mi alleno sodo da tempo e vorrei stabilire nuovi record personali alle distensioni su panca, agli squat e agli stacchi nell’arco di una settimana. Cosa dovrei mangiare per essere sicuro di migliorare i miei numeri?
— Mike D
a anni sviluppo diete per pesisti, ma per essere sicuro di ricevere le migliori informazioni possibili ho consultato alcuni degli uomini più forti del mondo. Jo Jordan, Vincent Dizenzo e Brian Carroll sono powerlifter di massimo livello
che sollevano intorno ai 360 kg su panca e 540 kg allo squat, dunque sanno cosa mangiare quand’è il momento di superare sé stessi. Come strategia di base, aumentano i carboidrati la sera prima di una prova pesante e assumono integratori. L’aumento dei carboidrati è essenziale per stabilire record personali. Il corpo usa i carboidrati per ricavarne energia ed è impossibile sollevare carichi pesantissimi se il corpo non ne ha riserve sufficienti. Tuttavia, non hai bisogno di un carico di carboidrati per più giorni come fanno alcuni atleti: consuma un pasto ricco di carboidrati la sera prima dell’allenamento, insieme a proteine e grassi sani. Il giorno della tua sfida personale assumi la maggior parte dei carboidrati poco prima, durante e subito dopo l’allenamento. Quel giorno punta a 5,5 grammi di carboidrati e a 2,2 grammi di proteine per chilo di peso. Una dose maggiore di carboidrati ti causerebbe senso di sonnolenza e pesantezza durante la sessione. Se senti che i carboidrati non bastano, puoi aumentare il carico di 1,1 grammi per chilo di peso (nei giorni di riposo tra le sessioni massimali, riduci i carboidrati del 15-20%). Durante l’allenamento inizia a bere uno shake di carboidrati, proteine, BCAA e glutammina, e finiscilo dopo la sessione.
La dieta per il massimale COLAZIONE
Cosa mangiare nei giorni in cui si affronta un massimale
1 uovo intero 5 albumi
20 g di fiocchi d’avena
75 g di peperoni sminuzzati 75 g di more
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
1 mela media 25 g di mandorle 1 misurino e 1
⁄4 32
(30 g) di sieroprotei- ne in polvere
PRANZO
115 g di manzo magro
1 mela media Piccola porzione di
insalata 1
⁄2 d’oliva
275 g di quinoa (pesata cotta) 25 g di fagioli neri
MUSCLE&FITNESS cucchiaio di olio
SPUNTINO POMERIDIANO
1 mela media 5 albumi
60 g di fiocchi d’avena
1 manciata di uva passa
SHAKE INTRA-/ POST-
ALLENAMENTO 2 misurini e 1
⁄2
(60 g) di carboidrati in polvere
1 misurino e 1 ⁄2 (35 g)
di sieroproteine in polvere 5-10 g di BCAA 5-10 g di glutammina