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PAVEL YTHJALL


LE MUSCLE CLASSIQUE ABDOS


GAINAGE COMPLET


TRAVAILLEZ VOS ABDOS SOUS TOUS LES ANGLES AVEC CETTE SÉANCE EN QUATRE EXERCICES


TEXTE NATE WINKLER L


es abdos jouent plusieurs rôles: ils maintiennent le corps dans un plan unique, assurent sa stabilité, contribuent à la flexion du bassin pendant le saut et le sprint et


protègent la colonne vertébrale pendant les mouvements de rotation, comme quand on jette un ballon ou qu’on se sert d’une batte. Cette séance renforcera tous les mouvements majeurs réalisés avec les abdos et vous aidera à vous forger un physique plus performant et plus beau. Pendant la réalisation de ces quatre exercices, focalisez-vous sur la vitesse et le contrôle et vous constaterez une explosion de la force, de la stabilité et du transfert de puissance des muscles de gainage.


1


LANCÉ DE MÉDECINE- BALL SANS ROTATION Tenez-vous debout, perpendiculaire à un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un médecine-ball au niveau de la taille, puis lancez-le latéralement, de manière à ce que le bassin soit face au mur en fin de mouvement. Rattrapez-le, puis recommencez.


ABDO-ROLLER Abaissez le bassin et les coudes jusqu’à ce le bassin frôle le sol. Attention à ne pas arrondir le dos, ou la tension dans les muscles de gainage s’allègera.


2


Le port d’un gilet lesté accentuera la difficulté.


Ne donnez pas d’impulsion pour soulever la charge.


LE PROGRAMME


EXERCICE SÉRIES REPS LANCÉ DE MÉDECINE- 3


8 DE


BALL SANS ROTATION ABDO-ROLLER


3


RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU Suspendez-vous à une barre fixe. Gardez les jambes tendues et levez-les jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, les orteils pointant vers le haut.


4


RELEVÉ DE BUSTE JAMBES ÉCARTÉES Couchez-vous au sol, les talons contre les montants d’une cage à squat ou d’une porte. Poussez sur les talons et relevez le buste en gardant le dos droit.


3


RELEVÉ DE JAMBES SUSPENDU 3


RELEVÉ DE BUSTE JAMBES ÉCARTÉES


3


CHAQUE CÔTÉ 10


10 12


Si vous vous entraînez avec un partenaire, lancez-lui le ballon au lieu de vous servir d’un mur.


L’EXPERT Nate Winkler est le cofondateur et copropriétaire de Juggernaut Training Systems à Laguna Hills, en Californie.


MUSCLE&FITNESS


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