DES DELTOÏDES PLUS MASSIFS GRÂCE À CET EXERCICE ASTUCIEUX
TEXTE JIM STOPPANI
haltères pour les deltoïdes. De plus, ma salle n’est pas équipée d’appareil pour cet
exercice. Par quoi puis-je le remplacer? —Shawn B
Q R
Les élévations latérales sont le meilleur exercice mono articulaire pour développer le
faisceau externe du deltoïde. C’est ce faisceau qui donne tout son volume au deltoïde, et fait paraître les épaules larges et rondes. Si vous ne pouvez pas mobiliser cette zone avec des haltères,
Même avec une blessure à la main ou au poignet, on peut encore faire travailler les épaules.
TUYAU EXPRESS
Pour augmenter l’intensité, pensez à effectuer les élévations latérales à la barre guidée et les élévations latérales à un bras avec haltère sous forme de superset.
il existe cependant un mouvement qui peut s’effectuer sans les mains à la barre guidée. Cet exercice n’exercera pas de tension sur le poignet et développera considérablement la masse musculaire du deltoïde externe – plus que les élévations latérales avec haltères classiques. Lorsque votre poignet sera guéri, vous aurez tout intérêt à continuer à inclure ce mouvement dans votre programme. Afin d’effectuer l’élévation latérale à la barre guidée, réglez la barre juste au-dessus du niveau de la taille et mettez-y une charge légère. Placez-vous au centre de l’appareil à barre guidée, le bras gauche touchant la barre. Fléchissez le bras à 90°, de manière à ce que l’avant-bras soit parallèle à la barre. Déverrouillez la barre avec la main droite et soutenez-la avec l’avant-bras gauche. Le bras toujours fléchi, levez le
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bras de manière à amener la barre à la hauteur de l’épaule, en contractant le deltoïde le plus fort possible; descendez la barre à nouveau légèrement au-des- sus du niveau de la taille, en veillant à ce qu’elle reste toujours en contact avec l’avant-bras.
LA SÉANCE
Exploitez toutes les possibilités de la barre guidée avec cette séance parfaite pour les heures où la salle est bondée.
EXERCICES
DÉVELOPPÉ ÉPAULES À LA BARRE GUIDÉE
TIRAGE AU MENTON PRISE LARGE À LA BARRE GUIDÉE
ÉLÉVATIONS LATÉRALES À LA BARRE GUIDÉE
TIRAGE AU VISAGE SÉRIES REPS 3 3
3 3
6-8 8-10
10-12 10-12
REPOS 2-3 min 1-2 min
1 min 1 min
Je me suis récemment blessé au poignet, et je ne peux donc plus faire d’élévations latérales avec