serie senza pause tra le quattro parti ed è il workout addominale più efficace che abbia sperimentato finora. 1) Seduti sulla palla, fate 25 crunch lenti a range di movimento completo.
2) Sdraiati a terra con la palla tra i piedi, eseguite alzate delle gambe complete, per 20-25 ripetizioni (la variante avanzata prevede un’alzata del bacino con la palla nella posizione superiore). L’esercizio agisce sull’intera regione addominale, ma soprattutto si concen- tra sugli addominali bassi e sul tra- sverso, muscoli che spesso appaiono molto carenti, forse perché tanti non sanno esattamente come allenarli.
3) Sdraiati a terra coi piedi appoggiati sulla palla, fare 25 crunch lenti e completi.
4) Seduti sulla palla, fate un crunch con torsione per agire sugli intercostali senza far aumentare lo spessore degli obliqui (cosa che non vogliamo, naturalmente);15-20 ripetizioni per lato.
FILOSOFIA D’ALLENAMENTO Alleno gli addominali ogni giorno. A chi sostiene che sia impossibile posso solo rispondere che un’idea del genere è semplicemente ridicola! Quando giocavo a football, uscivamo ad allenarci ogni santo giorno. Dire che non si possono allenare gli addominali tutti i giorni sarebbe come dire che per un giorno alla settimana bisognerebbe non camminare. Un giorno faccio addominali senza pesi aggiunti, per 15-30 minuti e nel modo più
Alzate di gambe...
Crunch con piedi rialzati
intenso possibile. Non faccio pause tra una serie e l’altra, al massimo cinque secondi tra una serie da 150-200 ripetizioni e la successiva. La sessione addominale ad alta intensità la utilizzo come forma di cardio; anzi, quando faccio pesi e alleno questi muscoli finisco per sudare più che nelle sessioni di cardio vere e proprie. Il segreto è tutto nell’alta intensità e nel mantenere il grasso corporeo a livelli minimi. Puoi metter su quanti muscoli ti pare, ma se non segui la dieta giusta, gli addominali sono destinati a rimanere nascosti. I miei workout sono sempre piuttosto “non-stop”. Dopo le distensioni su panca, ad esempio, faccio piegamenti sulle braccia tra una serie e l’altra, e qualsiasi cosa mantenga elevata la frequenza cardiaca. La gente pensa che io mi alleni come un pazzo, ma di fatto quello che faccio funziona! Altrimenti come potrei essere così magro, pur pesando 108 kg? Potete farcela anche voi, ma ci vogliono concentrazione, forza mentale e volontà. Mentre gli altri se ne vanno in giro a
parlare e a scrivere, io sono sul pavi- mento a fare piegamenti sulle braccia. Cercate di accelerare il passo in allena- mento e abbreviate le pause a 45, massimo 60 secondi. Se ad esempio
1.
Crunch con torsione
state facendo distensioni per le spalle, tra una serie e l’altra fate dei crunch, mantenendo elevata la frequenza cardiaca così da bruciare più calorie nello stesso lasso di tempo. Dopo 21 giorni in cui avrete consumato solo verdure miste come fonte di carboidrati, vedrete il grasso cominciare a sciogliersi. Se ci riuscite in 21 giorni, provate ad immagi- nare cosa potete ottenere in 3 o 4 mesi!