posizione eretta, poi mi sono abbassato in accosciata, spingendo indietro il bacino e slanciando le braccia all’indietro. Ho ripetuto più volte questo movimento di squat con slancio delle braccia per tornare in piedi, visualizzando ogni volta il balzo. Sapevo di poterlo fare, ma volevo che la mia tecnica fosse alla pari con Leo. Al quarto squat, sono risalito in modo esplosivo spingendo il bacino verso l’alto e in avanti e slanciando le braccia in alto per sollevarmi in aria. Appena estese comple- tamente le gambe per raggiungere la massima elevazione, ho rapidamente raccolto le ginocchia verso il petto, tenendo i piedi a martello per atterrare sopra il plinto con la parte della pianta indicata da John. Visto che il mio primo balzo è stato alto quasi quanto quello di Leo, la sfida poteva iniziare! A quel punto Leo ha cominciato ad aggiungere tappetini di gomma sopra la sua piattaforma per aumentarne l’altezza da 106 a 116 cm e poi a 126 cm, eseguendo ogni volta il balzo con successo, per arrivare al suo salto migliore a 140 cm, che in pratica mi arrivava alla parte alta del petto. Considerato il vantaggio di Leo quanto a statura e allenamento balistico, non volevo mettermi in ridicolo tentando la stessa altezza, ma ci tenevo a compiere un salto equivalente in proporzione alla mia statura, che significava arrivare con i tappetini più o meno all’altezza della parte superiore dell’addome del mio rivale. Con la pedana a 122 cm circa, sono sceso in accosciata per poi premere con forza i piedi a terra e slanciare le braccia in alto per generare una forte spinta esplosiva ascendente che mi ha fatto atterrare sul bordo, ma comunque sopra la piattaforma. In pratica, considerando la differenza di statura, ero riuscito a saltare quanto lui. Un buon risultato, ma sarebbe bastato per darmi qualche possibilità di stargli dietro nella corsa veloce?
I salti su pedana, considerati un
esercizio pliometrico, sono però anche movimenti multiarticolari in cui con un salto si raggiunge il 90% del proprio massimale per una ripetizione. Si tratta di dare tutto ed esprimere uno sforzo massimale, perciò dopo un paio di salti mi sarebbero serviti diversi minuti di recupero prima di tentare il successivo. Ma John aveva in mente qualcos’altro:
86 MUSCLE&FITNESS
Nel riscaldamento dinamico, i movimenti abbreviati servono a simulare quelli realmente compiuti durante la corsa veloce.
Partenza - Busto eretto, una gamba flessa e l’altra distesa sul pavimento col piede a martello.
Arrivo - Sollevo più possibile la gamba distesa senza piegare il ginocchio e mantenendo il piede a martello.
voleva passare agli ultimi esercizi di riscaldamento prima del grande sprint. L’esercizio che abbiamo fatto prima di
metterci ai blocchi di partenza si chiama balzi alternati in avanzamento o corsa balzata e mira a sviluppare l’intensa potenza di gambe necessaria per miglio- rare le falcate iniziali. In sostanza è una specie di corsa con falcate molto lunghe e veloci, in cui ad ogni balzo si preme forte a terra per darsi la spinta e staccarsi rapidamente dal suolo ad ogni falcata. Lo scopo è ridurre al minimo la durata del contatto a terra e prolungare più possibile la fase aerea. Finalmente iniziavo a capire l’insistenza di John sul fatto di tenere le
punte sollevate per abbreviare il contatto del piede con il suolo ed evitare che la potenza “si disperda a terra”, per dirla con le parole di Leo. Facciamo serie di 30 metri di corsa balzata perché oltre questa distanza si entra nella fase di velocità massima e si adotta una postura più eretta con falcate più rapide. Come per i balzi su pedane, anche i balzi alternati in avanzamento prosciugano la forza massimale e richiedono tempi di recupero anche di tre minuti. Durante una pausa tra serie, ho chiesto a
John con quale frequenza sia necessario allenarsi con questi esercizi. Mi ha