uand les bras ont besoin d’un coup de pouce, l’augmentation du volume d’entraînement peut faire des miracles. C’est l’objectif
de ce programme hypertrophie, qui utilise des exercices de base pour stimuler le volume de travail réalisé au niveau des biceps et des triceps. Ce traitement de choc les fera passer en mode croissance rapide. Ne vous méprenez pas: il s’agit d’une séance ciblée pour ceux qui en ont assez d’avoir des bras de la grosseur d’un manche à balai. Faites-la une fois par semaine de manière à bénéficier du repos adéquat, et regardez vos bras grossir.
CURL PRISE MARTEAU Soulevez les haltères à la verticale, de haut en bas, sans aller à la diagonale du corps.
Fixez la poulie au réglage le plus haut.
CURL À LA POULIE HORIZONTAL Pour améliorer le galbe des biceps, amenez la poignée au menton, et non pas au sommet de la tête,.
DÉVELOPPÉ AVEC HALTÈRES Gardez le haut des bras parallèle au torse; ils ne doivent pas pointer derrière vous.
Gardez les coudes contre les flancs.
Commencez avec une charge légère et concentrez-vous sur la technique.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ, PRISE INVERSÉE Tenez la barre avec une prise large, de manière à ce que les poignets soient dans une position confortable. Gardez les coudes plaqués contre les flancs afin de garder les triceps sous une tension continue.
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EXTENSION COUCHÉ AVEC LA BARRE
DÉVELOPPÉ AVEC HALTÈRES
KICKBACK AVEC HALTÈRE
3 3 3 3 12–15 12 12 12 12–15
BICEPS EXERCICE SÉRIES REPS CURL AVEC LA BARRE
4
CURL ALTERNÉ AVEC HALTÈRES
CURL PRISE MARTEAU
CURL À LA POULIE HORIZONTAL
CURL CONCENTRÉ
3 3
3 3
12–15
12 12
12 12-15
L’EXPERT James Abee est un entraîneur spécialiste du bodybuilding, du powerlifting et de l’entraînement fonctionnel.