EXERCICES Lisez plusieurs (bons) programmes d’entraînements et vous constaterez une chose: les exercices sont pratiquement toujours les mêmes. Développé, rowing, squat et soulevé de terre et leurs variantes sont à la base de tous les programmes. Dans le cas contraire, méfiez-vous. En effet, ce sont les bâtisseurs de muscles les plus efficaces: c’est pour cela que nous vous demandons d’utiliser cette liste pour choisir l’exercice principal de chaque entraînement, quel que soit votre objectif. Le premier exercice constitue le cœur de la séance. Si vous n’avez pas le temps de faire une séance entière, réalisez au moins votre exercice principal et vous pourrez quitter la salle la tête haute. Cet exercice primaire doit donc être difficile et recruter le plus grand nombre possible de fibres musculaires. Après cela, vous pouvez passer aux
exercices d’assistance ou accessoires. S’il s’agit de la séance pour les jambes et que vous avez commencé avec le soulevé de terre, vous devez continuer avec un autre exercice pour le bas du corps qui sollicite différemment les muscles. Nous aimons faire suivre un mouvement recrutant le bassin (où les muscles du bassin sont les muscles moteurs principaux), comme le soulevé de terre, d’un exercice sollicitant les quadriceps, comme le squat avant, qui se focalise davantage sur les muscles extenseurs du genou. Le programme
SÉANCE 1
Exercice principal, bassin SOULEVÉ DE TERRE SOULEVÉ DE TERRE SUMO SOULEVÉ DE TERRE AVEC LA BARRE À TRAPÈZES
Exercice accessoire, quadriceps
SQUAT AVANT HACK SQUAT
Exercice principal, bassin, flexion du genou ISCHIOS AU BANC À LOMBAIRES LEG CURL AVEC BALLON DE GYMNASTIQUE LEG CURL SUSPENDU AU TRX LEG CURL À LA MACHINE
Sur une jambe, en position de fente
SQUAT BULGARE ALTERNÉ SQUAT D’UNE JAMBE
Gainage, anti-extension EXTENSION AVANT SUR BALLON DE GYMNASTIQUE EXTENSION AVANT AVEC LA ROUE ABDOMINALE EXTENSION AVANT EN SUSPENSION
Cardio
BALANCÉ D’HALTÈRE DE KETTLEBELL
48 MUSCLE&FITNESS
TEMPO S/O
MASSE: 301
FONTE ADIPEUSE: 201 FORCE: 101
MASSE: 301
FONTE ADIPEUSE: 201 FORCE: 101
comprendra également des exercices d’une jambe et un travail des muscles de gainage. Un tel équilibre se retrouve tant dans les séances pour le haut du corps que dans les séances pour le bas du corps afin de garantir un bon alignement et les meilleurs résultats possibles, quel que soit l’objectif.
TEMPO Aussi appelée temps sous tension, la vitesse à laquelle vous réalisez les reps peut influencer les adaptations du corps. Afin d’optimiser la prise de masse, il peut être avantageux de réaliser les reps plus lentement afin de provoquer une fatigue accrue. Selon les exercices, on peut prendre deux ou trois secondes pour réaliser la phase de descente d’une rep, et deux secondes de plus pour lever la charge. Pour la force pure, contentez- vous de soulever et d’abaisser la charge de manière sûre et contrôlée. Pour stimuler la fonte adipeuse, un tempo fluide et rythmé suffira.
SÉRIES ET REPS Pour vous simplifier la tâche, nous avons prévu un nombre d’exercices similaires pour chaque séance. Afin de conserver un volume raisonnable, vous ferez trois ou quatre séries pour la plupart des exercices. En revanche, les fourchettes de reps seront très variées. La prise de masse résultant d’un mélange de travail lourd et à base de séries longues, vous
SÉRIES/REPS REPOS
MASSE: 3X6–8 FONTE ADIPEUSE: 3X8–10 FORCE: 3X3–5
MASSE: 3X8–10 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X6–8
MASSE: 3X8–10 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X6–8
MASSE: 2–3 MIN FONTE ADIPEUSE: 60–90 SEC FORCE: 3–5 MIN
MASSE: 90–120 SEC FONTE ADIPEUSE: 60–90 SEC FORCE: 2–3 MIN
MASSE: 60–90 SEC FONTE ADIPEUSE: 60 SEC FORCE: 90–120 SEC
ferez des séries de six à huit reps pour les exercices principaux, et de huit à 10 reps pour la majorité du travail d’assistance. Ceux qui visent la force devront prendre lourd: les séries ne feront donc pas plus de six reps pour les exercices principaux. Quand l’objectif est la fonte adipeuse, des séries de 8 à 12 reps permettent de maintenir la masse musculaire, quel que soit le régime suivi, tout en brûlant des calories supplémentaires.
REPOS Parfois, c’est l’inaction qui fait toute la différence. Pour stimuler l’hypertrophie, vous devrez planifier vos périodes de repos avec précaution. Une ou deux minutes devraient suffire à la récupération, sans qu’elle se transforme en détente, mais si vous en avez besoin, allongez le repos pendant le principal exercice de la séance avec des charges lourdes. Pour la prise de force, il suffit de bien se reposer entre les séries. Le système nerveux prenant cinq à six fois plus de temps que le système musculaire pour récupérer, même si vos épaules semblent prêtes à reprendre le travail après une minute environ, vous risquez de réduire la qualité d’exécution si vous ne prenez pas suffisam- ment de repos. En cas de doute, choisissez d’allonger le repos. Pour la fonte adipeuse, c’est le contraire: écourtez les périodes de repos de manière à conserver une fréquence cardiaque élevée.
INSTRUCTIONS
RÉPARTITION: Faites chaque séance (1, 2, 3 et 4) une fois par semaine. MODE D’EMPLOI:
Le tempo de chaque mouvement est indiqué par trois chiffres. Le premier donne le nombre de secondes que vous devez prendre pour abaisser la charge, le second est la durée de la pause, et le troisième est le temps que doit prendre la levée de la charge. Attention: un “0” indique qu’il faut passer directement au chiffre suivant.
MASSE: 202
FONTE ADIPEUSE: 202 FORCE: 101
201 OU 301
MASSE: 3X8–10 FONTE ADIPEUSE: 3X8–12 FORCE: 3X6–8
3X8–12
MASSE: 60–90 SEC FONTE ADIPEUSE: 60 SEC FORCE: 90–120 SEC
60 SEC
MASSE: S/O FONTE ADIPEUSE: 10 BALANCÉS, 40 SECONDES DE REPOS, RECOMMENCEZ 10–15 FOIS FORCE: 10 SECONDES DE BALANCÉS, 60 SECONDES DE REPOS, RECOMMENCEZ 10–15 FOIS
Choisissez un exercice dans chaque catégorie (exercice principal pour le bassin, exercice accessoire pour les quadriceps, etc.) et conservez-le pendant au moins quatre à six semaines. Trouvez les indications de tempo, de séries et de reps correspondant à vos objectifs personnels, et suivez-les. Ne les mélangez pas: si vous visez la fonte adipeuse, vous devez utiliser les instructions correspondantes pour chaque aspect de l’entraînement. (Vous devrez aussi faire attention à ce que vous mangez, mais cela va sans dire.)
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