spazzatura o indumenti pesanti) per correre, fare boxe simulata o lavoro con i paracolpi.
Rischio: eccessivo aumento della temperatura corporea.
Sauna
Come le tute sauna o dimagranti, fa perdere liquidi, ma non implica alcun tipo di attività fisica. Rischio: eccessivo calo di pressione.
Riduzione dell’apporto di liquidi
• 5 giorni prima della pesatura, iniziate a diminuire l’apporto idrico aumentando leggermente l’apporto di sale.
• 2 giorni prima, diminuite ulteriormente l’acqua ed eliminate il sale.
• 24 ore prima della pesatura, eliminate completamente i liquidi.
Rischi: vedi sotto.
Nota sulla riduzione dell’apporto di liquidi Si tratta di un metodo controverso perché molti tendono a ridurre i liquidi troppo presto e in misura eccessiva nella speranza di perdere peso. In realtà, astenersi dall’acqua per oltre 24 ore serve solo a far scattare una sorta di “allarme” che induce l’organismo a trattenere più liquidi possibile.
DIURETICI E LASSATIVI? Non li ho mai presi in considerazione. Se si arriva al punto di prendere in considera- zione misure tanto drastiche, vuol dire che bisognava fare più attenzione prima. Al massimo si possono considerare lassativi non farmacologici la sera prima della pesatura per svuotare l’intestino, tenendo presente che possono comunque avere un impatto negativo sulle prestazioni.
REINTEGRAZIONE Appena superata la pesatura, bisogna compensare lo stress inflitto al corpo. Studi medici indicano che un rapido calo di peso solitamente è accompagnato da aumento della pressione e della frequenza cardiaca, con conseguente apatia. Molti combattenti, per compensare, si mettono a mangiare e bere a volontà subito dopo la pesatura, ed è un grosso errore. Il metabolismo è rallentato per via della dieta e l’organismo non è in grado di tollerare nulla in grandi quantità. La cosa intelli- gente da fare è consumare piccole porzioni di cibo e di liquidi ad intervalli regolari per reintegrare i liquidi e le riserve energetiche.
DIETA POST-COMBATTIMENTO C’è da reintegrare i livelli di glicogeno per contribuire al recupero ed evitare che l’organismo consumi massa magra, perciò subito dopo un combattimento bisogna mangiare, ogni due ore, cibi ricchi di proteine e carboidrati e poveri di fibre.
Mandorle
Proteine e carboidrati servono a riparare i tessuti muscolari e ad accelerare il recupero per poter riprendere presto un regime di allenamento intenso. Sei ore dopo un combattimento, l’atleta dovrebbe riprendere la sua consueta alimentazione.
MACRONUTRIENTI Come tutti sappiamo, la nostra alimenta- zione si basa sui seguenti elementi nutritivi:
LIPIDI La nostra alimentazione quotidiana dovrebbe essere costituita almeno per il 15% di grassi essenziali e monoinsaturi. Si tratta di grassi che assorbono vitamine essenziali per la nostra salute, perciò scendere al di sotto del 15% rischia di avere conseguenze nocive. I lipidi hanno una pessima reputazione, anche se non sono i grassi a farci ingrassare; anzi, se usati con intelligenza, possono migliorare il rendimento e anche la forma fisica.
Da saltare nel wok o in padella
RAPPORTO TRA OMEGA 3 E 6 Un consumo esagerato di acidi grassi omega può creare qualche problema. Ormai tendiamo a mangiare troppa frutta oleosa (mandorle, noci brasiliane, anacardi, ecc.) perché ci hanno detto che fa bene. In una dieta equilibrata il rapporto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere di 4:1, ma siccome le nostre tavole sono cariche di omega 6, il rapporto può arrivare a qualcosa come 30:1. In Giappone, che è uno dei paesi più sani al mondo, c’è un rapporto di 4:1. Il mio consiglio è di ridurre gli omega 6 più che aumentare gli omega 3, presenti in alimenti come sardine, noci e olio di semi di lino.
PROTEINE Sono i mattoni del recupero. Riguardo ai prodotti a base di soia, consiglio di osservare una certa moderazione a causa dei numerosi studi contraddittori che, in alcuni casi, indicano possibili problemi per la salute femminile.
ACQUA E FIBRE ALIMENTARI Le fibre non devono mai mancare e bisogna bere acqua per tutto l’arco della giornata. Ricordate che i muscoli sono fatti per il 70% di acqua, perciò non c’è bevanda migliore.