TRATTARE E PREVENIRE L’INDOLENZIMENTO CAUSATO DALLO SQUAT
DI MICHAEL CAMP CAUSA
Mesi di squat pesanti. Anche se non avete subito un trauma vero e proprio, accusate dolori alle anche.
SINTOMI Dolore ai fianchi, ai glutei o nella parte alta delle cosce adiacente all’inguine, specialmente durante gli squat; possibile dolore in profondità, a volte anche acuto, nell’articolazio- ne dell’anca.
DIAGNOSI
Potrebbe trattarsi di una contrattura dei flessori dell’anca. Se avvertite il dolore nelle articolazioni, potrebbe essere una lacerazione della cartilagine dell’aceta- bolo femorale, nella zona pelvica.
Programma di riabilitazione LA CURA
Sospendete gli squat per 3-4 settimane e, in quel periodo, eseguite almeno quattro volte alla settimana gli esercizi consigliati sotto. Continuate ad eseguire normalmente gli esercizi per i glutei e la fascia centrale del corpo. In questo modo il dolore dovrebbe scomparire e non ripresentarsi.
1
Cilindro foam roller in polietilene espanso. Trattate
con il cilindro la banda ileotibiale (esterno coscia, sopra il ginocchio), i flessori dell’anca, i posteriori della coscia e i glutei.
2
Stretching flessori dell’anca.
In posizione semi- inginocchiata, spingete il bacino in avanti; 3 allungamenti di 20 secondi per lato.
3
Estensione anche. Stando in ginocchio,
sedetevi sui talloni. Contraete i glutei per estendere le anche e sollevare il bacino.
4
Alzate bacino. Sdraiati supini,
ginocchia piegate e piante dei piedi a terra, contraete i glutei per sollevare il bacino. 20 ripetizioni.
5
GRANDI COSE ALLA PANCA F
ELASTICI SULLA PANCA PER MIGLIORARE L’ADERENZA
issate uno o due elastici sulla panca in senso longitudinale. Se si muovono, fissate le estremità sotto il bordo o i piedi della panca così che la tensione li mantenga in posizione. A questo punto, prendete posizione sulla panca inarcando più possibile la
schiena. Grazie all’attrito creato dagli elastici, quando premete i piedi a terra per aiutarvi a sollevare il peso (come dovreste fare), la schiena non scivola sulla panca e non si appiattisce. Con questo accorgimento, dovreste riuscire a mantenere una posizione che vi permette di esprimere più forza ed aumentare le probabilità di stabilire un nuovo primato personale.
28 MUSCLE&FITNESS
Camminata laterale con elastico. Con un
elastico attorno alle caviglie fate un passo laterale. Continuate per 6 metri, poi tornate indietro.