Non conosco sport che richiedano più riscaldamento dei 100 metri piani
2.
Partenza - Posizione dell’insetto morto, braccia distese verso l’alto e gambe sollevate con ginocchia piegate.
1. 2.
Arrivo - Estendo una gamba e un braccio senza toccare il pavimento.
Arrivo - Premendo sul tallone, con le spalle a terra e le braccia distese,
sollevo la gamba senza piegare il ginocchio.
Partenza - Sdraiato a terra, una gamba flessa col tallone a terra e l’altra distesa parallela al pavimento, palme a terra.
John in tre fasi definite in base a parametri fisiologici e biomeccanici: accelerazione in partenza, velocità massima e resistenza alla velocità.
Il riscaldamento, destinato a durare
un’ora, prosegue con saltelli in avanti, laterali e indietro per sciogliere i muscoli prima di una serie di affondi unilaterali con la punta del piede sollevata per accorciare la gamba. Poi giù a terra per completare oltre 15 esercizi di stretching dinamico in serie da 10, ossia movimenti abbreviati che servono a simulare quelli realmente compiuti durante una corsa veloce. Tra gli esercizi, facciamo rotazioni delle anche: in quadrupedia con appoggio su mani e ginocchia, partendo con una gamba estesa all’indietro (allineata con la
schiena), la ruotiamo verso un lato mantenendola orizzontale come per calciare senza piegare il ginocchio. È un movimento in cui si esagera la dorsifles- sione (piede a martello), una buona tecnica di riscaldamento in cui la forza applicata richiede l’attivazione di tessuti elastici nei muscoli e fa lavorare di più tendini come quello di Achille e la banda ileotibiale (porzione fibrosa, simile a un tendine e disposta in senso longitudinale, del muscolo tensore della fascia lata, collegato all’anca e alla tibia, responsabile della stabilizzazione del ginocchio sia in estensione che in parziale flessione, costantemente utilizzata durante la marcia e la corsa). Un’altra tecnica di riscaldamento che abbiamo usato si chiama “l’insetto morto”. Stando sdraiati
sul pavimento con braccia e gambe alzate (ginocchia piegate), come un insetto morto appunto, si estendono contempora- neamente un braccio e la gamba opposta in orizzontale (senza contatto con il suolo), mentre si contraggono gli addomi- nali e si preme la zona lombare a terra. L’esercizio è ottimo per la coordinazione e per sviluppare la forza isometrica nella parte centrale del torso, che contribuisce a stabilizzare il bacino e mantiene il tronco eretto durante la fase di velocità massima. Il condizionamento dei flessori
dell’anca (ileopsoas), degli obliqui e dei muscoli erettori è un indispensabile per raggiungere velocità elevate, e si può sviluppare con diverse tipologie di esercizi e serie ad alto numero di ripetizioni. Dopo 20 minuti a terra, siamo passati a