l’arrière (afin d’éviter les fessiers) et maintenez-la en position haute pendant une seconde. C’est aussi un excellent exercice à réaliser à la barre guidée, car vous pouvez vous tenir légèrement en avant de la barre afin d’éviter de buter contre les fessiers. n Shrugs à la poulie avec deux poignées: tenez-vous entre les montants d’un appareil à poulies vis-à-vis et tenez deux poignées attachées aux poulies basses. Avec les bras à environ 45 degrés des flancs, haussez les épaules. n Shrugs à la poulie à 45 degrés: tenez une poignée courte ou une corde double fixée à la poulie basse, et reculez de manière à ce que les bras soient à environ 45 degrés du corps. Haussez les épaules en amenant les clavicules vers le haut et l’arrière afin de travailler les trapèzes moyens et supérieurs. n Shrugs barre au-dessus de la tête: asseyez-vous sur un banc à la barre guidée et tenez la barre en position haute d’un développé. En gardant les coudes verrouillés, poussez la barre aussi haut que possible.
ERREUR NO
faites des reps partielles et finissez par tenir la charge aussi longtemps que possible).
MANQUE DE VARIÉTÉ DES EXERCICES EXPLICATION Les trapèzes supérieurs jouent avant tout un rôle de stabilisation et d’aide pendant les exercices, mais à part ça, ils ne font pas grand-chose. Ils servent avant tout à déplacer les clavicules sur environ 7,5 cm. C’est tout. Il est donc inévitable que la plupart des pratiquants n’utilisent que les shrugs, généralement avec les haltères et/ou la barre. SOLUTIONS n De nombreuses salles sont équipées de barres ou machines à shrugs, et nous vous recommandons d’utiliser tout le matériel spécialisé à votre disposition, mais voici quatre types de shrugs que vous n’utilisez sans doute pas et que vous pouvez réaliser dans n’importe quelle salle grand public. n Shrugs barre derrière le corps: tenez-
ERREUR NO 3
vous debout, une barre chargée derrière le corps. Haussez les épaules pour amener la barre vers le haut et légèrement vers
FOCALISATION EXCLUSIVE SUR LES TRAPÈZES SUPÉRIEURS EXPLICATION Tout le monde sait que les shrugs per- mettent d’isoler les trapèzes supérieurs, mais rares sont le bodybuilders qui savent