La forza esplosivo-balistica entra in gioco nel momento in cui il corpo supera la resistenza al cambiamento di moto o dal riposo.
tecniche di riscaldamento rivolte ai muscoli responsabili della spinta del ginocchio, utilizzati durante le fasi di accelerazione e raggiungimento della velocità massima. Tra queste alcuni tipi di stretching afferrando le ginocchia e allungamenti dinamici ogni quattro passi, insieme ad esercizi per la forza balistica esplosiva.
Come primi quattro esercizi abbiamo camminato avanti e indietro per 20 metri sulla pista ad andatura normale, ese- guendo un allungamento dinamico ogni quattro passi. La prima volta facciamo trazioni del ginocchio a due mani verso il petto con il piede a martello; la seconda volta camminata con le braccia allungate davanti tipo Frankenstein e ogni quattro passi si slancia la gamba fino a toccare le mani con le punte dei piedi; la terza volta, mentre si piega il busto in avanti per toccare il pavimento con le dita, si solleva una gamba all’indietro fino a portarla in orizzontale; nell’ultima camminata si piega il busto e si allungano le braccia distese per toccare la punta del piede della gamba estesa in avanti (tallone in
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appoggio, piede a martello). I quattro esercizi si sono rivelati un
fantastico stretching per quadricipite, grande gluteo e muscoli del polpaccio, tutti motori primari del ciclo di allunga- mento-accorciamento responsabile dell’esplosività e della forza massima delle contrazioni muscolari nelle prime falcate immediatamente successive alla partenza esplosiva dai blocchi. La forza esplosivo- balistica entra in gioco nel momento in cui il corpo supera la resistenza al cambia- mento di moto o dal riposo. Il fatto di tenere sempre i piedi a martello e un piede davanti al corpo quando sollevavamo il ginocchio serve ad attivare i muscoli flessori dell’anca e del quadricipite per conferire potenza alla falcata, e per atterrare sull’avampiede, nella zona che John considera ideale ed è quella adiacente all’attaccatura delle dita dei piedi. Così il tempo di contatto del piede col terreno è minore e si mantiene la massima potenza balistica senza perdere energia appoggiando il tallone. Quando ormai mi sentivo i muscoli belli caldi ed avevo capito il senso di molte delle
Partenza - Per ottenere la massima elevazione nel salto su pedana, scendo in squat spingendo il bacino all’indietro. Anche le braccia
stanno dietro, pronte a slanciarsi in avanti nel momento in cui faccio scattare il bacino in avanti per spiccare il balzo.
tecniche che John mi ha illustrato, è arrivato il momento di lavorare sulla potenza esplosiva che mi avrebbe permesso di avere qualche chance contro Leo. Fino a quel momento, l’avevo solo visto eseguire i miei stessi esercizi con le stesse tecniche, tanto che iniziavo a sentirmi abbastanza sicuro delle mie capacità, sensazione destinata a cambiare nel momento in cui avremmo iniziato i balzi su pedana, che hanno evidenziato i punti di forza del mio avversario. I balzi pliometrici su pedana li avevo già fatti senza avere in mente uno scopo specifico, e adesso era giunto il momento di scoprire se tanti anni di allenamento coi pesi mi avessero in qualche modo avvantaggiato contro qualcuno che li esegue ogni settimana per sviluppare la potenza esplosiva e la velocità. Con il primo balzo, di più di un metro, Leo è saltato sul plinto più alto. Quanto a me, per verificare la mia tecnica John mi ha chiesto di iniziare dalla pedana inferiore, alta 90 cm, che comunque supera la metà della mia statura. Sono partito con i piedi distanziati della misura delle spalle, in