RESISTENTE Lee è stato un antesignano del CrossFit con allenamenti ideati per migliorare tanto la forza quanto la forza resistente. In parte, ci riusciva allenando tutto il corpo nella stessa seduta. Il nostro programma punta quindi a lavorare su diversi gruppi muscolari in ogni sessione, con un volume di ben 39 serie. Inoltre, ogni gruppo di esercizi dedicati ad un determinato gruppo muscolare può essere eseguito come serie tripla (3 esercizi) o come serie gigante (4 esercizi), eliminando così le pause tra una serie e l’altra ed aumentando l’intensità. Vi consigliamo di allenare almeno due gruppi muscolari per workout, con serie triple o serie giganti continue.
VII.
MENO PESI All’inizio della carriera, Lee ha fatto la maggior parte dei progressi allenandosi coi pesi solo tre volte alla settimana, e anche il nostro programma prevede di usare i pesi a giorni alterni. Fermandosi nel fine settimana, ogni gruppo muscolare viene allenato una volta ogni sette giorni, altrimenti si tratterà di una sessione ogni sei giorni per gruppo muscolare.
VIII. CARDIO
ANTE-LITTERAM Ai suoi tempi nessuno lo chiamava “cardio”, ma Bruce faceva ogni giorno del lavoro cardiovascolare per sviluppare la resistenza e mantenersi snello e scattante. A quel tempo nelle palestre non c’erano tapis-roulant e stepper, quindi Lee correva, pedalava sulla cyclette, saltava con la corda e faceva da sparring partner. Fate una qualche attività cardio sei volte alla settimana per 30-45 minuti. Nei giorni in cui vi allenate coi pesi, potete fare cardio dopo i pesi oppure con intervalli intensi da 10-15 minuti tra un gruppo muscolare e l’altro. Negli altri giorni, sull’esempio di Bruce bruciate calorie ogni volta che potete, fuori dalla palestra, in attività come scatti veloci, nuoto o, se volete davvero emulare il Drago, con esercizi per il kick-boxing o le arti marziali. M&F