esempio lavorando con la schiena contro il muro e/o premendo i gomiti contro i fianchi durante i curl con il bilanciere o facendo le alzate laterali da seduti. n L’imperativo è rispettare rigorosamente la tecnica corretta finché non si raggiunge il cedimento muscolare con ripetizioni complete. Scopo del cheating è rendere più faticose le serie (oltrepassando il cedimento) e non più leggere (evitando di lavorare fino al cedimento con ripetizioni tecnicamente impeccabili).
ERRORE N°9
CADERE TROPPO IN BASSO DESCRIZIONE Il range ideale per l’ipertrofia muscolare è di 8-12 ripetizioni per serie. La scelta di limitarsi a 7 ripetizioni, o anche meno, per usare carichi spropositati, farà pure bene all’amor proprio, ma di sicuro sviluppa meno massa muscolare di un numero medio di ripetizioni con carichi medi. Da un recente studio è emerso che, usando un carico con cui si riescono a completare 25-30 ripetizioni per serie, l’incremento della sintesi proteica muscolare (processo che produce ipertrofia muscolare) risulta maggiore del 60% rispetto ad un carico con cui non si riescono a fare più di 4 ripetizioni.
ERRORE N°10
IL CHEATING CHE TI FREGA DESCRIZIONE Se usato correttamente, il cheating può accrescere l’intensità delle serie, ma siccome spesso viene applicato troppo presto, ha l’effetto opposto. “Sporcando” la tecnica dall’inizio alla fine delle serie, come spesso accade, si finisce per sottrarre lavoro ai muscoli da allenare. Nei curl per i bicipiti, ad esempio, il cheating viene spesso applicato lavorando di slancio fin dall’inizio delle serie, con l’effetto di trasferire lo sforzo dai bicipiti ai deltoidi anteriori.
SOLUZIONI n Imparate la corretta tecnica d’esecuzione di ogni esercizio e fate pratica finché non la padroneggiate. Anche le serie di riscalda- mento o quelle più leggere di uno schema piramidale possono fungere da pratica per prendere confidenza con il movimento ed eseguire correttamente le serie più pesanti. n Se necessario, si possono adottare degli accorgimenti per evitare le trasgressioni, ad
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E non finisce qui: i carichi eccessivi spesso obbligano a troncare i movimenti, special- mente nei leg-press, anche perché è un esercizio in cui di solito si riescono a sollevare metalli ben più pesanti che negli altri. La tentazione, naturalmente, è molto forte: se il tizio prima di voi ha fatto sei mezze ripetizioni con 400 kg anziché 12 complete con 270, per non essere da meno anche voi preferireste fare parziali con più di 400 kg. Resistete alla