n Una settimana prima della gara, ridurre i carboidrati a 0,55 g al kg di peso corporeo al giorno.
AUMENTATE I CARBOIDRATI PER UN GIORNO IN UNA FASE A BASSO APPORTO DI CARBOIDRATI PER RITROVARE IL SORRISO.
consumare 350 ml di Gatorade (22 g), 16 caramelle gommose alla frutta (25 g) o 85 g di sorbetto (20 g).
PRO 3
n Consumare carboidrati soltanto nel primo pasto della giornata per arrestare il catabolismo dovuto alla mancata assunzione di cibo durante la notte.
n A due giorni dalla data importante, consumare 8,8-10 g di carboidrati al kg di peso corporeo per produrre un massiccio assorbimento di glicogeno nelle riserve muscolari.
PSICOLOGICAMENTE, VARIARE I CARBOIDRATI AIUTA A RISPETTARE LA DIETA. Il nostro più grande nemico, quando siamo a dieta, è la nostra mente. Tra i motivi per cui variare l’apporto di carboidrati c’è il fatto che, dal punto di vista psicologico, aiuta a rispettare la dieta. Mentre soffrite durante sei giorni di riduzione degli zuccheri, non dovete far altro che pensare alle dolci bontà che vi aspettano il settimo giorno (elevato apporto di carboidrati). Ovviamente, l’unico modo per potersi permettere le dolci gratificazioni è attenersi generalmente ad un regime alimentare che ne è praticamente privo: ed ecco la motivazione! Resistere a una tentazione è molto più facile se sappiamo di poterla soddisfare in un momento successivo prestabilito. COME TRARNE VANTAGGIO: Nelle giornate ad alto tenore di carboidrati, concedetevi i cibi dolci che avete tanto desiderato, come i vostri cereali preferiti a colazione, qualche caramella o una fetta di pan di spagna farcita con panna light e fragole. Ma attenti a non esagerare con i
grassi: niente latte intero con i cereali né glasse sulla torta.
CONTRO 3
LE VARIAZIONI DELL’APPORTO DI CARBOIDRATI POSSONO DARE DISTURBI GASTRICI. La riduzione dell’apporto di carboidrati diminuisce l’abilità dell’organismo nel digerirli, in gran parte a causa del calo di produzione dell’enzima alfa-galattosidasi, la cui funzione primaria consiste nello scomporre determinati legami dei carboidrati complessi. La carenza di alfa-galattosidasi per digerire il periodico elevato apporto di carboidrati può tradursi in disturbi di stomaco, gonfiore e gas a causa della digestione inefficiente. COME TRASFORMARE IL CONTRO IN PRO: Nelle giornate ad elevato apporto di carboidrati, limitate il consumo di alcuni cibi che notoriamente danno disturbi di stomaco e gas, come fagioli e broccoli. Potete prendere in considerazione l’ipotesi di assumere un integratore di alfa-galattosidasi. M&F
124 MUSCLE&FITNESS
IL RISULTATO DELL’OCULATA PIANIFICAZIONE DELL’APPORTO DI CARBOIDRATI È UN FISICO RICCO DI MUSCOLI E POVERO DI GRASSO.