mente dall’apporto calorico giornaliero totale più che dai singoli pasti. È persino possibile che un numero ridotto di pasti consistenti abbia effetti più desiderabile sulla sintesi proteica poiché pare che, oltre un certo limite, non sia possibile stimolarla mediante le proteine. Pale che tale soglia si attesti sui 15 grammi di aminoacidi essenziali per pasto, corrispondenti a 40-50 grammi di proteine alimentari, e che assicuri i massimi livelli di sintesi proteica per almeno due o tre ore. Se a questo si aggiungono ulteriori proteine, non cambia nulla. C’è chi sostiene un approccio basato sulla riduzione dei carboidrati associata ad un elevato apporto proteico, ma la ricerca dimostra che la leptina risponde a pasti ricchi di carboidrati e non di grassi. L’assunzione di carboidrati aumenta inoltre i livelli d’insulina, ormone molto anabolico (favorisce l’ipertrofia muscolare), prolun- gando fino a 4-6 ore il periodo refrattario della sintesi proteica. Pasti più abbondanti e distanziati aiutano
anche a controllare l’appetito mediante la secrezione naturale del peptide rilasciante la gastrina associata all’espansione dello stomaco; se poi consumate molte fibre, tenere a bada l’appetito sarà ancora più facile. Altro elemento da considerare sono i
grassi e, specificamente, il tipo di acidi grassi. È dimostrato che consumare una proporzione maggiore di acidi grassi omega-3 durante una dieta ipocalorica ne intensifica gli effetti sulla riduzione dell’infiammazione, sull’aumento della perdita di grasso e sul miglioramento della sensibilità all’insulina. Un apporto giornaliero di 1-2 grammi, equivalenti ad una porzione da 115 grammi di pesce grasso tipo il salmone, è efficace e sicuro per chiunque non assuma farmaci anticoagu- lanti.
In conclusione, riguardo a come assumere i vari nutrienti per ridurre significativamente il grasso corporeo, si raccomanda di mangiare regolarmente senza per questo arrivare a trasportare
un’infinità di micro-pasti racchiusi in contenitori di plastica. Per stimolare al massimo il dimagrimento, mangiate una quantità di proteine sufficiente a conser- vare la massa muscolare, carboidrati ricchi di fibra per controllare la leptina e l’appetito, e completate il quadro con alcune fonti salutari di acidi grassi essenziali. Pianificate l’alimentazione in base ai vostri impegni, sapendo che i classici tre pasti al giorno forse offrono persino qualche vantaggio rispetto alla strategia dei piccoli pasti frequenti che domina da anni l’ambiente del fitness.
RIGUARDO ALLA CONVINZIONE DIFFUSA CHE LE DIETE DIMAGRANTI FACCIANO ANCHE PERDERE FORZA, L’ADEGUATA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO DOVREBBE EVITARE QUESTO INCONVENIENTE.
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QUARTA REGOLA: ACQUISTARE FORZA SENZA AUMENTARE IL VOLUME E adesso è ora di pensare al ferro... quello che sta in palestra. Avete raddoppiato il vostro consueto volume d’allenamento, aggiunto una sessione cardio al giorno e siete decisi a faticare più di un guerriero spartano. CALMA. NON CORRIAMO TROPPO. Quando si crea un deficit energetico, il tipo di attività ideale per minimizzare la perdita di tessuto magro, e quindi mante- nere un metabolismo esuberante, è certamente l’allenamento coi pesi. Ma per smaltire il grasso senza perdere muscoli bisogna prestare molta attenzione al volume d’allenamento ed evitare di cedere alla tentazione di aumentare esponenzial- mente l’attività cardio. L’esercizio fisico di norma non influisce sulla leptina se le sessioni durano meno di un’ora; se il dispendio energetico aumenta eccessivamente, la leptina precipita in concomitanza con l’incremento del cortisolo. Riguardo alla convinzione diffusa che le diete dimagranti facciano anche perdere forza, l’adeguata pianificazione dell’allena- mento dovrebbe evitare questo inconve- niente. Lo stesso allenamento che è servito per costruire quei muscoli sarà in grado di mantenerli anche durante la dieta, perciò continuate a lavorare con la stessa intensità per sviluppare la forza; è infatti dimostrato che questo tipo di stimolo muscolare intenso è più efficace per preservare la massa magra durante le diete ipocaloriche. D’altro canto, allenarsi dando sempre il 100% è sfiancante per il sistema nervoso centrale (SNC), che impiega parecchio tempo per recuperare, tendenzialmente dalle 24 alle 48 ore per la maggior parte delle persone. Considerato il ruolo fondamentale del SNC ai fini dello