page 130  |  Page 131  |  Page 132  |  Page 133  |  Page 134  |  Page 135  |  Page 136  |  Page 137  |  Page 138  |  Page 139  |  Page 140  |  Page 141  |  Page 142  |  Page 143