Tenez les poignées derrière vous, ou devant vous, près du corps, selon la position la plus confortable, et marchez en faisant des enjambées longues et puissantes.
LE PROGRAMME
Mesurez une piste de 30 à 40 m sur une surface herbeuse ou pavée: elle représente un voyage. Une fois passé la ligne d’arrivée, tournez-vous et repartez en sens inverse. Prenez 30 secondes de repos entre les voyages. Réalisez la séance un le lendemain d’un entraînement intense ciblant le haut du corps, et la séance deux le lendemain de l’entraînement des jambes.
SÉANCE UN EXERCICE
un pneu et des bandes. Vous aimez le leg extension? Faites passer les bandes autour d’une cheville, levez le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis, à la force des quadriceps, tendez la jambe au maximum. Faites quelques pas et recommencez. Nous avons aussi intégré des mouvements explosifs avec le jeté de pneu en avant, en arrière et sur le côté. Les jetés en avant et en arrière améliorent la puissance explosive, en plus de travailler les épaules, les pectoraux, les quadri- ceps, les ischios et le bassin, tandis que le jeté latéral est très efficace pour améliorer la force rotationnelle des muscles de gainage.
Enfin, du point de vue de l’endurance, rien ne surpasse les effets obtenus en traînant un pneu. Il vous suffit de saisir les poignées et de vous mettre à marcher, ou même à courir. En traînant un pneu derrière vous, vous sentirez le travail réalisé par les ischios, les abdos et le bas du dos beaucoup plus intensément que pendant la course sur un terrain en pente. Ainsi, vous développerez la capacité de travail de la chaîne posté- rieure, autrement dit, la zone essentielle
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à l’amélioration de la masse et de la force du bas du corps. Pour griller vos quadriceps, faites demi-tour et revenez à la ligne de départ en courant vers l’arrière.
PAS BESOIN DE CASSER LA TIRELIRE Il est facile de se procurer un pneu usé. Il suffit de vous adresser à un magasin de pneus ou à un garage et de demander si vous pouvez en avoir un. Ils paient pour se débarrasser de leurs vieux pneus, alors vous leur rendrez service. Une fois que vous avez des pneus, il vous faudra deux autres outils pour compléter votre arsenal: un système pour les attacher l’un à l’autre, et un système pour les tirer. Pour attacher vos pneus, placez-les l’un sur l’autre et utilisez une chaîne légère ou une vieille ceinture pour les fixer solidement l’un à l’autre. Vous aurez besoin de les attacher et de les détacher rapidement pour pouvoir modifier la charge sans trop vous reposer. Si vous traînez votre pneu sur des dalles, utilisez un objet solide, comme une chaîne capable de supporter la friction sans endommager la surface dallée.
MARCHE AVANT AVEC LES PNEUS DÉVELOPPÉ AVEC LE PNEU EXTENSION DES TRICEPS CURL
DELTOÏDES POSTÉRIEURS ROWING AVEC LES PNEUS
MARCHE AVANT AVEC LES PNEUS
SÉANCE DEUX EXERCICE
MARCHE AVANT AVEC LES PNEUS JETÉ AVANT
JETÉ ARRIÈRE
JETÉ LATÉRAL (DE CHAQUE CÔTÉ) MARCHE ARRIÈRE AVEC LES PNEUS PULL THROUGH
MARCHE AVANT AVEC LES PNEUS ** EXERCICE NON REPRÉSENTÉ.
Il vous suffit ensuite de fixer à votre assemblage de pneus des sangles Jungle Gym XT ou TRX, ou une corde avec des boucles aux extrémités en guise de poignées. Pour accroître la résistance, ajoutez des pneus ou attachez des haltères à l’intérieur du pneu au contact avec le sol.
VOYAGES/REPS 4 4 4 4
4** 4
6*
VOYAGES/REPS 4
3 REPS 8 REPS 8 REPS 4
4** 8*
* ALLEZ AUSSI VITE QUE POSSIBLE, EN PRENANT 15 SECONDES DE REPOS ENTRE LES SÉRIES.