(l’equivalente di un paio di tazze di espresso forte) per migliorare le prestazioni e l’ossidazione lipidica, ma basta anche molto poco per sviluppare una tolleranza alla caffeina, e l’assuefazione si ha con un dosaggio giornaliero di appena 300 mg (l’equivalente di 3 tazze di caffè forte). Per far riprendere fiato al sistema digestivo, diminuite l’apporto di caffeina slegato dall’allenamento, sostituendolo durante le giornata con alternative meno stimolanti tipo il tè rooibos. Poi, 30 minuti prima di una sessione d’allenamento intensa, fatevi un po’ caffeina per stimolare prestazioni eccezionali ed aiutarvi a perdere peso.
4. GUSTO SPEZIATO L’estratto di cannella ottenuto per distillazione ad acqua è un prodotto semplice e assolutamente sottovalutato. La cannella abbatte l’adipe con un triplo KO. I polifenoli della spezia a) aumentano la sensibilità delle cellule muscolari all’insu- lina, rendendole destinatarie preferenziali del glucosio rispetto al tessuto adiposo; b) disattivano i geni che favoriscono la lipogenesi; c) migliorano il controllo naturale della glicemia (livelli ematici di glucosio) e, di conseguenza, il controllo dell’appetito. In virtù dello stretto rapporto tra glicemia e leptina, è possibile che a lungo andare la cannella aumenti la sensibilità alla leptina. Ma prima di lasciarvi trasportare
dall’entusiasmo e cominciare a spruzzare cannella ovunque, sappiate che l’apporto di questa spezia deve essere valutato con molta attenzione dai soggetti che assumono farmaci per controllare la glicemia. Un apporto eccessivo può produrre anche effetti collaterali a livello gastrointestinale. Accontentatevi di prenderne un cucchiaino insieme al pasto più ricco di carboidrati della giornata.
5. VERDE È MAGRO Il tè verde è un’antica bevanda ottenuta con le foglie secche non fermentate della pianta Camellia sinensis, molto apprezzata perché ricca di salutari polifenoli (composti fitochimici naturali). Nella nostra guerra contro l’adipe, la categoria di polifenoli che c’interessa è quella delle catechine, e più precisamente l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG). L’EGCG assorbito nell’intestino, assunto sotto forma di tè verde o di estratto, aumenta mediamente dell’8% il dispendio energetico quotidiano ed aiuta a perdere grasso. Si ritiene che, a dosaggi compresi tra
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300 e 800 mg al giorno, riduca natural- mente l’appetito migliorando il controllo della glicemia. Ma non finisce qui: pare infatti che l’EGCG prenda di mira il grasso addominale, aumentando l’attività dei recettori adrenergici alfa-2 e le proteine disaccoppianti termogene nel tessuto adiposo. Insomma, oltre a liberare più acidi grassi, se ne bruciano di più. Considerati gli enormi benefici di questa
meravigliosa bevanda orientale, sostituire tè e caffè con qualche tazza di tè verde sarebbe ottimo sia per attenuare l’appetito che per ridurre l’apporto complessivo di caffeina. L’ideale è procurarsi tè verde fresco, perché dopo sei mesi su uno scaffale il contenuto di catechine può scendere anche del 32%. E chiedete il parere del medico prima di assumere un integratore di EGCG poiché sono possibili interazioni con alcuni farmaci. Il consiglio, per far rombare i motori del dimagrimento, è di assumere 4-5 tazze preparate con bustine di tè verde biologico, lasciate in infusione 3-4 minuti in 750-1.000 ml di acqua in prossimità dell’orario di allenamento; ricordatevi di togliere le bustine altrimenti il gusto è molto amaro. L’aggiunta di caffeina, nonostante il vantaggio dell’effetto sinergico, non è necessaria. Dato che l’acido ascorbico (vitamina C) migliora l’assorbimento dell’EGCG, unite alla bevanda il succo di due limoni e ricordatevi di bere più liquidi prima e dopo l’allenamento per proteggere lo smalto dei denti dall’erosione degli acidi.
6. IL SUPPORTO DEL CLA L’acido linoleico coniugato (CLA) è un
isomero posizionale e geometrico dell’acido grasso omega-6 acido linoleico, il principale isomero presente nei grassi delle carni dei ruminanti (come manzo e agnello), delle uova e dei latticini (come latte, formaggi, yogurt e burro). È dimostrato che riduce l’apporto energetico e la lipogenesi (formazione di cellule adipose), mentre aumenta la lipolisi e l’ossidazione lipidica. Esperimenti su esseri umani trattati con 3,2 g di CLA per un periodo prolungato di durata compresa tra sei e dodici mesi evidenziano un calo fino al 10% del grasso corporeo complessivo rispetto al placebo, e anche una migliore regolazione della glicemia. Sulla base dei dati scientifici oggi disponibili sul CLA, analogamente alla scelta di altre fonti alimentari di lipidi, l’uso di questo integratore può essere conside- rato più come un investimento a lungo termine che come una soluzione imme- diata. Andando avanti, la riduzione del grasso sarà più significativa e sarà anche più facile evitare di riprenderlo. Considerando che, secondo la ricerca, assumere dosi superiori a quelle studiate non aumenterebbe gli effetti, consiglio di accrescere l’introito di CLA modificando le scelte alimentari. Carni di ruminanti, latticini e uova biologici hanno un contenuto di CLA significativamente maggiore rispetto alle versioni ottenute da animali allevati con metodi tradizionali, perciò il sistema più facile e sicuro per assumere più CLA è passare alle versioni biologiche. Per chi si astiene da qualcuno di questi alimenti, la soluzione potrebbe essere l’integrazione con una dose