sviluppo della forza e, di conseguenza, della massa muscolare, è facile capire perché molti perdano forza associando ad una dieta dimagrante un volume d’allena- mento pazzesco o protocolli di tipo metabolico.
Iniziate piuttosto con tre sessioni basate
prevalentemente su esercizi multiarticolari e orientate allo sviluppo della forza (l’ideale sarebbe un metodo tipo il 5x5). Tenete un diario e cercate di aumentare gradualmente i carichi, fosse anche di pochissimo, ad ogni sessione.
QUINTA REGOLA: HIIT PER RIAVVIARE LO SMALTIMENTO La curva di riduzione del grasso dovrebbe avere un andamento più che soddisfacente nelle prime settimane, prima che subentri una situazione di stallo. È un momento difficile, ma voi dovete tener duro, e ovviamente tirare fuori l’artiglieria pesante anti-grasso. L’interval-training ad alta intensità (HIIT) è caratterizzato da intervalli di attività cardio massimale (ad esempio corsa veloce) alternati a segmenti di recupero d’intensità minore (ad esempio corsa leggera), e può dare una sferzata al dimagrimento proprio quando comincia a rallentare. Ecco perché raccomando l’HIIT
piuttosto che l’allenamento cardio a bassa intensità:
1. Quando l’introito calorico è ridotto (e spesso anche la motivazione), il sacrificio relativamente limitato di una breve sessione cardio HIIT, breve proprio in virtù della sua notevole intensità, tendenzialmente è molto più accettabile di una lenta e monotona sessione cardio meno intensa di 60 minuti. 2. L’HIIT tende a prendere di mira e liberare gli acidi grassi sottocutanei a causa dell’abbondanza di recettori adrenergici alfa-2 nei tessuti adiposi e all’intenso effetto dell’HIIT sul rilascio ormonale a livello surrenale. L’aumento dei livelli plasmatici di catecolamine come la noradrenalina rende più efficiente l’utilizzazione degli acidi grassi come fonte energetica. 3. L’effetto neutro dell’HIIT sulla leptina non interferisce con il tentativo di controllare questo importante ormone. Iniziate con una sessione settimanale di HIIT per arrivare ad un massimo di tre, a seconda di come procede la riduzione del grasso corporeo.
SESTA REGOLA: SUSSIDI ERGOGENI Non esistono pillole magiche capaci di mandare in fumo il grasso, ma alcuni sussidi ergogeni possono ridare un po’ di vivacità ai vostri piani di dimagrimento, specialmente quando sembrano avviati allo stallo, e rivelarsi proficui investimenti a lungo termine per garantirsi un fisico magro e sano.
1. MICRONUTRIENTI Le diete ipocaloriche spesso prevedono una gamma più limitata di cibi, fattore questo molto sottovalutato. Sforzan- dosi soprattutto di aderire con diligenza al nuovo regime alimentare, si tende a dare la precedenza a considerazioni di natura quantitativa su quelle qualitative. Chi segue una dieta ipocalorica per periodi prolun- gati spesso va incontro a carenze di vari micronutrienti importanti (vitamine e minerali). Ho trattato l’argomento nell’articolo “Piccole cose per grandi prestazioni” e chi l’ha letto certamente sa che, oltre a compiere scelte alimentari avvedute, privarsi di un po’ di contanti per acquistare una formula decente di vitamine e minerali può avere effetti determinanti sia sulla salute che sull’aspetto e la forma fisica. [Ndr: Chi ha perso l’articolo può vedere
2. CREATINA MONOIDRATO Molte persone attive di sicuro hanno provato questo sussidio ergogeno molto studiato in ambito clinico per sfruttare i suoi effetti sullo sviluppo della forza. Utilizzando il dosaggio raccomandato di 3-5 grammi al giorno si possono infatti osservare incrementi del 5-15% nei carichi sollevati. Capita spesso, però, che gli atleti abbandonino questo potente ergogeno nel momento in cui decidono di dimagrire, e non capisco perché. Infatti, è noto che svolge un’azione anticatabolica nel tessuto muscolare maschile e che permette persino di accrescere la massa muscolare magra durante le diete ipocaloriche, agendo sull’espressione genica della sintesi proteica muscolare. E vi farà piacere scoprire che le formulazioni più recenti hanno eliminato gli effetti gastrointestinali indesiderati degli anni passati e che la ritenzione idrica è estremamente rara. Più massa muscolare, e per giunta più magra? Sembrerebbe troppo bello per essere vero, ma di certo è possibile con la dieta giusta, la giusta strategia d’allenamento e la creatina.
3. CAFFEINA Questo sembra un alleato scontato per l’effetto stimolante sulla funzione surre- nale. Bloccando i recettori dell’adenosina, aumenta naturalmente la produzione di noradrenalina, e di conseguenza la mobilizzazione degli acidi grassi. Aumenta la lucidità e migliora fino al 18% i tempi di reazione. In virtù della sua lipofilia, la caffeina viene facilmente assorbita da tutti i tessuti attraverso le membrane cellulari, e i livelli plasmatici raggiungono l’apice nel giro di 30 minuti dall’ingestione. Molti purtroppo assumono dosi di caffeina così abbondanti nell’arco della giornata, nel cibo e nelle bevande, da non riuscire a godere di tutti i benefici di questa bevanda formida- bile. Ne bastano 3mg/kg di peso corporeo