les coudes verrouillés, levez les bras vers le haut et les côtés de manière à ce qu’ils forment un Y avec votre torse. Levez les bras aussi haut que possible et maintenez la contraction avant de revenir à la position de départ.
PRENDRE LES TRAPÈZES POUR LE COU EXPLICATION Les trapèzes sont en surface, au milieu de la nuque, et ils remplissent l’espace entre le cou et les deltoïdes, mais ils n’augmentent pas la circonférence du cou lui-même. Afin de pouvoir porter des chemises avec un tour de col plus important, vous devrez faire des exercices d’isolation pour le cou en plus de l’entraînement des trapèzes. SOLUTIONS n La meilleure manière d’augmenter la masse du cou est d’utiliser une machine permettant de le travailler sous quatre angles. On peut faire des extensions du cou avant, arrière, sur la droite et sur la gauche. Faites 10 à 20 reps dans chaque direction à raison de deux à quatre cycles. n Si votre salle n’a pas de machine pour le cou, utilisez des sangles pour le cou et un lest, ou tenez une serviette pliée et un disque sur la tête et travaillez le cou dans les quatre directions. n Le meilleur moment pour travailler le cou se situe après la séance pour les trapèzes. M&F
ERREUR NO 5 À RETENIR
n Faites votre séance pour les trapèzes après l’entraînement du dos ou des épaules, et évitez de travailler le dos et les épaules lors de deux journées consécutives.
comment cibler les trapèzes moyens et inférieurs, autrement dit, la zone charnue au milieu de la partie supérieure du dos. Elle apporte une aide pendant la majorité des exercices pour le dos, mais comme pour la partie supérieure, vous devriez faire des exercices ciblant les trapèzes moyens et inférieurs, surtout en cas de manque d’épaisseur du haut du dos. SOLUTIONS n Faites au moins un exercice de shrug avec les bras à 45 degrés du torse afin de recruter les trapèzes moyens et supé- rieurs. Le shrug à la poulie à 45 degrés
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mentionné plus haut permet d’y parvenir. Vous pouvez aussi réaliser le shrug à 45 degrés sur le banc. Placez-vous en décubitus ventral sur un banc incliné à 45 degrés. Tenez deux haltères avec les bras perpendiculaires au sol et haussez les épaules en optimisant la contraction des trapèzes et des rhomboïdes en haut du mouvement. n L’écarté en Y est une manière unique d’isoler les trapèzes inférieurs. Couchez- vous sur un banc plat et élevé et tenez deux haltères avec les bras pendant à la perpendiculaire au sol. Tout en gardant
n Choisissez deux ou trois exercices pour en faire une séance pour les trapèzes, et s’ils sont faibles, incorporez des techniques d’intensification.
n Brisez la routine des shrugs avec haltères et avec la barre.
n Travaillez les trapèzes moyens et inférieurs à l’aide d’exercices ciblant ces zones.
n Ne comptez pas uniquement sur les shrugs pour augmenter le volume du cou: faites des exercices ciblés.