Utilizzate questa scheda d’allenamen- to per la settima e l’ottava settimana per una competizio- ne di sabato e/o di domenica.
LUNEDÌ MATTINA
A Strappo con squat
MUSCLE- UP
Serie: 3 con il 60% del
massimale SERA
Completate il
circuito il maggior numero possibile di volte in 10 minuti.
A Trazioni alla sbarra Rip.: 5
B Piegamenti sulle braccia Rip.: 10
C Squat a carico naturale Rip.: 15
STRAPPO CON SQUAT
MARTEDÌ SERA 3 volte il circuito A 500 metri al vogatore B Burpee Rip.: 15
C Push-press Rip.: 10 con 43 kg
MERCOLEDÌ SERA
4 volte il circuito prendendo il tempo.
A Arrampicata su fune Rip.: 3
SERA 5 volte il circuito, a tempo A Stacchi da terra Rip.: 10 (102 kg) B Balzi su plinto Rip.: 15
MERCOLEDÌ MAT- TINA
Push-press Serie: 6 Rip.: 3
SERA
Maggior numero possibile di round in 12 minuti. A Alzate di gambe in sospensione Rip.: 12 B Stacchi sumo/ trazioni al mento esplosive Rip.: 12
VENERDÌ MATTINA Stacchi da terra Serie: 6 Rip.: 3 SERA 3 volte il circuito, a tempo. A Girata con squat Rip.: 15, 12, 9 B Muscle-up Rip.: 15, 12, 9 C Corsa sui 200 m
Corsa veloce di 200 metri da eseguire all’aperto o sul tapis-roulant in palestra. SABATO MATTINA
Strappo Serie: 7 Rip.: 1 SERA 4 volte il circuito, a tempo.
A Swing con kettlebell Rip.: 20 B Piegamenti sulle braccia Rip.: 15 C Trazioni alla sbarra Rip.: 25 D Salti a doppio giro con la corda Rip.: 20
Arrampicatevi fino al soffitto e scendete tre volte.
B Girata in semiaccosciata Rip.: 8 con 60 kg
VENERDÌ ORARIO A PIACERE Vogatore 2 km all’ 85% della massimo sforzo.