Notre plan repas est conçu pour un individu de 86 kilos. Ajustez les quantités en fonction de votre poids.
REPAS 1 ŒUFS BROUILLÉS AUX ÉPINARDS, SAUCISSES ET FLOCONS D’AVOINE
2 œufs 2 saucisses au poulet 30 g de feuilles d’épinard crues 30 g de fromage râpé allégé 40 g de flocons d’avoine 250 ml d’eau
Faites cuire les œufs, les saucisses et les épinards dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce que les épinards aient diminué de volume et que les œufs soient bien cuits. Garnissez de fromage. Pendant que les œufs cuisent, mélangez les flocons d’avoine et l’eau dans un bol, couvrez et passez au four à micro-ondes pendant 90 secondes.
REPAS 2 SHAKE
(servez-vous de la “Matrice des shakes” à la page suivante.) REPAS 3 SALADE AU THON RAPIDE 1 boîte de thon blanc 120 g de feuilles d’épinard crues 1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge 35 g de champignons en tranches 40 g d’oignon rouge émincé 35 g de fromage feta Une pincée de sel et de poivre 2 portions de ciboule émincée Mélangez tous les ingrédients dans un bol. REPAS 4 PENDANT LA SÉANCE 950 ml de boisson de l’effort 1 mesure de whey protéine
LES POIS CHICHES
SONT UN BON ALIMENT DE RÉGIME AVEC
12 G DE PROTÉINES ET 10 G DE FIBRES
SAUCISSES AU POULET IL S’AGIT D’UNE VIANDE SAINE ET NATURELLE POUR LE PETIT DÉJEUNER. VEILLEZ À CE QU’ELLES CONTIENNENT ENVIRON 12 GRAMMES DE PROTÉINES, 5 GRAMMES DE LIPIDES ET 8 GRAMMES DE GLUCIDES.
JOUR DE REPOS
Notre plan repas est conçu pour un individu de 86 à 90 kilos. Ajustez les quantités en fonction de votre poids.
REPAS 1 PARFAIT AU YAOURT GREC 245 g de yaourt à la grecque à 0% MG 145 g de myrtilles 2 c. à soupe de farine de lin 25 g de noix de cajou 30 g de muesli
Mélangez tous les ingrédients et buvez pendant la séance. REPAS 5 POULET AU QUINOA 185 g de quinoa cuit 80 g de tomates cerise 195 g de haricots noirs en boîte, rincés 150 g de blanc de poulet sans la peau et les os, en cubes, cuits au gril 2–3 c. à café de piment en poudre Une pincée de sel et de poivre
Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
REPAS 6 SNACK AU CHOCOLAT ET AU BEURRE DE CACAHUÈTES 150 g de fromage blanc de campagne allégé en MG 1 mesure de poudre de protéines au chocolat 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes naturel Mélangez tous les ingrédients dans un bol. APPORT QUOTIDIEN APPROXIMATIF: 2 500 calories 228 g de protéines 218 g de glucides 88 g de lipides 32 g de fibres
82 MUSCLE&FITNESS
Mélangez tous les ingrédients dans un bol. REPAS 2 SHAKE (servez-vous de la “matrice des shakes” à la page suivante.) REPAS 3 SALADE AU SAUMON SIMPLIFIÉE 175 g de saumon en boîte 160 g de tomates cerise 1 concombre en tranches 240 g de pois chiches en boîte, rincés 1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge Mélangez tous les ingrédients dans un bol. REPAS 4 SHAKE (servez-vous de la “matrice des shakes” à la page suivante.) REPAS 5 1 portion (voir les instructions ci-dessous pour la préparation) APPORT QUOTIDIEN APPROXIMATIF:
CHILI TEXAN DU DR MIKE
2 200 calories 193 g de protéines 178 g de glucides 31 g de lipides 41 g de fibres
CHILI TEXAN DU DR MIKE
Il vous faudra vous mettre aux fourneaux pour préparer le chili délicieux et ultra-maigre de Roussell, mais comme vous en préparerez une grande quantité, vous en aurez assez pour toute la semaine. Les quantités ci-dessous suffisent à préparer six portions de 500 calories.
INGRÉDIENTS • 1 c. à soupe d’huile de canola • 1,5 kg de bœuf haché maigre • 2 gousses d’ail • 1 oignon en dés • 3 c. à soupe de piment en poudre • 1 c. à café de poivre noir • ½ c. à café de poivre rouge concassé • 250 g de piments verts finement émincés • 300 g de pâte de tomate
• 950 ml de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
• 250 ml d’eau
Mettez l’huile de canola et le bœuf dans une casserole moyenne ou grande et faites dorer le bœuf à feu moyen. Sortez le bœuf de la casserole et mettez-le dans un bol. Ajoutez l’ail et l’oignon et faites revenir jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ensuite, remettez le bœuf dans la casserole et assaisonnez avec les épices. Ajoutez le piment et la pâte de tomate et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés et que le bœuf en soit bien enrobé. Ajoutez le bouillon de bœuf et l’eau dans la casserole. Couvrez et laissez mijoter pendant 45 minutes. Remuez et laissez mijoter sans couvercle pendant 45 minutes de plus.
REMARQUE: Ajoutez des épices en fonction de vo s préférences
RENEE COMET/GETTY; SCOUT GIRL/STOCK FOOD PORNCHAI MITTONGTARE; BRIAN VELENCHENKO