PETIT DÉJEUNER 1 mesure de flocons d’avoine cuits à l’eau,
avec une banane en tranches et 175 g de yaourt grec à 0% MG
DÉJEUNER
Chou à la thaïlandaise 250 g de salade de chou et de carottes émincés
1 c. à soupe de beurre de cacahuètes 85 g de blanc de poulet (cuit) en cubes 1 c. à café d’huile de sésame 2 c. à soupe de jus de citron vert ½ c. à café de piment en poudre ½ c. à café d’ail
Faites revenir les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient tous enrobés de beurre de cacahuètes.
COLLATION PRÉ ENTRAÎNEMENT Muffin anglais complet grillé avec 75 g de
purée de mûres 2 blancs d’œufs en accompagnement
LES RÈGLES D’ENGAGEMENT
LE RÉGIME ALIMENTAIRE TRÈS STRICT DE TIM KENNEDY PEUT VOUS AIDER
Pour son programme alimentaire, Kennedy suit les conseils de PR Cole, un diététicien agréé. Selon Cole, sa discipline nutritionnelle exceptionnelle se base sur le choix d’aliments non transformés de préférence à des produits tout prêts et sur plusieurs autres stratégies conçues pour l’aider à garder le cap. Voici les 10 grands principes de nutrition de Kennedy.
Ne sautez jamais le petit déjeuner, et ne passez pas plus de trois heures sans vous alimenter afin de maintenir le métabolisme.
Avant la séance, prenez une collation riche en glucides et à teneur modérée en protéines.
Après l’entraînement, prenez une collation contenant des glucides et des protéines de qualité afin de stimuler la réponse anabolique et de réparer le tissu musculaire.
Réduisez au maximum la consommation de graisses saturées tirées des produits laitiers entiers et des viandes, qui renforcent l’inflammation. Privilégiez des des graisses insaturées, comme les oméga 3, des aliments comme le saumon sauvage afin de réduire les inflammations et de renforcer la santé cardio-vasculaire.
78 MUSCLE&FITNESS
Restez hydraté. Ne perdez jamais plus de 2% du poids du corps sous forme de sueur. Cela vous aidera à abaisser la température du corps et à lutter contre la fatigue.
Mangez tous les jours des fruits et légumes de couleurs variées pour ajouter des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux à votre apport alimentaire.
Évitez les édulcorants artificiels. Ils provoquent des envies de sucreries.
Prenez un supplément de multivitamines standard en période minceur et d’entraînement éprouvant.
Prévoyez à l’avance les repas et collations de la journée pour savoir exactement quand et quoi manger.
En phase minceur avant un combat, suivez un régime pauvre en sodium dans les journées précédant la pesée afin d’encourager votre corps à perdre son eau.
COLLATION POST ENTRAÎNEMENT 175 g de fromage blanc de campagne
150 g de baies
DÎNER Salade
60-90 g d’épinards frais ½ tomate moyenne, hachée ¼ d’oignon rouge moyen en tranches fines ¼ de concombre en tranches fines Vinaigre balsamique et jus de citron
Saumon grillé aux agrumes 125 ml de sauce soja à faible teneur en sodium 65 ml de jus d’orange 2 c. à soupe d’ail émincé 2 c. à café de moutarde de Dijon 2 c. à café de purée de tomate Jus d’un demi-citron 4 darnes de saumon sauvage de 175 g
Préparation: Mélangez la sauce soja, le jus d’orange, l’ail, la moutarde, la purée de tomate et le jus de citron dans un bol, puis versez le tout dans une poche en plastique. Placez les darnes de saumon dans le sac et faites mariner au réfrigérateur pendant quatre heures.
Placez les darnes de saumon sur le gril et faites griller pendant environ cinq minutes de chaque côté. Servez avec des asperges cuites à la vapeur et 100 g de riz brun. M&F