AUGMENTEZ LA CHARGE AU DÉVELOPPÉ TOUT EN PRENANT DE LA MASSE
TEXTE MATT KROCZALESKI
courtes. Prenez léger et faites des séries longues. Quelle est la meilleure approche pour vous? En fait, c’est un mélange des deux protocoles qui peut vous convenir le mieux, et la séance combinée que nous vous offrons ici vous aidera à prendre de la masse et de la force. Essayez cette séance intégrée pendant les six prochaines semaines et nous vous garantissons que vous ne serez pas mécontent des résultats dans le miroir.
L
Pas de demi-reps, allez jusqu’en bas.
’entraînement des pectoraux rappelle souvent un labyrinthe de conseils contradictoires. Prenez lourd et faites des séries
1 2 3 DIPS
Baissez la tête et penchez- vous vers l’avant pour accentuer le recrutement des pectoraux. En bas du mouvement, étirez la poitrine et allez jusqu’au verrouillage en haut du mouvement.
Prenez votre temps pendant la descente.
120 MUSCLE&FITNESS 4 4
ÉCARTÉS INCLINÉ AVEC HALTÈRES Essayez d’optimiser l’étirement en bas de
l’amplitude de mouvement.
2
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC LA BARRE Essayez d’utiliser un banc avec un angle réduit afin de conserver les pectoraux sous tension.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ Gardez les coudes contre les flancs tout en abaissant la barre. Cela diminuera la rotation des épaules et le stress qu’elles subissent.
MODE DE FONCTIONNEMENT n Pour augmenter la masse et
la force de n’importe quel groupe musculaire, il faut augmenter la charge de manière régulière afin d’éviter à la fois le surentraînement et la stagnation. La progression utilisée dans la portion 5x5 de ce programme vous aidera à prendre plus lourd au développé couché, alors que les dips et écartés avec récupération partielle travailleront de manière synergique pour accentuer la prise de masse au niveau de la poitrine.
Rien ne remplace le développé couché avec des charges lourdes.
LE PROGRAMME 5*
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC LA BARRE
DIPS
ÉCARTÉS INCLINÉ AVEC HALTÈRES
Réalisez la séance une fois par semaine pendant six semaines. Essayez d’ajouter 2 kilos par semaine aux séries de développé couché et de développé incliné.
EXERCICE SÉRIES REPS DÉVELOPPÉ COUCHÉ
5
5* —
4 5 100** 15***
* Commencez avec la série la plus lourde, puis allégez la charge de 4,5 kg à chaque série suivante. ** Faites 100 reps aussi rapidement que possible, en utilisant le moins de séries possible. *** Utilisez un tempo de trois secondes pendant la phase négative, et d’une seconde pendant la phase positive.
L’EXPERT Matt Kroczaleski fait partie de l’élite du powerlifting. C’est aussi un bodybuilder qui participe aux concours de la National Physique Committee.