L’abdo-roller permet d’améliorer de manière progressive la force des muscles profonds du tronc.
ENTRAÎNEMENT
PUR ET DUR
DES ABDOS EN ACIER
ESSAYEZ CE PROGRAMME EN QUATRE ÉTAPES SUR ABDO-ROLLER ET FORGEZ-VOUS UNE SANGLE ABDOMINALE EN ACIER
tennis à cadre de bois et de la pile de Playboys qu’il planquait dans une fausse caisse à outils. Personne ne l’a jamais utilisé, pourtant, l’abdo-roller n’est pas qu’un gadget pour sportif du dimanche. Si vous voulez des résultats, il faut travailler dur. “Si vos abdos manquent de stabilité, vous allez vous effondrer dès que vous voudrez prendre lourd au squat,” explique Jay deMayo, préparateur physique en chef de l’équipe de basket de l’université de Richmond, actuellement classée au niveau national. “Les exercices avec abdo-roller sont durs, mais ils sont
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ans son garage, votre père conserve un abdo-roller vieux modèle– juste à côté de son Bullworker, de sa raquette de
TEXTE ROB FITZGERALD
excellents pour bâtir la stabilité nécessaire pour devenir plus fort.” Il vous faudra sans doute un certain temps avant d’effectuer les exercices avec abdo-roller correctement – c’est-à-dire en démarrant en position debout. Malgré tout, dès que vous serez capable de vous servir de vos abdos afin de déplacer le corps parallèle au sol puis de vous remettre debout, vous constaterez que votre force a augmenté dans tous les mouvements principaux, notamment au squat.
“L’idée [à garder en tête] afin de faire des
progrès,” précise DeMayo, “est de commen- cer avec le haut du corps en position surélevée, puis de descendre petit-à-petit au niveau de l’abdo-roller, qui est très bas sur le sol.”
PROGRAMME EN QUATRE ÉTAPES
Comment procéder pour utiliser correctement un abdo-roller
1. BALLON D’EXERCICE À genoux, les mains sur un ballon d’exercice, contractez les abdos, poussez le bassin vers l’avant et roulez en avant sur le ballon jusqu’à ce que le corps soit en extension complète.
2. SANGLE DE SUSPENSION TRX Debout, les poignées à hauteur de la taille, tendez le corps complètement. Retournez à la position de départ en contractant les abdos.
3. BARRE AVEC DISQUES DE 20 kg À genoux, contractez la sangle abdominale et faites rouler la barre devant vous jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus, puis revenez à la position de départ.
4. ABDO-ROLLER Commencez à genoux. Lorsque vous êtes capable d’effectuer 12 à 15 reps de cette manière, essayez d’effectuer l’exercice en démarrant en position debout.